健身增肌，谨记这“2要，2不要”，才能更快突破肌肉纬度

增肌的人最难受的就是肌肉长不大，苦心修炼也无法练出希望的身材，难道是基因决定了你身材的极限？

不，可能是你的训练不到位，增肌的人，谨记这“2要，2不要”，才能更快突破肌肉纬度！看看你有没有做到位？

1、 合理选择大重量训练

肌肉的增长需要大重量的刺激。你可能对小重量的控制力很强，也非常有感觉，能够让肌肉的泵感十足，但是肌肉产生感觉并不是增肌的首要因素，而是破坏肌肉纤维。

对于破坏肌肉纤维来说，最安全可靠的就是大重量训练，而且是相对于自己的大重量，能够让你一组只能够完成8-10次的重量，如果你怕失误，最好找一个小伙伴辅助。

2、要吃得够

增肌最痛苦的不是训练，而是要吃很多的东西，要让食物的热量超过你的消耗值，但是不是所有食物都利于增肌。我们需要的是更多的蛋白质和碳水食物，而不是脂肪，最好让自己在一天里没有饥饿的感觉。

一般来说每天摄入食物要比平时多400大卡左右，这样可以满足训练对热量的需求，这样对肌肉的损耗最小。

增肌期间，最好进行多餐饮食，蛋白食物多次摄入，吸收率才会提高。训练前后要进行加餐，补充一些鸡蛋、蛋白粉搭配香蕉、面包。

3、不要熬夜

熬夜真的不是一件好事情，即使你做好了前2点，但是总熬夜也不能增肌成功，因为肌肉的修复是在休息时候进行的，没有充足的时间休息，就没有超量的恢复，对肌肉来说就是一种负担。规律的作息时间是增肌的必要条件，因为，减少熬夜，坚持23点睡觉，可以是你最好的选择。

4、 不要做过多的有氧

可能你很怕增肌的时候长脂肪，这是一定的。纵看健身圈大神，没有人可以一边增肌的同时，一边减脂。建议增肌期间就专心的进行增肌，在增肌完成后再减脂。

不要一边做大量的力量训练，一边又进行大量的有氧运动，这样在燃烧脂肪的同时，会消耗大量的肌肉，导致肌肉维度无法上去。

建议每周可以进行2-3次有氧运动，每次控制在20分钟左右。你可以选择中高强度的有氧运动，可以减少肌肉的损耗，比较进行HIIT训练或者跳绳等训练。