瑜伽中实用的减脂动作,解决拜拜肉,练出纤纤玉臂
瑜伽体式包罗万象,针对人体的颈部、肩部、腿部、腰腹部,甚至是最为难练到的手臂内侧都有锻炼的方式,经常会有小伙伴问我:“手臂粗壮到底该怎么减呢?”,很多人做了很多锻炼手臂的动作,但是效果却并不好,恼人的拜拜肉依旧存在,手臂粗壮让你的上半身更显臃肿,损害形象,影响气质。
其实很多时候,并不是你选择的瑜伽动作不对,而是你动作做得不标准,你的发力点不对,所以才导致了你想要训练的部位没有效果,练习手臂要从最基础的延展体式开始,在提升了肢体的力量之后,再慢慢转向支撑动作,减去多余赘肉,锻炼强壮肌肉,塑造纤细匀称的手臂线条。
今天给大家分享3式疏通手臂经络的瑜伽体式,坚持练习帮你摆脱拜拜肉,手臂如同玉石一般圆润白皙,一起来看看具体动作吧:
01牛面式(左)
动作详解:
慢慢的解开腿部,准备左侧的练习,延伸一下脊柱,屈左膝,让左脚放于右臀外侧,屈右膝放于左腿的上方,去调整坐骨,让坐骨稳定压实垫面。自然吸气,拉长脊背,缓慢呼气,坐骨向下,下个吸气带动手臂向上,呼气时屈右手手臂,让左手帮助右手手臂向内收,手指尖沿着右手向下,左臂从下方。双手在背后互拉,进入到牛面式,呼气时放松你的肋骨,眼睛平视正前方,将右侧的坐骨向下沉送更多,最后3组呼吸。腋窝向上伸展,呼气去让下方的手肘向下拉动,若感觉轻松,可以让双手远离后背,去加深胸廓的打开,最后1次,呼气手臂向后,双手远离你的颈椎。
02鹰式(左)
动作详解:
双手扶髋,调整双腿内缘下压,屈髋再屈膝,抬起左腿主动缠绕于右腿,可让脚趾尖点地,左手在上,右手在下环抱住肩胛,竖起小臂向上,若轻松掌心贴靠,鹰式左侧的练习。在这里维持8-10组呼吸,缓慢地呼气时先去保持髋部的中正,让左侧的臀部收缩,保持髋部朝向正前方,下方脚内缘有力的推地,翘起四指向上激活足弓。放松你的肩膀,让脊柱更好的伸展,缓慢的呼气时微卷尾骨向内,大臂上提,肩膀下沉,手指像鹰的嘴巴一样,向远端伸展,下一个呼气时解开双手、双腿,还原山式站立。
03坐姿前屈伸展式
动作详解:
吸气时延展,呼气时身体折叠向下,手扶于脚枕,若轻松俯胸面依次贴靠,坐姿前屈伸展式开始,在这里维持8-10组呼吸,在此过程中尝试让腹部拉长。背部伸展,放松你的肩膀远离耳朵,让颈部更好的延伸,可以在这里找到大腿内旋的感觉,让坐骨更好地向后沉送,加深动作的幅度,保持呼吸的均匀。双脚的内侧向远端推,观察双脚的脚跟,在每一次呼气让脚跟推向远方,最后2组呼吸,深长的吸气,双侧腰等长延展,顺势带动身体向上,还原手杖坐姿。
手臂的练习虽然简单,但是同样需要重视,在刚开始练习的时候追求质量,找准发力点,可以让训练的效果事半功倍,质变需要量变的积累,但是也不能一味求快,首选要知道标准的体式,才能在大量的训练中获得想要的提升。