做事总拖延，真不怪你！你只是方法没找对

复习、刷题好难，反正一周后才考试，再玩几把游戏吧；

明天就要交工作报告了，熬到凌晨实在不能拖了，最后敷衍一下随便做做得了；

说好的每周运动 3 次，结果到周五了才发现，居然一次都还没开始。

……

你是否经常有这种感觉，明知道现在应该去做某件事情，但就是停不下刷朋友圈、追剧或者玩游戏，总之“能拖则拖”，然后一边玩一边在内心谴责自己，结果这么一谴责，半个小时、一个小时就过去了，原本计划要做的事情却仍旧没有开始。这个时候，你可能还会安慰自己：“明天再说吧”。

久而久之，你可能会得出一个结论：你有拖延症。

但你想战胜拖延，你想要成为一个自律的人！于是你开始学习时间管理、精力管理，在网上搜集各种自律的方法，然而却沮丧地发现仍旧改变不了现状。

那么，为什么我们总是戒不掉拖延症呢？该如何才能打破这种反复的轮回？

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没有目标

小心陷入“脉冲式勤奋”

以战胜拖延为目标，看起来好像是正确的，但这个看似正确的信念，常常令人陷入误区而不自知。这个误区就是没有目标的自律，只能让人陷入“脉冲式勤奋”。

什么是脉冲式勤奋？简单来说就是每隔一段时间就因为突然受到某件事情的刺激或触动，而想要改变现状成为一个更好的人。但总是勤奋不了几天，就宣告放弃了。

回想一下你的高中时代，当时，你拼尽全力奋力一搏，因为考上大学是一个非常具体的目标。那时的你，是不是完全不会拖延，每天都投入大量时间在学习上，做起真题考卷也丝毫没有拖延？但当你拿到录取通知书，身处大学校园后，会突然发现人生找不到目标了，找不到意义了。接着，身边越来越多的同学开始迷恋游戏、小说、网购、追剧等，就算有人暗暗发誓想要改变现状，却发现拖延症似乎控制了自己的身体。

可见，如果没有新的目标，人就很容易忽然忘记为什么要战胜拖延，在这种情形下，你大概率会被“打回原形”。

许多人都会这样，周而复始地陷入这种时而努力时而放弃的脉冲式勤奋。正因为你不知道自己要的目标到底是什么，所以难以坚持，也无法克服惰性做出努力。就同如一艘船，如果不知道要去哪里，那对它来说任何风都是逆风。

有人可能会说：“你说得不对，我有目标，我的目标是实现财务自由，但这个目标似乎并没有给我带来多大帮助。”因为实现财务自由并不是一个可以让你立刻想到行动方案的目标，相反，它是你在实现了某个具体目标后随之而来的结果。

为什么这么说呢？我们都知道，创业能让人实现财务自由，投资也可以让人实现财务自由，很多事情都可能通往财务自由，但单单讲财务自由这件事却是没有任何清晰路径的，因为人们就不知道该如何行动去实现财务自由。

你连要去做什么都搞不清楚，而战胜拖延的核心恰恰是马上去进行某项行动。所以，财务自由显然是一个无法助推你采取行动的“伪目标”。

那到底要怎样才能推动行动、战胜拖延，成为一个自律的人呢？这是一个好问题。不过，回答这个问题之前，你需要先了解什么是行动原理模型。

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行动原理模型

有效战胜拖延症的 3 要素

行动原理模型由一个等式组成，B=ATM。

等式左边的 B，是 Behavior，也就是行为、行动。它非常容易理解，行为行动就是看得见的动作。例如早上按时起床就是一个非常具体的行动；又或者下午看 2 小时的书，做了 3 页读书笔记，也是一种行动。

等式右侧的第 1 个字母是 A，Ability，是能力。能力是完成一项任务或目标的综合素质。比方说你晚上想看书，但家里的灯坏了，就连手机也没电了，这些客观因素都会导致你无法在黑暗中阅读。

右侧第 2 个字母是 T，是 Trigger，也就是触发。触发，是指触动或激发起某种反应。例如：闹钟响了，把你叫醒，这就是通过一定的设置或者方法提醒你去采取行动；手机短信来了，手机屏幕忽然一亮，此时，哪怕你猜到可能是垃圾短信，也会忍不住拿起手机看一眼。

