狐大医 | 油多不坏菜，礼多人不怪！华西营养师：食用油换着种类吃更好

出品 | 搜狐健康

来源 | 四川大学华西医院临床营养科营养师 柳园

编辑 | 胡鑫

如果说四川人吃得辣，是一种与生俱来的迷之天赋的话，那么炒菜油放得多，那就是一种后天养成的迷之自信。

尤其看到老母亲炒的芹菜牛肉丝、肝腰合炒、青椒土豆丝都泡在油里面，劝她少放点油时，总会被骂：

“你懂啥子哦！油多不坏菜，礼多人不怪！”

食用油，顿顿都离不得，但皮西西敢说，吃了几十年的油，在如何选择和使用，你们好多事情都没搞清楚。

比如，菜籽油、橄榄油、花生油、大豆油、调和油……那么多种类型的油，哪种更“好”一点？哪种油适合凉拌，哪种又适合炒？屋头的油壶壶儿是装一瓶洗一次，还是新老油伙起装几个月甚至一年都不洗一次？甚至没洗过？一桶油开封后，保质期是多长？

……

下面，四川大学华西医院临床营养科柳园营养师就要来给大家讲一讲，这些有关植物食用油的知识。

不管是哪种食用油，能提供给人体的营养物质主要是各类脂肪酸，各类脂肪酸的主要功能是提供能量。

根据饱和度不一样，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。好了，经念完了，下面来说一下这些各种脂肪酸对我们人体都有啥子影响。

饱和脂肪酸

饱和脂肪酸除了给人提供能量，摄入过多容易长胖，导致血脂升高、甚至增加患冠心病的风险 。但还好，饱和脂肪酸在动物油 （如猪油、牛油、黄油等）和椰子油中含量较高，在今天我们要重点谈的植物油里含量相对低很多。

单不饱和脂肪酸

食用油中的单不饱和脂肪酸主要是油酸，油酸可以供给人体大量热能，还能升高高密度脂蛋白胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇 ，它的含量也是评定食用油品质的重要标志之一。

多不饱和脂肪酸

食用油中多不饱和脂肪酸主要是亚油酸、亚麻酸，这两种都是人体的必需脂肪酸，人体自身不能合成，必须从日常饮食中补充。

亚油酸

亚油酸能够软化血管，降低血脂血压，促进微循环，减少心血管疾病的发病率。

亚麻酸

亚麻酸营养价值较高，具有抗血栓、抗过敏、降血脂、降胆固醇作用，有利于体内脂肪代谢，促进血液循环和肝细胞再生。同时可在人体内形成DHA，对青少年脑细胞发育、保护视网膜都有好处，这个大家都很熟悉了噻，就不多啰嗦了。

此外，食用油中还含维生素E、白藜芦醇、胡萝卜素、卵磷脂等物质，根据食物油的原材料、加工方法和等级而有所不同。

面对超市一整面货架上各式各样的植物食用油，相信多数人都是懵的——

老母亲老父亲说炒菜用菜油最香，年轻人说橄榄油对身体最好，网上说大豆油最适合女性，婆婆爷爷说花生油老年人吃了好，售货员dia起一壶油说，不如买调和油，啥子都有，更好！

那到底哪种油才真的好呢？首先来看看这张表，对标刚才解释了的各种脂肪酸，来看看菜籽油、橄榄油、花生油、大豆油、调和油这几种常见的植物食用油脂肪酸含量的差别。

1、菜籽油

菜籽油是迄今为止发现的饱和脂肪最低的食用植物油，其中含有的维生素E、胡萝卜素、卵磷脂等营养素也比较丰富。但传统菜籽油中有一种物质叫芥酸，且含量较多，长期食用高含量芥酸的菜籽油，会因芥酸过多积蓄而容易引起血管壁增厚和心肌脂肪沉积，不利于人体健康 。不过，现在也有低芥酸的菜籽油，这个问题也就不算是啥子问题了！

2、橄榄油

橄榄油在西方被誉为“液体黄金” ，它的主要优点是亚油酸含量高，有利于减少心血管疾病的发生风险。同时，冷榨的橄榄油中维生素E以及其他多酚类化合物的含量比较高， 而这些营养成分 具有抗氧化作用。

3、花生油

花生油中饱和脂肪酸含量约占19％，比其他植物油多，抗氧化稳定性较高，富含多种脂肪酸、维生素E及锌等多种微量元素。经研究证实，花生油含锌量是油类之最 ，所含的胆碱也可帮助改善记忆力，延缓脑功能衰退。

4、大豆油

大豆油的脂肪酸构成较好，含有丰富的亚油酸，有显著降低血清胆固醇含量、预防心血管疾病的作用，大豆油中还有丰富的维生素E、D及卵磷脂，而且大豆油在人体中的消化吸收率高达98％，也是它的一大优点。

5、调和油

调和油也就是把两种或者两种以上的精炼油脂，按照一定的比例调配而成的食用油，主要由大豆油、花生油、菜籽油、玉米油等配制而成。调和油根据原料配比不同，其营养价值仍有差别，但总的来说都含有丰富的脂肪酸。

“营养师，感觉你说了半天，并没有觉得哪种油特别优秀喃，那是不是买贵的要好一些？”

并不是越贵越好，光靠价格来判断油的优劣，就更不靠谱了，毕竟价格跟原材料、转化率、品牌溢价这些都有关系，搞不懂的人还不是分分钟被广告烧了。所以在这里，我们告诉大家一个万能法则——对于多数家庭来说，想要追求营养， 关键要讲究均衡。

因为不同的植物油中，脂肪酸的构成不同，比如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，紫苏油中富含α—亚麻酸等，所以，经常更换烹调油的种类，不要盯到一种植物油吃，才是“好”的王道！

