练出完美肌肉，你需要这10个最佳单关节训练！

顾名思义，单关节运动是不同于多关节运动的。多关节运动也就是复合运动，调动了全身多部分肌肉来完成，比如卧推、深蹲；而单关节运动则是把单个肌肉孤立出来锻炼，像常见的哑铃（二头肌）集中弯举。

单关节运动可能不像重量大的多关节运动那样火爆，但是它对于薄弱肌群的锻炼是必不可少的，它能够帮助肌肉线条的塑造以及弥补那些未在复合运动中被训练到的小肌群的肌肉力量。

而且单关节运动都是一些最常见的训练，因为你可以用无数种方式来进行相应的锻炼。西柚给大家带来了10个最佳的单关节训练：

1. 俯卧腿弯举

目标: 腘绳肌（大腿后侧肌肉统称）

优点:大多数训练计划都是通过罗马尼亚硬拉（RDL）来锻炼，但这个动作更能锻炼到髋关节和膝关节。

要做这个动作，只要在膝盖下放一个垫子，然后在支撑物的作用下勾起你的膝盖。不过要注意了：这些都是有一定难度的！

训练小贴士:有很多很健壮的人一开始连一个都做不了。如果你也是这样的话，那可以使用一个木棒或者"基友"来支撑你，缓缓进步。

2. 直立杠铃弯举

目标: 肱二头肌

优点:这是最好的最全面的肱二头肌训练。且站姿能比坐姿、训练凳集中弯举承受更大的负重。

首先手臂先以较大的重量做杠铃弯举，以此来唤醒你的肌肉。但注意，如果你做这个运动时需要推动力，那可能是重量太重了。

训练小贴士: 手抓握杠铃时正握，靠近较短的一头（手握的位置比肩稍窄），这样更能保持稳定。但是要记住，不是让你只注重一头。还有，如果你的手腕或者手肘更适应曲杆的话，那就一定要用曲杆。

3. 坐姿腿屈伸

目标: 股四头肌

优点: 大多数腿部训练都能够锻炼到大肌肉群，在你的训练过程中会增加你的疲劳，让你很难保持平衡。坐姿腿屈伸一般都安排在腿部训练日的最后一个动作。同时，多做这个训练，能让你在做深蹲时承受更重的重量。

坐姿腿屈伸最好的一点是，你能运用各种各样的强度提升技巧来做这个动作。最简单的就是经典的递减组训练，在你到达最初的肌肉极限之后减少磅数，继续做下去。

训练小贴士: 大多数的举重者都是把脚指向前方，小部分有经验的人会脚指尖向内，这会更刺激股外侧肌。

4. 高位曲杆下压

目标: 三头肌（尤其是内外侧头）

优点：相比其它很多三头肌运动，它能最大化激活外侧和内侧肱三头肌的肌肉，还能提供适量的强度。

像坐姿腿屈伸那样，这个动作能够用许多不同的方式来做，如抓握方式、身体位置和手柄类型等。要确保遵循逐步超负荷训练理论，慢慢地逐次增加重量。这个动作要坚持至少几个星期才能真正看到它的效果。

训练小贴士: 手肘张开的不可以过大，那样会减少对肱三头肌的张力。记住，每一组最后几个动作就是最锻炼三头肌的时刻。

5. 站立哑铃侧平举

目标: 三角肌中束

优点: 超经典动作，向身体两侧直接举起你的手臂，这个动作能重点锻炼到三角肌中束。重量按12reps定，效果很明显，泵感十足。

站立的这个动作需要多一点肢体灵活度，也就是说它比坐姿需要更大的重量。但是，这也不可以草率。在每组训练的时间内手肘要轻微的弯曲，保持手臂向上，以获得最大的收缩。

训练小贴士: 这个运动最需要注重的就是手肘的位置。对于新手而言，这个动作可能很难掌握到窍门，还是有一定难度的。侧平举机器能够让你在做哑铃动作之前先对自己的身体有更深的了解。

6. 反向蝴蝶机

目标:三角肌后束

优点: 这是一个能够锻炼到三角肌后束的运动，但往往会忽视肩膀的锻炼。这个动作的诀窍是要真的感觉到收缩，而不仅仅是吊索的重量。所以，它优于其他锻炼后三角肌动作的原因如下：

• 肌肉激活较高

• 每个动作一旦偷懒就无法达到单关节训练的效果

训练小贴士: 不要将自己局限在单一的抓握方式。反向蝴蝶机这个动作要运用正手和反手的抓握方式。因为每次做同一个动作，后三角肌的锻炼效果都会有所不同。

7. 哑铃飞鸟

目标: 胸大肌

优点: 在每组动作中，保持你的手肘微弯曲，这个动作对于肩关节是有限的，在练胸的时候是单关节训练动作的首选。

一旦你从多关节运动锻炼到单关节运动，你能举起的重量就会大幅度下降。可以比较一下平板哑铃卧推和飞鸟的特点。这个动作可以在倾斜或者较低一点的座位上完成，也可是使用低位绳索飞鸟。

训练小贴士: 双臂张开，小心在减少重量时，不要过度拉伸肩关节。胸大肌一定要觉得很舒展，但不要太过了。

8. 蝴蝶机夹胸

目标: 胸大肌

优点: 这是器械版的哑铃飞鸟。为什么？因为大多数人都很难维持手臂弯曲的位置。也就是说，他们使用的仍是肱三头肌。这个器械需要你一直维持正确的手臂位置。

新手在开始锻炼时，可以想象成抱着一棵大树或者一个大桶，这样才能在之后增加想加的重量。器械版本也很适合做递减训练和局部训练来锻炼你的胸肌。

训练小贴士: 设定椅子的位置，这样你的肩膀、手肘才能和手在同一水平线上。保证你的手肘始终都是举起的状态，不要让它们掉下来。

9. 俯卧双腿卷曲

目标: 腘绳肌

优点: 腿部训练通常被分为复合动作（如深蹲、箭步蹲等）和单关节动作（提踵、压腿等）。两者都有自己的功能，但是后者通过器械可以真正锻炼到单关节的肌肉群。

另一方面，虽然俯卧双腿卷曲任何人都可以做，但它还是一个有难度的单关节训练，应该在练腿的时候做。它能够保证高水平的肌肉活化，还能让你在掌握了正确的方法之后获得不错的效果。

训练小贴士: 一旦你做完那些繁琐的腿部锻炼，可以将这个动作加进去。它能够补充罗马尼亚硬拉训练的肌肉部位，训练到的是髋关节而不是膝盖。

10. 直臂下拉

目标: 背阔肌

优点: 这个动作如果姿势正确的话，肯定会锻炼到你的背阔肌。先从一个较轻的重量开始，感受背部发力，注意收紧你的肩胛骨，后背打直才能拉到你的背阔肌。

虽然我们没有任何肌电图来有效说明这项运动，但只要你开始做了，你就会发现它的效果。

训练小贴士: 不要完全垂直站立，而是应该学会用滑轮和自己的身体做到有效的拉伸。当然，你不可能像在做高拉滑轮机那样去拉很重的重量，而且这个动作也不需要太大的重量就能看到效果。