2 亿人捧红的减肥神器，把我骗惨了

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槽值

（ID：caozhi163）

"2022 火爆最持久的一项运动是什么？"

呼声最高的一个，可能非跳绳莫属。

盛夏的热潮席卷生活，" 靠跳绳高效减肥 "也成为了许多年轻人的必办大事。

在健身领域，跳绳属于准入门槛较低的有氧运动，有利于加强心肺功能、改善身体协调性。

无论是资深运动爱好者，还是运动小白，都很难按捺住躁动的心，纷纷加入跳绳减肥行列，向着减肥减脂 KPI 发起冲击。

" 跳绳减脂 " 的关键词，长期活跃在各大社交平台的运动专栏，相关运动装备销量一路飙升。

可不知从何时开始，跳绳，这项原本被认为 " 对健康有利 " 的运动，画风也变得 " 诡异 " 起来 ……

打卡跳绳，" 变味 " 了的运动

一直以来，因为对场地没有太大要求、费用不高、单人可进行等原因，跳绳非常受欢迎。

买绳、看教程、跳起来，简单到不能更简单的 " 跳绳三部曲 "，更是给了不少运动小白勇气。

但在跳绳 " 简单高效 " 宣传遍地开花的同时，一些负面效果也开始涌现。

前段时间，"93 斤女子每天跳绳 4 千下致半月板撕裂 " 的话题霸屏热搜。

自打跳绳运动流行以来，由于强度过大而引起的 " 悲剧事件 " 更是层出不穷。

"30 岁女子每天跳绳 1000 个致骨折 "

" 女子跳绳致膝盖损伤坐轮椅求医 "

" 初中女生在家跳绳突然心脏骤停 "......

原本只想锻炼出美好身材，不成想 "直接把腿跳废了"。

把跳绳跳出崩溃 " 惨况 " 的，不止成年人群体。

不少家长操心着孩子们的身高、发育，也会给孩子报跳绳班，甚至进行各种强度测试。

一波波的新闻冲击下，让人分不清是在跳绳还是在玩命，线上与线下对比也仿佛 " 两个世界 "。

" 想要减脂就来跳。"

" 一定要每天坚持才会有用。"

网络上，一个接一个的网红跳绳攻略，令人瞳孔地震的体重对比图占满了手机屏幕；

《1200 次燃脂挑战》《每天半小时跳出马甲线》…… 这些带着 " 速成减脂 "" 你跳你也行 " 意味的 " 分享 " 铺天盖地。

网友吐槽健身鄙视链

现实中，教程没少收藏、技术没少研究、装备也没少买 …… 却还是越跳越懵，腿脚也越跳越疼。

跳个绳而已，怎么就这么复杂了？

跳绳这件事，到底是从什么时候开始跑偏的？

还要从火爆全网的" 跳绳打卡 "说起。

虽说跳绳是一项自主性非常强的运动，但为了让自己坚持下去，以及学到更多的经验技巧，许多网友会选择加入各种运动群、打卡群、运动社区。

跳少了甚至会有一种 " 负罪感 "

可随着跳绳的火爆，相关话题的讨论度水涨船高，内容愈发真假难辨。

在许多运动博主的包装与创新下，跳绳逐渐与五花八门的 KPI 挂钩。

多个平台都被跳绳教程疯狂刷屏

入门级小白们好不容易 " 喘没了半条命 " 才跳到的 500 个，已经是 " 不配被晒出来 " 的数字。

1000 个起步、2000 个洒洒水，才是跳绳博主们的常规操作。

连风靡全网的 " 跳绳打卡 "，也逐渐开启 " 疯狂卷王 " 模式：从 2000 到 4000、6000，如今又 " 升级 " 到 10000+ 的挑战。

追求个数不算完，还要追求时长和速度。

许多跳绳话题下，"15 分钟打卡 2400 个 "" 每天 4000 坚持半年 "" 挑战连续跳绳 1 小时 " 都是稀松平常。

逐渐变味的跳绳，让热衷运动的年轻人不知不觉间成了 KPI 的 " 傀儡 "。

究其原因，被 " 跳绳 1 个月瘦 20 斤 "" 跳绳半年后我重生了 " 等词条蒙住双眼、疯狂上头的人们往往忽略了：

运动的频率和次数，并非衡量运动质量的全部标准。

20000 个打卡也已经在路上 ……

接二连三出现的跳绳 " 悲剧 "，根本问题或许在于" 被错误打开 " 的跳绳方式。

小红书跳绳减肥打卡词条，浏览量接近 7000 万

首先，缺乏足够的热身运动。

网上常有各种健身博主分享快节奏的跳绳 BGM，以及自己的跳绳日常。

看起来颇为轻松的画面，配上动感的音乐，很容易给人一种 " 他行我也行 " 的错觉，直接操练起来。

可与此同时，热身这个至关重要的步骤，却常常被大家自动忽略掉了。

充足的热身运动，能够让人身体的心血管系统、呼吸系统、神经系统及骨骼肌系统提前进入运动状态，并逐渐适应之后较激烈的动作，降低运动过程中受伤的可能性。

跳绳属于全身运动，若缺乏足够的热身，肌肉未能适应突然进入的运动状态，很可能会影响关节的可活动范围。

热身运动至关重要 / 图源：pexels

跳绳前，如果缺少热身运动，突如其来的高强度弹跳，可能让身体的各项机能，都无法适应突如其来的激烈运动，导致身体机能损伤的几率大大提升。

另外，不科学的跳绳的姿势、超负荷的跳绳数量，也会给身体带来不可逆的损伤。

在跳绳运动中，面临最严峻考验的身体部位，是膝关节。

膝关节，俗称膝盖，主要由骨骼、关节软骨和辅助软组织组成，这些软组织包括了韧带、半月板等。

当运动者反复弹跳，膝关节受到垂直的挤压以及旋转的摩擦力会比较大。

此时，如果无法保持正确的弹跳姿势，一旦落地的姿势与力度有所偏颇，那么双腿着地瞬间产生的震荡，很容易导致膝关节内部的 " 半月板 " 受到过度挤压和摩擦，成倍增加半月板的损伤程度。

