4个后弯技巧,让你轻松完成功能强大的轮式【打卡006】
今天是瑜伽微社区(微信号:yujiaweishequ)推送的第006次瑜伽体式打卡,学习内容为轮式 ,单个体式是可以重复练习的,打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励,这个计划会坚持300天,让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
4月的厦门YONION瑜伽节,Desiree Rumbaugh老师,一个58岁祖母的后弯技巧课,她还辅助另外一个63岁的祖母撑起了轮式。
所以,很多时候不是我们不行,而是姿势不对。正确掌握后弯技巧是可以轻松解锁轮式的。
轮式算是比较高阶的体式,分为上轮式和下轮式,上轮式会比下轮式更容易些。很多人以为轮式就是舞蹈中的下腰,其实差别很大,这大约也是很多人对后弯体式的误解。后弯体式中,启动的是后背力量而不是用腰部代偿。
今天我们分享轮式(上轮式)的做法,伽友们要根据要点谨慎尝试,如果觉得对这个体式还没有把握的伽人,建议等后期再尝试。
轮式可以强健背部和肩部力量,还能强健脊椎和腹部力量,同时有利于打开肩关节,滋养和强健背部肌肉群,让身体前侧得到有力伸展,使许多内部器官和腺体受益,增强血液循环,使得头脑清爽,还能使得两手腕、两脚踝和两腿强健有力,收紧大腿和臀部的肌肉,改善驼背,增加骨密度。
接下来我们开始解锁。
POSE
1.仰卧在垫面,曲双腿,双脚平行放于臀部前侧(贴近),与肩同宽。
2.双手放于肩膀两侧,指尖指向臀部方向,手掌均匀贴地,手肘向内。
3.双手掌脚掌撑地,腹股沟后退内收、小腹肋骨内收、胸腔上提、喉咙内收,后背用力,肩胛骨内收,吸气时抬臀部背部离地,腿部力量往中线走,双臂向上伸展直到垂直地面,肩膀打开,呼气时,手掌脚掌压实垫面。
4.随着吸气,背部继续发力,胸腔上提,大腿肌肉收紧向上推,让身体前侧完全打开。
5.停留5次呼吸。呼气,曲手肘,缓慢的落下身体还原至仰卧状态。调整下呼吸。
YOGI助攻
1.左手同左脚在一条直线上,右手同右脚在一条直线上,双脚掌平行指向前方,膝盖对准二三脚趾,不要向外打开。
2.后背发力,胸椎腰椎向上伸展,胸腔不断上提,让身体前侧完全打开,颈部有压力的伽人可以选择收着下颌,不让头颈自然下垂。
3.脊椎是伸展的状态,双手脚掌均匀压实垫面,大腿力量向上走,可以继续的伽友,尝试胸腔再上提直至伸直双膝,加深后弯的度。可以用墙壁做辅助,让胸腔不断贴近墙壁。
4.背部发力,不要用腰部代偿。生理期、腰椎有问题的伽人、以及甲亢和心脏病患者不宜尝试这个体式。
教学视频
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