背部训练：5个动作，让你拥有性感美背！

1、大圆肌、背阔肌起点部，主要增加背部宽度。

2、冈下肌，被三角肌后束、斜方肌、大圆肌等包围的凹陷，加强分离度。

3、背阔肌止点部与竖脊肌，加强背阔肌长度与下背部厚度。

4、菱形肌与斜方肌，加强上背部的厚度。

5、竖脊肌的中线，加强下背分离度。

训练动作

动作1

器械坐姿宽距高位下拉

3-4组*12-15次

动作2

器械坐姿划船

3-4组*12-15次

动作3

上斜绳索划船

3-4组*12-15次

动作4

绳索下拉

3-4组*12-15次

动作5

山羊挺身

3-4组*12-15次

背部的训练一般在12-15组左右就可以了。根据渐进超负荷原则，慢慢增加你的训练力量。