肌肉不见涨,却关节+韧带酸痛?要改计划了!
想要好的训练效果,确实需要你的重量越来越大,训练强度越来越高。
但是,你的关节和韧带可不同意了。过多频繁的加重,会导致他们的压力越来越大。从而造成我们最不想看到的劳损。
今天健身男士给大家介绍的一种训练方法——轻训,可以帮住我们缓解关节压力。一起来看看吧。
我们先来说说轻训的好处吧
1.促进恢复和适应
由于轻训的重量不会太大,同时训练的组数和个数也不会太多。所以给关节和韧带带来的压力会很小。在下一次大强度训练到来之前,会给身体更多的缓冲时间
2.在不增加疲劳的情况下,训练动作技术
我们上一篇公众号讲到休息日的重要性,可以最大幅度的缓解我们身体的疲劳。但是他有一个唯一的缺点,那就是当你身体完全不动的情况下,你的身体的肌肉记忆会慢慢消失。当你下一次再做这个动作的时候会显得特别陌生。
例如做杠铃深蹲,有可能你刚好最后几个动作完成的时候,肌肉发力感特别好
,但是因为第二天休息,或者练其他的肌肉去了。这个良好的感觉又忘记了。结果你在下一次深蹲训练的时候,你又要花更长的时间去熟悉动作,所以这会很浪费时间。
3.能从很大程度上防止训练者因连续休息而导致的退步,这从长远来看会给训练带来巨大的好处。
这也是跟上面提到一样的意思,轻训对于你的长时间的锻炼身体计划来看,是非常好的一个训练工具,为了让你的训练计划可以一直安全,有效,健康的使用下去的话,试着在其中加入轻训吧
好了,现在我们已经知道轻训有用了,但什么是轻训呢?
事实上,轻训的意思就是不需要达到超负荷的训练,这样就不会积累任何额外的疲劳。为了显著地减轻疲劳,轻训的容量要远低于MRV,但为了防止训练者退步,其容量和强度又不能太低。
容量和强度相比的话,容量对疲劳的影响更大,所以每次轻训的容量都应该比正常训练时的容量要低。同时,强度对维持适应的作用更大。所以我们在轻训时应该选择这类的计划。
下面给大家一些建议
增肌阶段的轻训
容量:训练日的50%
强度:训练日的90%
例如你训练时的深蹲重量是100kg,你完成了10组10次,那么你的轻训日你就需要完成90kg深蹲5组10次或者90kg深蹲10组5次
增力阶段的轻训
容量:训练日的70%
强度:训练日的70%
例如你训练时的深蹲重量是100kg,你完成了10组10次,那么你的轻训日你就需要完成70kg深蹲7组10次或者90kg深蹲10组7次
最后我们来讲一下安排轻训的时机
在重量很大的情况下,建议一周进行1-2次轻训穿插在训练日之间,进行即可。
例如
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
杠铃深蹲
训练日
轻训
训练日
轻训
训练日
休息
休息
最后祝大家训练远离伤病,努力训练的你真的很棒!
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编辑:肖松
微博:健身男士
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