一套30分钟完整串联序列，燃脂暴汗，适合每天练习

不少伽人后台留言，表示想要完整的瑜伽序列练习，今天小编就来给大家安排上！

一套30分钟完整串联序列，每天坚持打卡，减掉全身小肉肉，在夏天来临之前，赶紧练起来~

01

山式站立，双脚并拢，吸气手臂上举双手十指交扣，翻转掌心朝天花板踮起脚尖，脚跟向上拎高，双肩放松核心收，保持稳定，停留5-8个呼吸

02

站立，移重心到左脚，屈右膝向上左手抓右脚掌外侧，右手向后平举伸直右脚向前，身体扭转向右稳定身体，停留5-8个呼吸，换反侧

03

山式站立，双手在背后十指交扣吸气延展脊柱，呼气身体向前向下同时伸直右腿向后，脚跟向后蹬右腿与身体和髋部在一条直线上手臂远离背部，保持身体稳定停留5-8个呼吸，换反侧练习

04

站立，双脚并拢，吸气延展脊柱呼气身体前屈向下，腹部贴大腿双手点地，腿后侧延展提向坐骨双肩放松，保持5-8个呼吸

05

站立，双脚分开一腿长，脚外侧平行双手背后十指交扣，吸气脊柱延展呼气身体前屈向下，腹股沟折叠手臂远离背部，头顶心找地面注意双腿伸直，保持5-8个呼吸

06

从双角式，脊柱延展向前，左手撑地呼气身体扭转向右，右上臂上举控制髋部水平，脊柱充分扭转手臂一条直线，眼睛看向左手指尖保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习

07

从双角式，双手撑地，撤双脚向后进入下犬式，手臂与背部一条直线大腿向后推，膝盖伸直，脚向下踩眼睛看肚脐，保持5-8个呼吸

08

从下犬式，重心前移到斜板式双肩在双手正上方，核心收紧身体在一条直线上，脚跟向后蹬大腿收紧上提，保持5-8个呼吸

09

斜板式准备，呼气转身向左右手掌撑地，髋和侧腰向上拎高双脚并拢或一前一后保持稳定左手臂上举过头顶，拉长侧腰保持5-8个呼吸，换反侧练习

10

坐立，将右腿挂在右大臂外侧左腿向前伸直，双手撑地，收核心呼气手推地，臀部和腿离开地面保持5-8个呼吸，换反侧练习

11

坐立，左腿伸直向前，右腿屈膝右手环绕右腿，左手向后抓右手身体充分扭转向左，大腿根压实保持5-8个呼吸，换反侧练习

12

坐立，双腿打开向前伸直，屈右膝右脚掌贴靠左大腿内侧，脚背贴地吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向左双手抓左脚，注意胸腔肚脐朝前转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧

13

准备一个肩倒立枕或毛毯，仰卧吸气准备，呼气翻转双腿向后脊柱垂直地面，双脚在头前方点地双手背后十指交扣，手臂向下压保持5-8个呼吸，解开双手还原

14

仰卧，屈双膝，髋部抬离地面瑜伽砖放在骶骨下方，双腿向上脚跟向上蹬，双肩向下压实地面双手掌心贴地，保持5-8个呼吸

15

准备一个瑜伽抱枕和毛毯，坐立双腿放在臀部两侧，进入金刚坐吸气延展脊柱，呼气仰卧在抱枕上双手放在身体两侧，掌心朝上闭上双眼，保持1-2分钟

16

将双腿伸直向前，继续保持仰卧进入休息术，停留3-5分钟

配合呼吸，沉浸式练习