腿后侧终结者：狂练10个动作，不及这1个！

只需要一个球和一点空间

平衡球反向腿弯举是一个不多见的动作，它看上去像是一个后链动作，但它不止是侧重后链这么简单。练过一次你就知道，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，核心，小腿，这个动作都能兼顾到。

看起来容易做起来难

平衡球反向腿弯举是一个看起来简单，实际上难度和效果都不简单的动作。哪怕是经验丰富的举铁者，在第一次练完后也会一脸痛苦地揉大腿。

对大部分举铁者来说，平衡球反向腿弯举，一大作用是平衡腘绳肌和股四头肌力量。大腿前后肌力和肌肉量的平衡，对关节健康至关重要，每当我膝盖出现一些问题的时候，我会集中练习这个动作一段时间，通常都有很有效。

因为它同时能练到股四头肌、腘绳肌、竖脊肌以及小腿，所以它也是非常完美的热身动作。我建议你从标准的平衡球反向腿弯举开始，然后再进阶到下一个难度。我会在标准的做法之外，介绍几个变式。

标准平衡球反向腿弯举

⦁起始姿势：小腿搭在瑞士球上，两腿伸直，双臂向两侧伸出，支撑在地面上。

⦁挤压臀部，挺髋，同时尤其注意核心，保持肋骨下沉下降，腹肌绷紧有力。

⦁挺髋的同时，屈膝，把脚后跟拉向自己，还是要注意核心，不要过于反弓背部。

⦁在动作顶部的时候，膝盖和臀部处于一条直线上，下降过程中，保持髋和臀向上发力，然后有控制地伸直双腿，回到起始位置。

低臀位反向腿弯举

降低臀部的高度，也就降低了这个动作的难度。臀部着地的平衡球反向腿弯举被认为是最简单的版本，所以你可以把它当作一个退阶动作。你甚至还可以把它加入递减组中，我会在后面的篇幅中讲到。

双腿切换单腿反向腿弯举（双腿向心，单腿离心）

将标准平衡球反向腿弯举的离心阶段切换成一条腿单独发力，会增加一些难度，但又不像真的单腿版本那么难，可以作为一个迈向真单腿的过度。

从低臀位到高臀位的反向腿弯举（低臀位向心，高臀位离心）

这也是一个退阶动作，如果你还没掌握标准版本，可以试试。股二头肌由长头和短头组成。短头不穿过髋关节，所以它会在这种变式中被更多的募集。

单腿反向腿弯举

这是最难的版本，臀部一直处于抬高的状态，一直只有一条腿在承受全部的负重。

打造钢筋腘绳的递减组

把这些变式组合起来，就变成了一个相当强力的递减组。

A1 单腿反向腿弯举 5-10次

A2 双腿切换单腿反向腿弯举 5-10次

A3 标准反向腿弯举 5-10次

A4 低臀位到高臀位反向腿弯举 5-10次

A5 低臀位反向腿弯举 5-10次

一口气完成A1-A5，每次训练做1-3个循环，争取每周每个动作增加1-2个做组次数。

足部姿势是重中之重

做反向腿弯举时，双脚略微内翻（内八），可更加侧重半腱肌和半膜肌。

而稍稍外翻（外八）可更加侧重股二头肌，我建议内八、外八和中立的姿势都试试，以平衡发展。

如果哪个足部角度会让你感觉特别难，可能意味着你需要额外关注一下所对应的肌肉。

如何把这个动作加入计划中

⦁首先可以将它当作热身动作，选择每组能做10-20次的难度，做1-2组。

⦁如果目标是增肌和增力，做3-4组，选每组能做大约6-15次的变式，在训练难度上注意循序渐进的原则。

⦁如果是作为减脂训练收尾，选择能做15 次以上的变式，做3组。或者直接使用我上面那个递减组。

平衡球反向腿弯举虽然在任何地方可以做，但并不意味着它是个效果平庸的动作，利用好它，会回报给你健康的膝盖和突起的大腿后侧。

参考文献：

⦁Jenkins D. (2002). Hollinshead’s functional anatomy of the limbs and back (8th ed.) Philadelphia: Saunders.