一个小壶铃，什么都能练！

Welcome to my channel ~

今天的主题是：壶铃训练

大家经常会在器械区看到壶铃，但它并不是不同形状的“哑铃”。

今天我们来介绍一下它的常见用法。

壶铃最开始是起源于俄罗斯，被引入“战斗民族”的军队训练。后来在美国、欧洲也流行起来。

在中国古代，也有类似形状的工具——石锁。

无论是石锁还是壶铃，都有一个特点，质心的位置。

它的质心在外面，可以进行摆荡、抛拉等动作，可以针对的发展爆发力、协调性；

同时也可以进行一系列的平衡训练。

壶铃的形状有很多种，主要有两个分类：硬式壶铃和竞赛壶铃

硬式壶铃，在更短时间内追求更高的力量、爆发力输出。一般是铸铁材质，把手比较粗，会有比较重的规格出现。

竞技壶铃，追求一段时间内的身体全面的耐力，和输出爆发力的效率。

壶铃的体积是一般大小的，中间是中空的，通过灌入金属，来达到不同的配重，把手比较细。

经典动作

1、常规力量训练：

和哑铃的用法类似，单纯用作负载来进行训练。

壶铃高脚杯深蹲

壶铃硬拉

壶铃后脚抬高蹲

而因为壶铃特别的构造，以“架式”持握时，会给手臂产生一个向外的分力，因此也可以有效刺激到肩袖肌群的稳定性。

比如以下几个动作，使用哑铃和壶铃，区别就比较大。

架式深蹲

其中，单手持握和双手持握也有区别，单手持握的力是不对称的，还可以激活身体的抗旋转、抗侧屈的肌群。

壶铃肩上推举

可以用作节奏训练，也可以加上下肢的力量输出，变成全身爆发力训练。

也可以把架式，用到分腿蹲、后脚抬高蹲、侧弓步蹲里面，增加动作难度。

2、稳定性训练

保持持握壶铃的手臂正对天花板，在伸展后侧、侧面肌肉的同时，还能增加肩袖稳定性。

壶铃绕肩，从顺时针、逆时针绕圈，也是兼具改善肩关节柔韧和稳定，同时保持躯干尽量稳定，也可以刺激到核心。

将壶铃底朝天，大小臂90度持握，原地或者行走。可以双手也可以单手。

持握壶铃，保持肩带缩回，向前行走。记得不要走的太快。

3、经典动作：

壶铃摇摆

练习这个动作的步骤：

①改善柔韧性

拉伸腘绳肌：腘绳肌紧张会导致在完成动作时无法下降到应有的深度，或者出现代偿性弯腰。

拉伸完可站起来试一下，最好直腿俯身能触摸到小腿中段。

②直腿臀桥

可以在原地或者泡沫轴上，腿伸直，整个腿部、下背部都离开地面。

可以保持不动，也可以交替抬腿。

激活整个后侧肌肉。

③壶铃硬拉

练习壶铃硬拉，确保动作标准后，再开始下一步。

④开始阶段练习

将壶铃放在脚前方至少一脚掌的距离，

俯身，膝盖弯曲，臀部向后，

手向前抓住壶铃把手。

这个距离控制的标准——在手抓住壶铃把手时，呈现大概30~45°的角度。以便给壶铃创造一个能摆荡起来的位置。

准备好站位后，将壶铃穿过裆部，向后摆荡出去。

注意看整个过程中，小腿部分是接近垂直地面的。

同时，穿裆一定要紧贴着裆部中间穿过去，手腕中立位，不要扣手腕。

从上图可以看到，从肩膀到壶铃，整体要呈一条直线。

向后穿裆摆荡后，再回到起始的地面。直到能熟练掌握起步阶段的动作。

④摆荡阶段练习

在上面动作熟练后，可以开始练习顶出去的阶段。

壶铃穿裆后，靠——臀部、大腿后侧发力，配合手臂，把壶铃顶出去。

不用持续发力，发力主要集中在顶出去的一瞬间。

此刻的壶铃，就像一个钟摆，给了一个初始加速度后，就可以向前摆荡出去。

回来的过程也不用刻意控制，顺应地心引力，让壶铃自然回落到后侧。

可以先练习一次摆荡，就回到地面。再逐渐增加摆荡的次数。

直到可以完成连续的摇摆。

4、壶铃摇摆动作纠正

当然在练习的过程中，可能会出现一些问题，不能一次性就Get完美动作。

给大家一些纠正方案↓

①弯腰弓背

如果练习过程中出现弯腰弓背，可以练习以下动作

离墙面半个脚掌的距离，抬起手，保持挺胸肩带缩回，慢慢下蹲

建立脊柱中立位的感受

②不会屈髋向后，膝关节发力过多

可以找一个横杆背在背后，保证头、肩、臀部上缘接触横杆，

在膝盖前面放一个训练凳，限制膝关节的活动

然后想象臀部后有一扇门，臀部向后顶，再向前发力。

③壶铃没有贴着裆部穿，回落位置太低

这样会更容易出现弯腰，也容易在摆荡出去时，膝关节发力过多，

而且动作路径更长，动作效率比较低。

可以在双脚之间摆放一个壶铃，强制性限制活动的深度，如果下放过深，就会把下面的壶铃打倒。从而逐步建立身体的空间感，建立正确动作模式。

（部分图源自网络，侵删）

当然壶铃还有很多经典动作，比如：挺举，抓举，土耳其起立等

我们会在下次分享给大家介绍，欢迎持续关注。

# 知识需要理性看待，多实践，多订正。欢迎大家多多反馈，下期见~

— 在这里，吃出好身材 —

— END —