想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉

文章来源：健康与美容

作者： HB

虽然很理解大家“想让小腹平坦”，但是瑜伽教练宫下京子女士说“突然进行高强度的肌肉训练可能效率不高，还有可能导致受伤”。

她说“运动不足或久坐的生活习惯，会使本应运动的肌肉无法得到运用，导致渐渐僵硬收缩。这种状态在腹部训练后，也无法保持正确姿势，还会导致肌肉无法自如收缩，难以收紧。首先需要给肌肉传递‘要运动了哦’的信号，进行放松。之后，用力收缩腹部表面的表层肌肉，才可以迅速收紧腹部”。

由于姿势不正确以及运动不足等原因，导致深层肌肉僵硬，建议先对这些僵硬肌肉进行训练。通过练习负荷较小的姿势、伸展、转体等迅速刺激，可达到充分训练支撑小腹肌肉的效果。特别是骨盆和腹横肌，以及维持姿势的多裂肌是主要目标。

放松躯体肌肉是调整小腹的基础

锻炼隐藏在小腹深层的，僵硬且未得到锻炼的内侧肌肉，调整肌肉基础。如果随意发力伸展转体可能导致受伤，因此一定不要勉强。不要着急，不要住呼吸，在舒适的情况下体会瑜伽姿势带来的效果。

新月式放松腋下，背部挺直

不良姿势是导致小腹凸出的原因之一。伸展一下被脂肪挤压的侧腹部。将收缩成蛇腹一样的部分用力伸展，刺激肌膜和内腹斜肌。

双腿打开与腰同宽。双手手掌在胸前合十。

吸气同时将手臂举到头顶以上，呼气将上半身向右倾倒保持姿势。胸部保持向前，将身体向正侧方倾倒。反方向动作相同。

猫牛姿势调整能稳定骨盆的肌肉

将骨盆前后活动，矫正骨盆扭曲。提拉腹部的时候重点是将手掌和膝盖用力按住地板。克服重力，用力收腹。

双手双膝着地保持趴在地上的姿势。双手在肩部正下方，调整大腿使之与地板垂直。

边呼气，边将颈部向斜上方伸展，感觉令耳朵肩部远离肩部，身体后仰。呼气结束后吸气背部回到原来的姿势，调整成为四肢着地的姿势。

边呼气，边感觉要将腹部挺向天花板，蜷曲背部。颈部放松，头部自然下垂。

单腿弯曲放松腰两侧，塑造腰线基础

伸展腰部肌肉，减少侧腹部厚度。转体动作能刺激内脏，消除腹部水肿。上半身前倾时，注意反方向的一侧的臀部不要离开地面。

双腿张开坐直，右膝和脚趾向上。左膝弯曲，脚后跟尽量贴近裆部。右手置于右腿上。

左手掌抵住头后。呼气，身体侧倾使上半身靠紧右腿。面部朝向天花板保持住。反方向动作相同。

臀部不要离地。

单腿猫姿势放松髂腰肌，矫正骨盆倾斜度

通过做靠紧膝盖的动作，用力收缩髂腰肌。做这个动作的时候腰向后挺或者腹部向下垂会使效果打折扣！保持正确姿势能对整个腹部有效果。

双手置于肩部以下，双膝放在地面上，成趴的姿势。吸气，左腿向后伸展至臀部高度。

呼气蜷起背部弯曲左膝，向胸部靠近。面部向膝盖靠近。反方向动作相同。

伸展鼠蹊部姿勢放松收缩的髂腰肌

使用电脑等久坐族人，会使髂腰肌收缩僵硬。伸展腹部，可迅速有效放松。使内脏回到正确位置，还能缓解小腹突出。

仰卧，臀部下方垫毛巾卷，双腿分开与骨盆同宽。双臂沿身体伸展，手掌着地保持住。

扭转背骨提拉膝盖，放松腋下到背部

伸展腰和侧腹部覆盖的肌膜，减少从小腹到侧腹部的厚度。充分弯曲髋关节靠紧膝盖，强烈刺激髂腰肌。从臀部开始感觉到拉伸就证明动作正确。

仰卧，双膝并拢竖起。

双臂左右伸展到肩部高度，手掌着地。

身体太硬做不了！可以先尝试这个姿势

平时不运动身体的人，突然做瑜伽训练身体也无法伸展。以下三个姿势可将背骨向各个方向运动，充分活动躯干，之后再来训练。

基本坐姿

1、拉伸体侧姿势

左手掌向内，伸到头部以上，右手置于身侧放在地板上。胸部向前，呼气上半身倒向右侧保持住。反方向动作相同。

2、转体姿势

边呼气边将上半身尽量向右转保持住。此时，注意腰部不要向后塌。将上半身转回正面，左侧动作相同。

3、前屈姿势

呼气上半身向前倾倒。此时，注意不要弯曲腰部，将骨盆到上业身向前倾。双臂伸直举到头部以上，手掌着地，保持住。