想练大肌肉，不要频繁力竭!——各种经典问题答疑

典型健身问题集锦

内容标签：管理力竭 渐进意义 沙雕杀手锏

答疑者：陆肆壹

问：请教下，“避免频繁力竭”是指不要每组都力竭吗？

答："避免频繁力竭"属于口语化词汇，近年出现在各种健身科普中。这句话大体上没错，但不是很准确（这个我们待会再谈）。

"避免频繁力竭"的用意在于：确保每一组每一次动作质量达标；同时将神经和肌肉压力控制在恰当程度，以便练后及时恢复。毕竟，普通人若总是无法恰当恢复，肌肉屁点都不会长。

许多人对"避免频繁力竭"表示反感，那是因为他们已经在频繁力竭的锻炼中沉醉很长时间了。现在你突然跳出来告诉他们"频繁力竭是不对的"，等于否定他们的幸苦付出——不管那些付出有没有实质性收获，他们都会本能地奋起反抗。

他们不理解其中意义，误以为"避免频繁力竭"是故意偷懒。其实这不是偷懒，而是聪明地创造可持续进步空间。最近10年所有关于力竭的研究结论都一致认定：频繁力竭的训练并不能带来更多肌肉和力量增长，同时还增加了伤病几率。而仅在为数不多的训练组中达到力竭，肌肉和力量方面的收获都会更多。

那么问题来了，具体怎么做才算避免频繁力竭？做组时，距离力竭还剩几次故意停下来吗？这样理解是一叶障目，我们需要从“渐进负荷的整体视角”来看待问题。

渐进负荷有两个要素：“降低起步重量”和“控制进步速度”。比如一个中级训练者做杠铃深蹲：第一周是4组x8次，如果他聪明地选择12RM来做每组8次，组间歇3-5分钟——就不可能频繁触及力竭，充其量在最后一组接近或达到力竭。然后接下来每周，保持4组x8次，只是微量加重(1KG或零点几KG)。

这样安排计划，持续进步周期会很长，也许达到20周以上。那么总得来看，这20周里可能前15周都是没有频繁力竭的，只有最后3-5周接近瓶颈期的时候，力竭较频繁，压力较大。

所以，"避免频繁力竭"不是一个准确的描述，用"管理力竭"更贴切。因为只要你认真训练，伴随渐进负荷走到后期，你肯定会达到频繁力竭的状态，不可避免的。区别在于，聪明人让这种“焦灼状态”出现在最后为数不多的几周，确保了前期身体的连续恢复，把整个进步周期拉得更长；而不聪明的人，从一开始就稀里糊涂地陷入焦灼。原本可以进步20周的计划，只练2-3周就玩完了。

所以：不要主动去追求力竭，而是要追求渐进负荷，让力竭在过程的后期被动出现。

是的，增肌爱好者在凭本能锻炼的时候，都会主动追求力竭，这似乎是共性。但到了新手福利期耗尽之后，“能否管理力竭”会成为训练生涯的关键转折点，一旦理解它，就像开启新世界——而且据我观察，这是一种单向规律：无脑力竭的人有可能会加入管理力竭的阵营；而已经学会管理力竭的人，永远不可能再回到无脑力竭的阵营。

Q：事实上，渐进负荷很容易碰到瓶颈期吧。健身这东西主要还是看天赋，或肌肉形态。

答：你对渐进负荷是不是有什么误解？胡乱添加负荷才会“很容易瓶颈期”，而正确设计的渐进负荷过程，总是可以持续进步很长时间。只不过天赋好的训练者进步快，天赋差的进步慢而已。

比如说“天才”渐进负荷三个月，卧推从40KG增长到100KG；而平庸之人同样渐进负荷三个月，卧推从20KG增长到60KG。虽然最终结果有差异，但他们都在持续进步！

你不能说平庸之人获得的成果是没意义的，他们同样值得被肯定，值得继续去开发自身潜力。而且，假设平庸之人足够耐心，常年把渐进负荷过程做得很规范，他就有可能追赶上那些丧失耐心的天才——这种情况在我接触健身行业十几年里，已见证过无数次。

没错，形体选手主要看天赋和肌肉形态。但不是人人去健身房的目的都是为了成为形体选手。那些天赋差进步慢的普通人，同样有资格享受健身带来的喜悦。

Q：网上学习的特点，就是碎片化知识，让你学得再多也不知所以然。而线下学习学到的则是一个整体。线下培训机构虽然收费贵，但不是为了坑钱，而是真心希望客户能学有所成。

答：没错，这种奇腔怪调似乎永远不会停息，通常被作为线下培训机构为自己推广宣传的“杀手锏”。

我赞同认真的健身人应该具备一些线下学习经历。以及作为从业者，我自己也是线上业务和线下业务都做。然而！我强烈不同意把线上学习说得一无是处，同时把线下学习捧得至高无上——这些想法太特么蠢太特么沙雕了！

我个人早年有过2年的线下求学经历，这确实需要花费大量的时间和金钱才能办到，但真的每个线下机构都物有所值吗？遗憾地说，大部分都不是。对于普通健身爱好者，我更建议先从线上学习，培养了自身基本认知之后，再去考虑和筛选线下机构。

所以，不管线上还是线下，教学的方式本身并没有高低之分，关键在于选择这些方式的人是个什么状态。我能想到的最好状况，是一个经历过线上学习的聪明人，找到了另一个更聪明的线下培训机构，投入的精力和财力都物有所值；

而我能想到得最坏情况，是某个一无所知的蠢货，从一开始就接受了另一个更蠢的线下机构洗礼，从此以后他开始看不起各种线上知识。

毕竟，他在线下花了钱，那就必须证明自己的钱没有白花。

毕竟，他已经花了时间，他学过的东西就必须是对的。

于是，一旦在网络上看到与自身认知有出入的东西，他的本能就是往死里怼。

这样的人在我们后台留言，我一眼就能分辨出来，一律果断拉黑。因为我害怕和他们争执以后，渐渐会变成和他们同一水平。

是的，线上知识往往会以碎片化来呈现，但有谁敢说碎片化就没优势？站在我的角度，当我业余时间想要学点什么的时候，我不希望有人跟我啰里吧嗦一大堆，什么都想讲但什么都讲不精讲不透。相反，我希望遇到这样的高手：他一次就专注讲1个知识点，把这1个点打透打爆！这样我既能利用好我的业余时间，又能得到启发。

最后，我也希望如你所说：“所有线下培训机构都是真心希望客户能学有所成”——但现实是：要达到这个理想目标，我们还有很长、很长的路要走。