右侧第 3 个字母是 M，Motivation，是动机。动机是潜藏在人们心底无法被看见的想法。这部分较为重要。动机是激发并维持人们行动并将行动导向某个具体目标的心理倾向或者内部驱动力。你也可以理解为行为或者行动的原动力，它和一个具象的目标有着千丝万缕的联系。

关于人类的行动和动机，心理学领域有一个很有意思的诱因理论，说的是人类的动机通常被分成两种：负诱因和正诱因。

负诱因，也就是逃避痛苦。比如你今天一定要早起，否则就会错过去旅行（具象目标）的飞机，所以就算你平时起床再晚，前一天再累，当天早晨也一定能做到准时起床，这就是负诱因的作用；同样，很多人喜欢在最后截止时间点（具象目标）之前才开始着手做工作，也是由于负诱因催生了足够强大的心理动机，从而产生了驱动力。

正诱因，通常被认为是自发追求快乐。假设你参加了一个连续早起 21 天就能拿到 10000 元奖金（具体目标）的活动；又或者在公司里努力完成较高的销售目标，就可以获得丰厚的业绩提成。那么为了得到奖励，也会有较强的心理动机，助推行动。

所以，行动原理模型 B=ATM 就是你的任何一种行为都由能力、触发和动机三个要素组成，这三个要素是乘数关系，缺一不可。因为该公式中任何一项为零，都意味着等式左边也等于零。

既然是零，那么行动自然也就没有了，也就出现了拖延的状况。而其中，能力是可以通过日积月累的刻意练习而积累出来的；触发则可以通过工具实现，比如闹钟；而动机 M（具象目标）看起来简单，但就像前面说的，一旦没有或者设定错了，接下来的努力就全白费了。

同时，由于动机常潜藏在内心深处，如果没有特别留意，平时很难自我觉察，就很容易不知不觉中导致拖延。

所以，我们为什么说人生目标很重要？因为人生目标才是真正能源源不断输送动机能量的源泉。这种巨大能量赋予的动力，才有可能真正将想法付诸实践。

相反，普通的刺激都只是一时的正负诱因，它们稍纵即逝，会随着时间的流逝消解，人有很大可能又过回浑浑噩噩、得过且过、终日拖延的日子了。

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如何激发自身动机

自律上瘾？

前面说得还是有些抽象，这里举个例子来加深理解。

有一个同事一直希望减轻 10 斤体重，也知道运动是减肥的有效路径，甚至还用软件计算出只要每天运动 30 分钟，坚持 100 天，这个目标就能达成。可是，就算思想上知道运动这件事很好，但身体却依然很诚实地好逸恶劳着。

所以，无论是慢跑、快走还是跳绳，每次都坚持不到两个礼拜。直到我和她详细解释了行动原理模型（ B=ATM ），她才恍然大悟，原来没有足够的动机才是无法坚持运动的根本原因。

那怎样才能找到够强的动机呢？经过思考，她意识到由于平时工作很忙，一直没有时间去看她大学开始就非常喜欢的小说，但运动的时候可以听有声小说啊！

该动机于她而言足够强劲，以至于她本来打算一天只运动 30 分钟，但第一天运动后仍旧觉得不过瘾，运动时间开始往 45 分钟，甚至 60 分钟迈进。直到我和她说：一开始运动不要用力过猛，她才控制住了运动的节奏，保持在每天 30分钟左右。

所以，当你有了一个具体的长远目标，并且将该目标拆解为小目标，行动的过程中你还能找到强劲的动机，在这种情况下，懒惰拖延是不是分分钟被化解？

总结

1.战胜拖延实现自律，其本身并不是可以促进行动的目标，没有具体目标的自律只能让人陷入脉冲式勤奋。

2. 行动原理模型，B=ATM，任何行动都由能力、触发和动机组成，三者为乘数关系，缺一不可。其中动机是十分容易被忽略的关键要素，想要自律就必须重视动机。

3. 设立具体目标，为自己找到强劲动机，有利于克服拖延，高效自律。

《自律上瘾》

本书借助作者的个人经历以及丰富实例，融合中国古代哲学“道、法、术、器”的智慧，协助读者摒弃不良习惯，培养有益习惯，进而提高生活质量，提升幸福感。作者凭借自身克服拖延、逐步养成自律的实践经验，结合行为科学、脑科学领域的知识，精心设计了一套易懂、易学、易行的策略，帮助读者轻松战胜拖延，养成自律的习惯并享受其中的乐趣。

策划制作

来源丨图书《自律上瘾》，中国科学技术出版社

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林