为爱发声，“疫”路同行丨学习心理调适，助力抗疫胜利

疫情再次席卷而来，突如其来的疫情打乱了我们的生活节律，面对新变化我们难免会出现烦躁、恐惧、焦虑、紧张等情绪。面对这些心理困扰，心理防护必不可少，照顾好自己的情绪是第一免疫力。区妇联联合巾帼家庭教育指导中心专业心理咨询师，为大家提供了疫情期间的心理调适方法，帮助大家呵护自己心理、平稳度过疫情，我们一起来看看王小玲老师为大家分享《宅家生活巧安排 心理调适很重要》吧！

宅家生活巧安排 心理调适很重要

大家好！我是王小玲，今天我与大家聊聊疫情期间的心理健康话题。

铜川的这次疫情来的迅速而严峻，许多社区工作者、志愿者、警察、医护人员、机关事业单位等工作人员不分昼夜坚守在防疫一线，保护着我们的健康。我们出不去的门是他们回不去的家。我们向他们表达深深的敬意和谢意。同时，更多的人克服困难宅家生活、居家办公、上网课等，也为疫情防控做出来自己的贡献，我们为自己点赞。

目前，疫情形势依然严峻，我们应该积极配合社区工作，非必要，不外出。听官宣，做检测。面对持续的疫情防控，每个家庭、每个人会遇到不同的问题。有些人出现焦虑、紧张、恐慌、消极等情绪是正常的。我们要识别、理解、接纳自己的情绪，学会正确表达，合理安排自己的一日生活，为疫情防控工作尽自己的一份力。我从以下三个方面给大家提出建议：

一、 评估自己心理状态，积极对待

针对自己出现的焦虑、紧张、抱怨、担心等情绪，分析一下是因为具体事情引起的、暂时性的，还是持续时间在3-5天以上，每天都有的。如果是因为具体事情引起的、短暂的情绪状态，我们可以学习一些自我调适的方法，合理宣泄情绪。如果是每天都存在的、持续的心理状态，就要寻求专业人员的帮助。积压的情绪会伤害我们的身心健康，引起心身疾病，必须积极面对。

二、 学习自我调适方法，学会合理宣泄

针对具体事情引起的、短暂的焦虑、紧张等情绪，我们可以采取呼吸放松、倾诉、情绪宣泄等方式来自我调节。

1.呼吸放松。采用腹式呼吸。取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。吸气、屏气、呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸两次。循环上述步骤，每次练习3-5分钟。

2.肌肉放松法。双手紧握，双脚蹬直，全身肌肉紧张，5秒后放松。

3.情绪宣泄法。

①嚎啕大哭：嚎啕大哭可以缓解压力，发泄情绪，哭过之后往往会让人感觉轻松很多。

②借物宣泄：用力捶打被子、枕头，dai待捶打感到疲惫时，就会觉得心里轻松了很多。也可以通过撕纸宣泄，把不开心的事情写在纸上，然后把纸撕碎扔掉，也会觉得轻松很多。

4.倾诉。很多人都有过这样的体验，当受到误解、责备或是心情极度无缘无故郁闷时，找个亲近的朋友聊上一会，把所想所思都一股脑儿说出来，就会立刻觉得轻松不少。心理学家指出，倾诉可以调整人的情绪，释放心理压力，协调人体各个器官的功能。

5.关注正面信息，保持正向积极思维

面对疫情，避免只往坏处看。尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，尤其在睡前不要过分关注相关信息。客观看待事情，不要听从谣言引起不必要的恐慌。要学会识别收到的信息里，哪些是有效的信息，哪些是渲染、制造焦虑的信息，避免陷入盲从。坚定战胜疫情的信念。

三、合理安排一日生活，保持良好状态

规律作息，安排好一日三餐，避免暴食暴饮，按时睡觉、拒绝熬夜。可以让人一整天保持良好的精神状态。

1.制定健身计划，适度体育锻炼。运动有助于增强抵抗力和免疫力，同时还是一种很好的释放压力的途径。老师和学生居家上网课要劳逸结合，做一些适合在室内进行的运动，如瑜伽、舞蹈、健身操、跳绳、排球、玩沙包等，同时把握运动强度，避免造成身体损伤。

2.钻研一件事情，培养兴趣爱好。享受难得的闲暇时光，可以追剧、看书、听音乐、做美食、养花等，钻研的过程能享受到生活的乐趣，感受到收获的喜悦。最近热播的《人世间》《诗词大会》大型民族舞剧《孔子》等，让我们享受到珍贵的精神大餐。许多人因为疫情，厨艺大增。

3.规划好人生，做有准备的人。面对疫情带来的挑战，有的人可能要重新规划人生、选择工作。有的人虽然工作无忧，但面临竞争激烈的社会，也需要充电提升，增强竞争力，获得更大的主动权。人与人之间的差距，就是在闲暇时间拉开的。有的人安于享乐，而有的人一直在做准备。

行动治百病。我们人生最大的贵人是自己，只要我们积极面对，宅家的日子带给我们的就是宝贵的财富。让我们一起期待，疫霾赶快散去，我们走向大自然去享受美好春光。希望今天的分享对您有帮助，感谢您的收看。

王小玲，耀州区照金幼儿园党支部书记、园长，高级家庭教育指导师，陕西省心理咨询师（中级），陕西省心理咨询协会会员，陕西大康心理集团精英讲师，铜川市人民政府兼职督学，铜川市“太阳花”孤困儿童手牵手志愿服务者。

编辑：马婷婷

责编：李 蓉

审核：谢冰花