分享1组日常阴瑜伽序列!每1个示范动作都像你我刚练瑜伽的样子!
给大家介绍一组日常阴瑜伽练习训练,虽然一年四季都适合阴瑜伽,但是我个人觉得阴瑜伽和夏天最配,夏天是非常适合练阴瑜伽的季节,心烦气躁时,不想过多消耗时,而且夏天温度高,有助于解锁一些阴瑜伽体式。
今天给大家介绍一组阴瑜伽序列,主要原因是模特示范的每一个动作,和初学者太像了,简直就是你我刚练瑜伽的样子。所以介绍序列的同时也对照图片简单提一下,我们在练这些基础体式时需要注意的点,有的可能不能算作错误,但是注意一点会让你的阴瑜伽练习更舒服,更安全更有效。
下面来看序列,大家多观察图片。
动作1、婴儿式
跪在垫子上,双腿并拢,膝盖脚背落地,臀部坐在脚后跟上。吸气时脊柱延展,呼气时身体前屈,额头落地,双手放在腿两侧。在婴儿式中保持1~2分钟。
如果你的婴儿式也和图片模特一样,臀部离脚后跟很高,感觉身体重心向前跑,建议在头下面放一块瑜伽砖,或者怀里放个抱枕趴在抱枕上。
动作2、桥式
仰卧在垫子上,头脚髋一条直线,弯曲双膝盖,双脚踩地膝盖,脚趾朝向正前方。下巴微收,脖子后侧延展,双手放身体两侧。吸气抬臀部向上,呼气保持。在臀部保持5~8组呼吸后还原,重复8~10次。
很多人在准备动作中喜欢让脚后跟靠近臀部或者用手去抓脚后跟。如果你的后弯比较好,能保证推到桥式以后,膝盖不超过脚尖可以这样练习。否则建议大家不要太关注脚后跟离臀部的距离,特别是初学者,很容易让膝盖承受过度的压力。
动作3、鸽子式
四角板凳准备,弯曲左膝盖,左小腿横放在身体前侧。右腿膝盖脚背落地,双手在体前撑地。调整骨盆端正,脊柱立直。在鸽子式保持2分钟左右,换脚反侧练习。
建议尽量让身体的重心放在骨盆上。如图片所示,你会觉得重心向左膝盖和双手偏移,而且这样保持腰也会不舒服。建议在左侧膝盖和臀下方垫砖,同时微收一点腹部保护腰椎。
动作4、穿针式
仰卧在垫子,下巴微收,脖子后侧延展。弯曲双膝盖,大腿垂直地面。左髋外展,左脚掌放在右大腿前侧。双手十指相扣,环抱住右大腿。保持一分钟左右,换脚反侧练习。
上方小腿也可以放松
动作5、束角式
坐在垫子上,骨盆端正,脊柱立直。弯曲双膝盖,髋外展,双脚掌相对。吸气脊柱延展,呼气身体前屈,双手在体前撑地。在束角式保持2~3分钟。
模特示范的这个束角式,只看图片都能感觉到他腿和腹股沟的紧张。
首先,膝盖离地面太高了,腹股沟和腹部的空间就没有办法释放,这种情况下建议臀部下方垫砖,把臀部垫高一点,释放身体前侧空间的同时,也利于骨盆端正。
其次这种情况下,可以尝试把手放在臀部后方,用手推地,帮助脊柱延展,帮助大腿沉向地面。
动作6、单腿背部伸展式
坐在垫子上,双腿伸直。拨臀肌向后向外,坐骨压向地垫,脊柱延展。弯曲左膝盖,左脚掌放右大腿内侧。吸气双手向上举过头顶,呼气身体前屈到自己的幅度。保持5~8次呼吸后换脚反侧练习。
这一次的示范,背部的延展,放松下沉的肩膀都没有问题。只是建议左大腿前侧向地面沉,在臀部下面垫一个砖会更好一点。
动作7、坐立前屈
在上一步的基础上,双腿伸直,脚掌回勾。吸气双手向上举过头顶,呼气手臂带动身体前屈至自己的幅度。保持5~8组呼吸。