掌握这5个练肩技巧,保准练出挺拔有力的3D肩!
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要想通过健身,练出挺拔有力、形态饱满的3D肩,除了全面均衡地刺激「三角肌」前中后束这3个关键区域外;保障肩膀健康、预防伤病更是重中之重!
那主要是因为除了练肩动作,不少胸、背上肢训练也必须借助肩部肌肉发力,才能顺利完成。那么一旦肩膀受伤,不光是无法持续练肩,可能很长一段时间都不能正常进行任何上肢训练,后果可想而知…
因此,今天小编将跟大家分享5个练肩技巧,真正帮大家练得既高效、又安全,最快速地打造出理想3D肩!
01
三角肌前束
在练习很多推举动作中,三角肌前束都会参与发力;而其中「坐姿哑铃肩推」不失为训练它的最佳选择!
在练习这个动作时,将上斜长椅调整到75度,能最针对强烈地刺激前束。比起杠铃,利用哑铃能使动作发挥更加灵活大幅,并避免两侧肌肉发力不平衡问题。注意往天花板方向垂直上推,但无需故意在顶峰让2个哑铃相碰!
如果想进一步强化前束的刺激效果,不妨尝试下面这一技巧:以掌心相对的方式,抓握哑铃在身前,略微缩小上推幅度,关键在于感受前束肌肉的强烈收缩受力;并确保双肘紧贴身侧,不要错误地外展,以免引发肩膀伤病!
最后,三角肌前束是块较小的肌肉区域;因此不管采用哪种方式,都建议选用相对较轻的负重,将每组动作控制在15-20次之间。此外,还可尝试交替双手上推,来延长整体肌肉受力时长!
02
三角肌中束
说到训练中束,大部分人最先想到的动作肯定是「哑铃侧平举」吧!在练习时,注意维持肩胛收拢、手肘微屈的姿态,并强调以肘部引导动作,而不要光想着上抬哑铃。当接近顶峰时,可略微转动手腕(类似于倒茶动作),由此使小拇指朝向斜上方,来收获最佳刺激感。最后为了预防肩膀伤病,双臂在顶峰时的高度,千万不能超过肩膀!
除了确保负重适当外,坐姿练习可进一步保障身体姿态稳定,避免出现摇摆借力的错误姿态。
一方面,哑铃能在顶峰处给予中束最强烈的刺激;另一方面,采用绳索练习,则能让肌肉在动作全程更为持续、均衡地受力。这也是今天我们要教给大家的又一个练肩技巧:身体适度侧倾,让绳索穿过双腿,练习侧平举;由此使力量最针对、持续地集中在三角肌中束!
03
三角肌后束
比起三角肌前中束,后束是一个大部分人比较薄弱的区域;而要想真正打造出形态均衡的3D肩,用「反向飞鸟」针对强化后束,则是特别理想的选择!
比如最常见的俯身哑铃反向飞鸟,练习时注意维持膝盖、手肘微屈。以肘部引导动作,去感受后三角肌的强烈收缩受力。为了预防肩膀、腰部伤病,切忌采用过大的负重!
坐姿、或借助上斜长椅练习,有利于更轻松地维持姿态稳定,能将注意力更集中地放在后束的受力上!
最后,最简单易掌握的方式则是“器械反向飞鸟”,大家可以根据自身训练喜好,灵活选择!
04
肩袖肌群
训练位于肩部表层的三角肌,主要作用是打造饱满挺拔的形态;而如果要想尽可能地预防伤病发生,除了充分热身外,强化肩部更深层、用来稳定支持肩膀活动的「肩袖肌群」也很关键!
下面是我们特别推荐的2个动作——1、外展上举:双手持小负重,维持肩膀延展下放,肩胛收拢;双臂略微朝外,将负重举到头部高度。
2、哑铃肩外旋:坐于长椅上,一腿屈膝放在椅子上。手持较轻的哑铃,用手肘抵住膝盖,上下移动练习外旋动作。最后,在训练肩袖肌群时,不推荐完全练至力竭!
05
训练安排
最后在整体健身安排上,除了单独的练肩日之外,还可尝试在练胸时结合三角肌前束训练,而在练背的则同时训练一下后束。毕竟这2个区域各自在胸、背训练中,往往已经被积极调动起来;进一步结合适量的针对性强化,保准能让你的整体训练效果、肩膀形态更上一层楼!
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