任何食物油都不要高温反复使用

不管是“娇气”的橄榄油，还是打得粗嘞菜籽油，还是现在年轻人流行吃的黄油，任何食用油都不适合高温、反复使用。

有研究发现，食用油脂长时间在高温条件下会发生变化，不饱和脂肪酸、维生素等被破坏， 饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量急剧上升， 甚至形成有毒物质 ，食用后会对人体产生不良影响。

比如反式脂肪酸，大家也很熟悉了噻，除了有人工制造的之外，不饱和脂肪酸在高温下也会产生反式脂肪酸，大量食用后会加速动脉硬化，导致心脑血管疾病、糖尿病和记忆力受损等，还有可能诱发肿瘤。

所以，建议在烹调过程中，以蒸、炒、烧、焖等为宜，减少烤、煎、炸等容易高温的方式。

另外，今天熬了的油，明天又接到用，有的甚至头天炒菜的油直接剩在锅里，第二天接到用，这样反反复复在高温下煎炸的油，产生的不良物质可能更多，这种用法要不得哦！

不同的油，适合的烹饪方法不同

橄榄油、核桃油、亚麻籽油， 适合凉拌；

菜籽油、玉米油、大豆油、调和油等，适合炒、煎、炸、煮、炖。

这里啰嗦两句，不是所有的橄榄油都不能用来炒、煎，初榨橄榄油适合凉拌菜，精制橄榄油可以炒菜。这是因为初榨橄榄油中含有多酚类化合物，高温加热后就挥发了，简直体现不出它的优势，跟其他价格便宜的植物油区别不大，换句话说就是浪费钱！

不同的人群，适合的油也不同

婴幼儿及青少年

可选择营养物质丰富且含有易被吸收的脂溶性维生素的橄榄油，或含可促进脑部发育、增强记忆力、提高机体免疫能力的亚麻籽油，或者营养均衡的调和油。

中青年人

可选择含有豆类磷脂的大豆油、可促进新陈代谢的亚麻籽油、平衡各种营养的调和油。

患有特殊疾病的老年人

高血压患者可食用含不饱和脂肪酸类的大豆油、菜籽油和葵花籽油，糖尿病患者则可选择亚麻酸含量较多的葵花籽油、茶油和橄榄油等。

不管是植物油还是动物油，只要你吃多了，肯定会长胖，高血糖、高血压、高尿酸、脂肪肝、心血管病找上门的几率也大大增加！ 所以，建议平均每天每个人烹调用油不要超过30克 （也就差不多3瓢根儿的样子） 。

所有的食物都有保质期，油也不例外。没开封的食物油保质期一般在18个月左右，但是开封了的油就不能按照这个时间来计算，因为油真的会坏！

相信你们肯定闻到过，饼干、瓜子、花生或者熟油海椒出现哈喉的味道，这就表示油已经坏了，是食用油油脂发生『酸败反应』产生的。酸败的油脂不仅会降低营养价值，更关键的是可能会导致一些呕吐、拉肚子等胃肠道反应，长时间食用还可能增加肿瘤、心血管疾病发生的风险。所以，油一旦哈喉了，就真的不能再吃了！

一般来说，一桶油开封后需要在3个月内吃完。但这也不完全绝对，因为食用油油脂发生酸败反应除了跟时间有关之外，还跟油存放的温度、湿度、空气、光照等要素有关。

为了尽量让厨房里的食用油不提前酸败，有这几点要注意：

1、建议买小桶油

大桶油反复开启，容易氧化，加速油脂酸败，所以建议买小桶油，甚至推荐倒入家里准备的小油壶里，也可以控制使用的量。

2、专用油壶用完一次，要彻底清洗

很多人屋头都准备了油壶壶，但你们摸到胸口儿想哈子，油壶壶是不是很久没洗过了？油壶底底的油是不是多久之前的了？是不是每次油要用完了，就直接加新油？

如果你们都点了脑壳，那这些行为都是在加速油的酸败，尤其老油、新油混合的这种，更是直接把新油也污染了。正确使用方法是，倒入油壶的油最好一周之内用完，用完一次就对油壶进行彻底清洗，再重新倒新油。

3、油桶油壶不要放在灶台旁

食物在高温高湿的环境中最容易腐败，建议油桶油壶都不要放在灶台旁，也不要放在窗边能照到阳光的地方，你想哈嘛，温度高是不是更容易发生酸败？ 正确的存放位置是阴凉通风处。

4、大桶油里加维生素E能延缓酸败

这里给大家推荐一个延缓油脂酸败的小方法，在已开封的油桶里，放1~2粒维生素E，能起到抗氧化的作用，也就能尽量延缓“哈喉”哦！

业不在大，有成则名，

钱不在多，够花则灵。

人不在帅，不腻就赢，

油不在贵，换食就行。

参考文献

1. 刘素君,任炳旭,杨会军,等.4种食用油煎炒过程中品质变化研究[J].中国油脂,2018,43(10):26-31.

2. 周玉娇,陈晓宁,唐秀清,等.食用油与人体健康研究[J].北京农业,2014(24):339.

3. 蒋秀琴,刘立成,赵福忠,等.常见植物油脂肪酸含量的分析[J].饲料博览,2010(03):27-30.

4. 张宏宏,王韵,杨翰南.市售植物油中脂肪酸成分的分析研究[J].品牌与标准化,2021(03):109-111+114.

5. 李丹,李杨,梁婧,等.温度对调和油品质的影响[J].食品工业科技,2015,36(02):90-94.

6. 董家合,初柏君,高盼,等. 主成分分析法用于调和油配方设计的研究[J]. 粮油食品科技,2020,28(1):23-29.