躺平也能烧脂,但这5个做法你必须会!
当我们讨论健身时,都会聊到“基础代谢”的概念,也就是人体的静息代谢率。
通俗来说就是你“躺着不动也消耗脂肪”的能力,要多消耗20%的脂肪很难,但提高20%的基础代谢却是有可能的。
因为基础代谢率会随着你身体的变化而变化。
但是,提高代谢不仅仅是调整饮食、加大训练量这么简单,有些特定的训练方式和食物,都有助于改变你的基础新陈代谢率。
1.控制降低碳水化合物的速度
看到这里,你可能会想:“要是不减少碳水的摄入,怎么减脂增肌呢?”
但事实是,大多数人太早就开始大幅度减少碳水化合物。即便他们减掉碳水化合物的时间点选择得对,他们可能还会将摄取量削减得太过激进。
要注意的是,你的身体会在短时间内对这些变化做出反应,时间越久,这些反应就会成为你的“习惯”。这都会影响你训练效果和代谢问题。
长期的适应,可能会让你的代谢进入“冬眠”状态,让你的肌肉含量激增。
所以,保持你的碳水化合物摄入稳定,而且尽量保持在高水平(不要低于总能量摄入的40%)。
除非你在减脂的中后期,否则碳水的摄入量一定是高于蛋白质的!
一旦你严重缺乏碳水化合物,那么再怎么去尝试减少都很困难了。最好的解决方法是:每一顿饭都要摄入一些碳水化合物,并且尽量保持其摄入量稳定,让你的身体习惯。
2.了解你的“有氧”平衡
有两个选择,你需要确定哪个更适合你。
高强度有氧:燃烧更多的总体卡路里;提高你的整体新陈代谢率——但一旦量大会损失肌肉。
低强度有氧:动员脂肪使它成为主要的能源选择,有很大的帮助——但对提升新陈代谢没有帮助。
两种训练方法都是必需的,但我建议采用一种更深入的方法来提高新陈代谢率,同时防止肌肉分解。
为了防止脂肪储存,需要更多的去选择低强度有氧,和大重量训练结合在一起,帮助燃烧真正的脂肪。高强度有氧保留在常规训练周期,每周进行一次,最多不超过两次,并保持时间短(30分钟以内)。
(注意,诱导乳酸训练法本质也是一种高强度有氧)。
但最重要的是,你需要理解,有氧运动不只是为了创造热量缺口!
使用不同的有氧运动来提高你的新陈代谢率,通过激活脂肪和糖分来保持身体的燃烧习惯,并提供必要的运动刺激来推动你的新陈代谢。
3.代谢训练
肌肉量可以增加代谢——对此没有人会反驳。
但是,你想要通过肌肉来更快减脂(只是大肌肉其实对脂肪燃烧帮助不大),你就需要来点新技巧了!
增加肌肉中收缩蛋白的厚度,是提高你新陈代谢阈值的一个必要条件。
研究明确表明,使用较低的重复次数和较高的重量进行力量训练,会改善肌肉收缩元素的整体厚度。
因此,在你的长期增肌计划中加入力量阶段是必要的。
每隔3-4个月,进行一个月的老式力量训练,用极限重量做6次,4-5组。
坚持下就会看到你的新陈代谢率飙升!
4.提高训练节奏
如果你的锻炼一直保持一种节奏,你就为代谢创造了一种常态。
记住,我们的代谢能喜欢常态(偷懒),这样它就可以放慢速度并放松下来。
为了防止代谢降低,改变训练节奏、改变训练计划可能是一种有效的方法,有助于克服停滞不前的状况。
每隔三分之一或四分之一的训练,以下任选其一加入:
把组间间歇减少到30-45秒加快动作的速度,尝试在10秒内完成12次
第二种方法要小心,因为你仍然需要控制重量。
5.有助于代谢率的食物
多个研究证明辛辣的食物中的辣椒素可以加速代谢。
另外,瘦肉,尤其是是鱼类,经常食用有助于保持代谢率。
柑橘类水果中含有辛赫酮和柑皮素等天然成分,这些成分已被证明有助于动员脂肪,加速新陈代谢,甚至帮助抑制食欲。
绿茶提取物含有高水平的EGCG。
被证实非常有效地帮助动员脂肪,并具有强大的抗氧作用,并且这种植物化合物,还可以消除肌肉抑制素,对增肌也有帮助。
你可以每天喝3-4杯浓绿茶,喝不下???西兰花有强大的抗氧化和抗炎响应,可以改善新陈代谢状况。但不要过度食用。
总的来说,你的饮食会影响你的新陈代谢,但不要忘记远离高脂肪和糖分的垃圾食品。