把腿抬高一点,看着就疼...分分钟变一字马【打卡076】
今天是瑜伽微社区(微信号:yujiaweishequ)推送的第076次瑜伽体式打卡,学习内容为战士三式,单个体式可以重复练习,打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励,这个计划会坚持300天,让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
一首歌,道尽早安
~伽人们
PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么,这边两篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的配合
正文战士三式(Virabhadrasana III)的定义:Virabhadra意思是“战士”,sana的意思是“体式”,因此这个体式叫战士III式。
战士III式的练习步骤
第一步:双腿并拢合十于胸,挺拔而立;开始合十举臂,舒展做+静力拉伸(手势呈能量掌印)保持深呼吸。
第二步:以感官意识收摄,缓慢进入前屈平衡,脚腕收束+手臂静力伸拉(手势能量掌印)+2个深呼吸+内悬息保持。
第三步:后抬腿向前迈进,双腿打开站立,合十落入胸前缓慢立定。
第四步:在这个点保持身心安定,随气脉呼吸开始进入能量契合法练习。
精讲视频
5个瑜伽体式进入战三式,事半功倍
加强侧伸展
先拉伸大腿后侧,髋部。如果大腿后侧紧,很难在战士三式中伸直腿部。
怎么做:
从下犬式,右脚往前来到双手之间;调整后腿,双脚3个脚掌的距离;手指尖点地;吸气延展脊柱,能量来到头顶,呼气折叠更深
让左髋往前,髋摆正;保持5次深呼吸,继续头顶找前方地面,换边重复。
高位弓步式
这个体式激活大腿力量,这个在战士三中是需要的。专注后面的大腿的后侧和前面面大腿侧的髋屈肌,往下沉更多。
怎么做:
从加强侧伸展,后面腿往后更多,弯曲前面膝盖;吸气延展手臂向上,肱二头肌靠近耳朵,手掌相对,手臂伸直;确保前面膝盖来到脚踝正上方,大腿垂直地面;呼气,后脚跟向上抬,后腿伸直有力;尾骨内收,下腹部内收向上,好像髋部去找肩膀;前面膝盖下沉更多,手指尖向上,保持5次呼吸,换边重复。
战士一式
就像战士三式,这两个体式都需要髋部摆正,拉伸双腿。要启动核心来稳住髋部和上半身。
怎么做:
从高位弓步式,后面脚跟踩地。脚外侧压实,启动大腿外侧;手臂继续向上,手肘靠近耳朵,身体摆正朝前;在战士一种,需要转动腰部让髋部摆正朝前;让身体下沉更多,启动左边髋屈肌;保持5次呼吸,换边重复。
单腿站立前屈
单腿站立前屈和战士三中需要相同肌肉的启动,都需要站立腿力量抬起身体其他部分。
专注启动站立腿内侧,还有外髋部,稳定身体。
怎么做:
从战士一中,双手在前方撑地,右腿扎根,左腿向上抬高;保持左脚回勾有力,髋部摆正;双手在肩膀正下方,或者靠近站立腿;单腿站立前屈头顶要放松着地面,脖子后侧放松,上半身往下折叠让后腿更高。保持5次呼吸,换边重复
竖式
所有站立平衡体式需要内侧外侧的平衡。平静的神经系统可以创造内在的和谐。树式和战士三一样需要平衡。
专注启动站立腿内侧,还有外髋部,稳定身体。
怎么做:
从单腿站立前屈,左腿找胸腔站起来;脚跟放在站立腿内侧,靠近大腿根部;相互对抗,找到平衡;尾骨往下髋部稳定,双手合十;可以尝试闭上眼睛,挑战一下平衡;保持5个呼吸,换边重复。
战士III式的解剖体位图及详解
分类与级别
中级的不对称平衡站姿
关节活动
脊柱纵向伸展,肩关节屈、旋外,肘关节伸,前臂旋外,手指关节伸。前侧腿:骨盆向前回旋,髋关节屈、内收,膝关节伸,踝关节背屈。后侧腿.骨盆向后回旋,髋关节伸直、旋内,膝关节伸,踝关节背屈。
肌肉工作机制
脊柱伸肌对抗重力,腹肌和腰小肌保持脊柱处于自然位置。腘肌支撑腿腘绳肌离心收缩,后侧腿腘绳肌向心收缩对抗重力。支撑腿外展肌离心收缩保持骨盐水平,支撑腿臀大肌、深层回旋肌高心收缩保持骨盐水平。
拉长的肌肉
支撑腿的胭绳肌和外展肌,臀大肌,深层旋外肌。
难点
脊柱和腹肌放松。腘绳肌绷紧,尤其是中间部分。外展肌、回旋肌收缩或放松(在一个拉长伸展姿势中肌肉要有力)。臀大肌负担过重会导致大腿旋外。
说明
脊柱保持纵向伸展,这个动作要求背部的伸肌与腹部肌肉运动保持平衡,以对抗重力,从而保持脊柱的生理曲线。如果缺少腹部肌肉支持,背部伸肌会负荷过度,并且脊柱也会过度弯曲。
重力牵拉骨盆无支撑的一例朝向地面。一般来说不使用内收肌来完成这个动作,相反,外展肌和旋外肌对拉伸的控制能力十分重要(否则,骨盆会被从底部向上抬起)。
如果腘绳肌绷紧,则支撑腿屈曲比骨盆回旋要好。
调息
在这个姿势中,收束产生了支持躯干的纵向伸展,并且减少了全身的呼吸量。喉式呼吸(Ujjayi)在这个过程中是一个重要的组成部分。
战士III式的辅助练习方法
(1)借助瑜伽椅的辅助练习方法
(2)借助瑜伽砖的辅助练习方法
(3)借助瑜伽椅及瑜伽砖的辅助练习方法:
(4)借助伸展带的辅助练习方法:
(6)借助瑜伽砖和伸展带的辅助练习方法:
战士III式的呼吸
战士III式的练习会启动身体躯干的大肌肉群,对体力的要求比较高,背部的背阔肌起到维持脊柱中立位,会对呼吸有些影响,体力较差的会感觉到呼吸有些困难。
练习战士III式的益处
收缩和加强腹部器官,强健腿部,使腿部肌肉更为匀称,增强平衡力和专注感。
最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"
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