肘伤=上身训练全完蛋！(钛金肘铸成法

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文章类型：健身科普文章

肘关节伤病，可以算男性健身爱好者最常见伤病。

尤其那些总是“大重量/高频率”练上半身的男性，频繁的卧推、弯举、臂屈伸，都会重压肘关节、最终累积成慢性肌腱炎。

针刺般的肘部可能会导致你所有上半身动作力量骤降。在肌腱炎的初期，你需要先进行一段时间的静养，找出训练计划造成过劳的成因、并重新规划。

当炎症反应适度下降之后，你可考虑回到健身房，此时一定要学会仔细预热肘关节。

视频讲解版：

想要让肌腱炎彻底康复，你应该适当活动。因为“过度活动”或“过度静养”都无法解决问题。

不管你当天来健身房练任何身体部位，养成习惯先去预热肘部、强化它的血液流通、以促进康复。

第一步：绳索臂屈伸/弯举超级组

使用绳索，你可以自由地旋转手腕，从而让肘部达到最大幅度活动。

先做“旋转式”绳索臂屈伸20+次，选择远远不会达到力竭的重量(记住现在不是练肌肉)。做完后不休息，立即降低滑轮，做“旋转式”绳索弯举20+次。

目的在于从两个“互补的”方向最大化活动肘部，让其充满关节润滑液。

重复以上过程3轮，无需安排组间休息，因为这种预热带来的疲劳很小。

第二步：伸肘肌群/屈肘肌群拉伸

完成上一步，你的肘部状态就比较适合静态拉伸了(但在没有上一步预热的情况下不推荐)。

一种是针对伸肘肌群(肘部后侧)的拉伸、另一种是针对屈肘肌群(肘部前侧)的拉伸。也可以交替做，每组持续15-20秒，做3组。

完成以上步骤之后，你的肘部不适应该明显缓解甚至完全消失。此时再进行你的常规训练。但你可能要避开曾经会触发肘痛的动作，待2-3个月后，你的肘部通过以上练习重新变得强健时，再把它们捡回来。