“猛掉肌肉,不减脂肪”——有氧白痴如何挽救?
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有氧做对了,可以非常好地辅助你持续减脂,并且不会掉肌肉;
做错了,让辛辛苦苦获得的肌肉付之东流,而且从长期来看也会造成减脂瓶颈期。
那么,什么是最佳有氧方法和最糟有氧方法?
对于自然健身爱好者,控制皮质醇是关键。皮质醇是应激激素,在你做那些紧张的事情时,它会持续分泌。
如果你放任皮质醇长期过高,一方面会造成肌肉大量分解,另一方面它会通过一系列不良激素反应导致身体更容易囤积脂肪、而不是减脂。
首先看一下力量训练后有氧
力量训练本身比较激烈,诱发了显著的皮质醇增高,此时做高强度间歇有氧可能导致皮质醇进一步上升。
而低强度有氧可以缓和神经紧张,控制皮质醇。同时和刚才激烈力量训练互补,不同的运动模式组合会带来进一步减脂效果。
但持续时间不可太长,通常15-25分钟即可。力量后有氧,比你单独做有氧的效率更高,更短时间也能达到效果。
另一种是健身房之外单独有氧
●空腹有氧很流行,但正确运用却很有讲究。
皮质醇的功能之一是让人早上从睡梦中清醒起来,所以早起时通常皮质醇较高。此时依然更合适低强度恒定有氧,20-30分钟慢跑,或者45分钟以内慢走都是可行的。
●另外,空腹有氧通常不是完全空腹,有条件喝5克BCAA+5克葡萄糖,也能有效降低皮质醇。而且,你练后要马上吃高蛋白质早餐。
●如果你要做高强度有氧,应该选择非空腹状态。
最糟糕有氧
●最糟有氧是空腹+高强度+持续太长时间
比如空腹高强度有氧一次20分钟以上,空腹低强度有氧一次1小时以上。也许短期能看到减脂效果,但长此以往,你的身体发现生理环境不安全,就会阻止你继续减脂,进入瓶颈期。
●另外,太高频率的有氧也不合理。比如刚开始减脂,你就力量训练后有氧+每天空腹有氧,甚至一天好几次有氧。
起点太高将导致你走不出下一步,后期没有了增量的空间。
你应该循序渐进,比如初期只做力量训练后的15分钟,中期加入每周3天空腹。后期才是力量后和每天空腹都做。
记住:身体首要目的永远是帮助你活下去。而减脂期有氧的本质就在于,让训练持续避开身体自我保护机制。