这可能是瘦小腿最快的方法了【打卡071】
今天是瑜伽微社区(微信号:yujiaweishequ)推送的第071次瑜伽体式打卡,学习内容为站立前屈伸展式,单个体式可以重复练习,打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励,这个计划会坚持300天,让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
一首歌,道尽早安
~伽人们
PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么,这边两篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的配合
正文虽然有小腹肌的女人也可以很性感,但是小腿肌肉发达的话就有些影响美感了。所以力量练习之后,一定要拉伸按摩下小腿肌肉,缓解它的紧张和不适。今天分享的这款站立前屈伸展就可以很好的拉伸到大小腿后侧的肌肉。
POSE
1.山式站姿,站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时,挺直腰背,延展脊柱,双臂经由体侧向上伸直,掌心相对,大臂贴近耳朵。
2.呼气时,以髋为折点,身体向前向下弯曲。尽量保持膝盖伸直,将双手落于双脚两侧或脚趾前方的垫面,指尖触不到垫面的伽友可以互抱双手手肘。停留5次呼吸。
3.每次吸气时都略微抬起并伸展上身;每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法,身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。
4.随着下一次吸气,在保持上身长度(即不拱背)的情况下,双手扶髋,还原至站立山式。调整一下呼吸。
精讲
特别指导
在做所有的站立前屈体式时,应该注意下面几点:
1、身体折叠要从骨盆区域(髋部)开始,而不是从腰部;
2、臀部稍向前,从而使腿部与地面垂直;
3、始终保持脊柱延展(让头部和脖子与脊柱形成一条直线),尤其下背部的伸展,如果可能的话,让下背部微呈凹型(保护脊柱的自然生理曲线);
4、骨盆稍微和往前倾斜,以避免下背部弯曲;
5、收紧大腿的股四头肌,以便于放松膝盖后方的腿窝;
6、如果会班达,将对这个动作有很大的帮助;
7、后背有伤、腰椎间盘突出、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲;
8、高血压患者应该循序渐进地进行练习,并且保证呼吸不能急促;
9、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕;
10、心脏病等不允许头部低于心脏的患者,请做半体式,或者把手放在墙上;
11、稍微弯曲双膝可以放松下背部和腿后肌群,增加髋关节的运动幅度;
12、在保持时,不要忘记呼吸,把注意力放在胸腔后端呼吸上;
13、如果你想用手臂的力量加强前屈的话,记住这个动作一定要放在最后;
14、初学者在尝试站立前屈之前,最好以坐姿前屈为准备动作;
15、肩膀要往上抬,远离耳朵;
16、将手肘往两旁张开,脖子伸展;
17、起来时,不用弓着背起,而是要记尾骨向下,脊柱伸直起;
18、不管是Padangusthasana还是Padahastasana,手与脚之间都要找寻一个对抗;
19、手臂在用力同时要尽量将双肩压向臀部方向,山式中的肩外展和下沉要时刻谨记
前屈伸展式的辅助练习方法
(1)借用瑜伽砖辅助
(2)借用墙面辅助
(3)借用伸展带辅助
(4)借用瑜伽砖和伸展带辅助
(4)借助椅子辅助练习
(5)借助抱枕的辅助练习方法
练习细节及正误图对比
站立前屈的要点是从骨盆开始折叠,而非腰部,保持背部挺直,双膝伸展,双腿并拢。
前屈伸展式的呼吸
前屈的动作会压迫到腹部,对呼吸会有一定的限制,横膈膜因为重力的因素会移向头部的方向,此时把气吸到胸廓的背侧有助于呼吸的进行。
前屈伸展式的练习好处
延展腘绳肌,以及腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,也可以强健腹腔内部器官,减缓心跳,使脊椎神经恢复活力。
最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"
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