Q&A | “减脂心率”是最大心率的的60%~70%，那最大心率是指什么？

问题一

随着运动量增加，耗氧量和心率也增加，你的心脏能承受的最高频率，就是最大心率，它的单位就是每分钟的脉搏跳动次数。

之所以要考虑这个数据，是因为只有你在运动中，以这个最大心率为基准，才能衡量你的运动是否有效。比如说，想要达到减肥效果，那么运动中你的心率必须达到最大心率的60%~70%，如果太低，则无法达到减肥的效果。

目前最流行的有五种公式：

但这些公式明显有漏洞，同样的年龄体重，计算结果也不一样。所以，MAX 推荐2种更准确的测量方法：

NO.1 室外的检测：操场版

● 检测场地：400米操场。

● 检测距离：3公里(操场7.5圈)。

● 确认心率监测器正常运作：戴上心率计，先试跑1圈后，按脉搏算15秒的心跳数再乘以4，看是否跟心率监测器显示的心率一样。

● 检测的内容：在400米的操场上连续跑7圈半，强度逐渐提高，从第五圈开始，每圈结束都要看一下你的心率的数值，确认自己的心率持续上升(若没有上升就要再提升速度)，并在最后的半圈使尽你全身的力量，拼命去跑，冲出你最快的速度。

● 结果：心率计在最后半圈所记录到的心率，几乎已经跟真正的最大心率非常接近了，足以当作确定训练心率区间的依据。

NO.2 室外的检测方式:爬坡版

● 检测场地:坡度10~15度的上坡路段，长度约400米。

● 确认心率监测器正常运作:戴上心率计，先试跑1趟后，按脉搏算15秒的心跳数再乘以4，看是否跟心率监测器显示的心率一样。

● 检测的内容:用全力上坡跑约400米，抵达后记录下当时的心率，接着慢慢走下坡再休息3分钟。休息结束后，再跑一次，一样用尽全力跑。假设你前一次的心率是180次/分钟，你可以想象这次要达到181~183次/分钟，之后跑下坡再休息3分钟。休息结束后，再跑一次，直到再也测不出更高的心率为止。

● 结果:如果第四次所测得的心率还比前一次高，下坡后改休息5分钟，之后再

跑一次，直到你全力跑后量出来的心率等于或低于前一次的心率为止。但如果这一次跑出来的心率低于前一次，你也确定已经用尽全力了，那你就可以直接以前一次量到的数据为准。

问题二

1.先做无氧，再做有氧，最后拉伸。

2.心率对减脂很重要。

我们都知道，如果让一个 NBA 运动员用“快走”来热身，肯定没什么效果。但如果让一个体脂率30%以上的男士进行快走，他可能已经觉得非常累了。

同样强度的项目，对于不同身体素质的人来说，效果也不一样。所以我们才强调心率，是为了有一个标准，判断你的运动到底有没有效果。

通常我们划分出5个心率区间，应对不同的训练目的：

区间1: 50-60%MHR热身与恢复

轻度运动，耗能极少。用于跑步前的动态 热身，跑步后的 放松活动。　　

区间2： 60%-70%MHR燃脂与耐力

轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的 慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。

区间3： 70%-80%MHR有氧运动区间

中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率。强度适中，适合 健身减肥为目的的跑步者， 马拉松选手的大部分训练应该在这一区间。

区间4： 80%-90%MHR乳酸阈值

乳酸阈值区间，糖原代谢为主，出现乳酸堆积。强度较大。节奏跑（tempo）和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性， 每周训练不应超过1.5小时。

区间5： 90%-100%MHR无氧运动区间

接近无氧代谢，几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担很大，锻炼绝对速度能力， 适合有经验的跑步者。持续时间在30分钟左右，每周不超过1个小时。

想判断心率是否与有氧运动的强度匹配，还可以从自身感受：

运动时轻度呼吸急促、周身微热、面色微红，基本表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、疲惫不堪，表明运动超限；如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，显然是完全不够的。

本期的解答就到这了