动不动冲击健身强度?你特么知道强度是啥吗
本文适合所有健身爱好者
内容标签:强度 泥潭 训练过度 量化
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训练强度:
操作得当,可以帮助你脱变体格;
而操作不当,会让你陷入万劫不复的深渊。
在健身界里,训练强度有多种定义,这正是它最麻烦的地方。
其中,最简单粗暴的一种定义是“努力程度”:
练得很痛苦很尽兴,说明强度到位了;
心不跳气不喘?说明强度不足......
这种定义确实简单无脑,但问题在于它太模糊,无法被确切衡量。
不同人的意志力水平大不相同,对强度的评判也会大不相同。意志力顽强的人,练到吐才认为强度到位;而意志力不足的人,自以为今天很刻苦,但其实压根不够。
在衡量长期进步指标方面,这种定义就更加无力了。作为意志顽强的人,怎么评判进步?这次训练的呕吐量比上次更多,就算进步了吗?这更离谱了。
所以在科学文献中,所谓训练强度一定是可以被量化、被数据化的。强度的准确定义是:训练重量在极限重量中的百分比。比如你深蹲1RM极限是100公斤,那么当你使用75公斤来做组时,强度就是75%。
有了这概念,才能根据目标选择合理负重:
---比如增肌最适合用60-85%之间的强度来做组
---力量举计划通常是65-95%
---纯减脂计划则是50-70%,即中小重量高次数类型
对于衡量进步指标方面,也有迹可循。这次训练用80%的强度,下次增加到82.5%就是阶段性的强度增长。这种“可量化过程”是训练计划合理性的重要评判依据。
一个严格的训练流程,一定有做笔记的习惯,不要总是凭感觉随机安排。除非你是千万分之一的基因天才,否则不要相信无脑努力无脑痛苦就有结果。