伸个懒腰也能“腰细2寸、腿细3cm、越来越年轻“!【打卡064】
今天是瑜伽微社区(微信号:yujiaweishequ)推送的第064次瑜伽体式打卡,学习内容为侧角伸展式,单个体式可以重复练习,打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励,这个计划会坚持300天,让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
一首歌,道尽早安
~伽人们
PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么,这边两篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的配合
正文侧角伸展式(Utthita Parsvakonasana)的定义:Utthita的意思是伸展,Parsva的意思是侧面,kona的意思是角,sana的意思是体式,这个体式叫侧角伸展式。
侧角伸展式的练习步骤:
当你的腿部以半前冲的姿势站立而支撑整个身体时,脊推要保持一条直线。这个能量线,从后脚的外边缘一直到手指尖,就如武士的矛——能量从脚向上移动至伸展的手。膝盖抵入支撑的手臂,两者间对抗的力量帮助纠正腿部的排列和根基,为腹股沟的打开提供方便。
1.呼气
呼气,以山式(Samasthitih)站稳——看鼻尖凝视点(nasagraidristi),意识集中于会阴收束(mulabandha )。
2.吸气
(Vinyasa 1)跳到右侧—如三角伸展式中的步骤2。这里仅有的区别是双脚需要站得更宽—大约1.2米(4英尺)。
3.呼气
(Vinyasa 2)右脚向右转90度,并保持脊推与地面垂直,右膝弯曲90度,转头看着右手。肩膀垂直于脚中线之上。向右伸展脊推,把右手掌平放在右脚外边的垫子上。左手臂向上伸展从而打开胸腔.右膝盖紧挤右腋窝。
4.吸气(五次呼吸)
转动伸展的右手把右臂伸过头顶,在左脚的外缘和左手指尖之间创造一条长长的直线。头转向腋窝并沿着手臂看着左手凝视点(hastagrai dristi )。使用右膝和右臂之间的反作用力打开左胸、腹部、技部和大腿。尽盈保持肋腔两边的平等,用力做收腹收束(uddiyanabandha),往下缩拢尾骨以避免弓背。完全深呼吸五次。
5.吸气
(Vinyasa 3)还原到步骤2中手胃向外伸展的姿势。
6.呼气
(Vinyasa 4 )遵循步骤3的指令将左右方向互换,转换到身休的另一边,当往下移动进入这个姿势时.注意保持两脚之间正确的距离并保持脊推的垂直。
7.吸气(五次呼吸)
旋转右肩关节,如步骤4把手臂上举.这与打网球相似——设想够不着球,却尽力保持伸展去击到它。防止肋骨外张,这样会使肩膀和颈部间的部位靠拢,并应该保持它柔软地打开。通过脊椎旋转身体,把头转向腋窝并顺着手臂注视右手凝视点(hastagrai dristi)。完全深呼吸五次。
8-9.吸气一呼气
(Vinyasa 5 )吸气,并慢慢站起来,双脚再次恢复平行。呼气.返回到垫子的前部并还原到山式。
侧角伸展式的解剖体位图:
三角侧伸展式的练习要点
1.(以右侧为例)在完整体式时,初学者可能右掌不能放于地面,可以将指尖放在地面上;
2.左腿挺直,拉伸两侧肌肉,重心放在脚跟上;
3.右侧小腿向上提升胫骨,让大腿下沉;
4.保持脊柱的延展,尽可能的打开左侧腋窝。
三角侧伸展式的练习禁忌
1、有高血压等心脏或血液循环问题,就以简易侧角式代替这个姿势。如果感觉侧角式练起来比较困难,可以先练习简易侧角式。
2、如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上,而是保持颈部与脊椎平行看侧前方,或者看向下看地板的方向。
3、有头痛、高血压或者低血压、失眠等症状不要做。
不同的变化练习方式:
(1)标准体式
(2)变化体式1:屈手肘在大腿上
(3)变化体式2:手臂放在膝盖前方
(4)变化练习体式3:手臂从膝盖下方绕到后方,双手交握
侧角伸展式的辅助练习方法:
(1)借助墙面和瑜伽砖的练习方式:
(2)借助伸展带的练习方式:
(3)借助瑜伽砖的辅助练习方式:瑜伽砖也可放在膝盖后方
(4)借助瑜伽伸展带和瑜伽砖的练习方式
(5)借助椅子、瑜伽砖和墙面的练习方式:
侧角伸展式的呼吸
这个体式对身体的柔韧、力量以及体能都有一定的要求,练习初期会感觉比较吃力,呼吸急促,尽量要保持均匀的呼吸,同时这个体式对横膈膜部位具有不对称的有力刺激,有助于促进呼吸系统的改善。
侧角伸展式的练习功效
有效的加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪。
最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"
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