健身后必吃的5种营养！1%人才知道的练后补充公式！

文章开头，索队先重点强调下：训练后的营养补充，是为“恢复”服务，无论是增肌还是减脂，都需要！

尽管在某些饮食计划中，我们确实可能会空腹或者特殊方法，所以把训练后的饮食进行更改——但是原则上，训练后补充依旧是王牌手段！

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蛋白质/必须氨基酸

作用：蛋白质或者氨基酸（EAA，蛋白质分解后的产物，也可以单独补充，效果更好），对于修复和重建运动后受损的肌肉组织至关重要。

研究：《Journal of the International Society of Sports Nutrition》上的综述，运动后摄入高质量的蛋白质，可以显著提高肌肉蛋白合成率，从而促进恢复。

推荐：运动后马上摄入5-7克的EAA（必须氨基酸），搭配20-30克高质量蛋白质。

碳水化合物

作用：碳水是能量主要来源。运动后补充碳水帮助恢复糖原储备，加快恢复。同时，碳水化合物还可以降低皮质醇，减少身体的肥胖。

研究：《Sports Medicine》的研究表明，运动后摄入碳水化合物可以有效地重新合成肌肉糖原，这会促进恢复，特别是在进行高强度或长时间运动后。

推荐：如果是系统训练运动员，一般建议摄入1.0-1.2克/千克体重的碳水化合物。如果是普通训练爱好者，摄入10-30克不等的葡萄糖也可以。

当然你也可以选择面包等干净的碳水食物——但你要记得，葡萄糖是肌肉“最”爱的碳水。

水分、电解质、维生素

作用：运动会通过汗液损失大量水分和电解质，如钠和钾。补充水分和电解质对于维持水分平衡、预防脱水和促进恢复至关重要。

而维生素种类丰富，维生素C和E是抗氧化剂，可以帮助减轻运动的氧化压力；B族维生素参与能量代谢过程；维生素D和钙对骨骼健康至关重要。

一般来说，如果运动强度大、恰逢减脂控制饮食，或者出汗很多，那么也容易流失水溶性维生素。

研究：《American College of Sports Medicine》指出，运动后及时补充水分和电解质对于恢复体液平衡和支持后续运动表现非常重要。

推荐：运动后立即开始补充水分。可以通过饮用含电解质、维生素的运动饮料来同时补充水分和电解质，或者选择天然食物，例如水果（如香蕉）来补充。

番外篇：抗氧化剂、增效成分

过度运动的人，都会看起来很苍老！原因是：运动过程中会产生自由基，这些自由基可以损伤细胞并延缓恢复。

通过摄入抗氧化剂（如蔬菜、水果中的维生素C和E、白藜芦醇等），可以帮助中和自由基，促进恢复。

研究：运动后多补充抗氧化剂，可以减少运动引起的氧化损伤，并有助于提高运动恢复（Braakhuis et al., 2014）。

因为市面上的抗氧化剂很多，但不是都能针对性发挥效果。例如：vc、ve、虾青素、辅酶、花青素等。

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当然了，索队还是要提醒你：营养补充是个“综合”结果，运动前后只是某个特定时间段，但凡你想做到最佳效果，必然不能缺失对日常营养摄入的要求！

参考文献 -Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. -Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 2017;122(5):1055-1067. -Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.