即使损伤较轻，也可能会导致半月板撕裂、断裂，从而引起膝关节内部明显疼痛，影响膝关节部位屈伸和负重活动。

后续影响还不仅于此。

半月板，是膝关节中至关重要的一部分，属于膝关节的屏障，它对膝关节而言具有稳定载荷的作用。

膝关节内的主要稳定结构包括半月板、交叉韧带 / 图源：骨科在线

如果半月板损伤严重，相当于损坏了两骨之间的重要缓冲器。

严重时，甚至会出现无法正常行动、正常行走的症状，其造成的影响甚至是不可逆转的。

尤其跳绳数量超出正常数值范围时，膝关节内部的组织承受的压力与挤压将会翻倍，同样容易形成不同程度的损伤。

注意，这并不意味着体重基数小的人就没有问题，运动时压力成倍增加，依旧是不小的负担。

此时，把握运动强度的平衡点就尤为重要。

有效跳绳，到底啥样？

跳绳，属于高耗能的有氧代谢运动，需要稳住跳绳次数与连续跳绳的时长，设定合理的运动目标。

有相关研究表明：15 分钟的跳跃，相当于 9 分钟内骑自行车 4.5 公里或 8 分钟跑 1600 米的能量消耗。

但在规划跳绳的节奏与次数时，应该循序渐进地测试自身的体力承受情况。

通常情况下，"135" 跳绳法是个不错的选择

保持安全合理的运动消耗，才能实现健康有效跳绳。

至于 " 鄙视链 " 的问题，不管进行哪一项运动，适合自己才是最重要的。

也有很多人认为无绳跳绳 " 没什么作用 "

虽然 " 无绳跳绳 " 和 " 有绳跳绳 " 的权衡，让不少运动小白摸不着头脑 ……

但实际上，两者基本都能实现有氧运动的目的，调动全身的运动细胞。

其中的主要区别在于：同一运动时长内，有绳跳绳的运动强度，相对无绳跳绳更大。

在同一段运动时间内，无绳跳绳消耗的卡路里低于有绳跳绳。

测试对比无绳跳绳 / 图源：b 站 up 主 @黄钲轩没肌肉

有绳跳绳，能更全面地锻炼双手与双腿之间的协调性，甚至调动手脑与手脚之间的配合，总体而言，会消耗更多的卡路里。

图源：b 站 up 主 @黄钲轩没肌肉

无绳跳绳，则让运动者得以抛开绳子的束缚，可以更自由地调节四肢的配合度，控制弹跳节奏与速度；

很大程度上，也能避免场地限制和噪音问题。

所以，在做好前期准备的情况下，选择适合自己的即可。

运动这件事，动起来总是在比停留在 " 观望 " 一步好很多。

值得注意的是，不少专家指出：跳绳应该与其他运动交替进行，若每天单一地进行跳跃练习，也会使下肢负担过重，同样容易让膝盖受损。

在准备开始跳绳前，充分评估自己身体状况，做好运动计划很重要。

第一，跳绳的姿势要正确。

跳绳时保持身体直立，眼睛平视，双脚略微分开，稍微屈膝，前脚掌触地，不要跳太高。

如果全脚掌踩地，容易对脚部踝关节造成不必要的损伤，含胸驼背跳绳也不利于弹跳。

第二，跳绳的强度、时间和频次也需要注意。

数量上，需要循序渐进，最好是从 500 个、1000 个慢慢地加上去，跳绳前热身，跳绳后拉伸。

" 常年不运动，体能基础较差的人；膝盖有过伤病；体重过重者（容易对膝盖产生冲击）；患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压等疾病的人则不适宜跳绳。"

跳绳的频次也需因人而异，并不是所有人都可以坚持每天跳，一个星期跳几次要综合评估。

准备跳绳时，一双合脚的运动鞋必不可少，最好鞋垫带有一定的减震功能。

选择跳绳场地时，可以注意挑选硅胶跑道等本身具有缓冲和减震作用的地面。

我们运动的初衷，是为了更加健康与自由。

当运动强度超越身体负荷，每一次的强度增加都是在 " 自我伤害 "。

一味偏执地追求某个数字目标，而忽视了科学与合理，便会掉落到另一个" 舍本逐末 "的深渊中，甚至造成永久性的损伤。

跳绳也好，其他运动也罢，我们的初衷是为了健康，以更好的身心面貌面对未来，何不抛开 "运动打卡KPI"的负重，轻松上阵。

坚持是好事。

但得是在找对了方向的前提下。

[ 1 ] 王枫 . 体育运动中膝关节半月板的损伤与修复分析 [ J ] . 健与美 ,2022 ( 04 ) :106-109.

[ 2 ] 本刊综合 . 怎样跳绳不受伤 [ J ] . 老友 ,2019 ( 11 ) :66.

[ 3 ] 徐晋 . 运动热身 你做对了吗 [ J ] . 青春期健康 ,2022,20 ( 11 ) :34-35.

[ 4 ] 刘彩云 . 跳绳 + 跑步 = 减肥效果翻倍 [ J ] . 人人健康 ,2022 ( 07 ) :58-59.

[ 5 ] 张继东 . 半月板有伤，要避免跳绳 [ J ] . 家庭百事通 ,2021 ( 17 ) :25.