“劈腿女神一字马动作传遍网络，大长腿引人注意，柔韧度惊人

在瑜伽练习当中，我们的柔韧度是一项非常重要的指标。我们可以看到很多人在练习瑜伽多年之后，都会去尝试高难度的动作，这些动作都需要我们拥有足够的柔韧性。在瑜伽当中，劈叉是一个经常会见到的动作，瑜伽达人CaitlinTurner就因为特别会劈叉而走红网络，还被称为“劈腿女神”。

CaitlinTurner非常喜欢分享自己的劈叉照片，劈叉在瑜伽当中也叫一字马，这个动作在很多不同的体式当中都会用到。CaitlinTurner走遍了世界各地，在不同的风景之下打卡自己的一字马照片。她拥有非常优越的身材，一字马的动作会让她的大长腿非常有冲击力，再加上她惊艳的脸蛋，她的很多美图传遍了网络。

她的大长腿是她的标志，一字马的动作是她的招牌动作，是她显示自身柔韧性的一种方式。很多人在练习瑜伽一段时间之后都会尝试做一字马，因为这是检验自己身体成果的方式，而且也可以展现特别优雅的身姿。

一字马这个动作在瑜伽练习当中想要完成，需要做的动作就是“开髋”。开髋这个动作在很多的瑜伽口令中应该都会经常看到，能够充分地做到开髋，我们的动作才可以更加完美地完成。尤其是在很多进阶的瑜伽练习当中，开髋这个动作是非常有必要的。不仅仅是一字马动作，很多的体式都以开髋为基础，所以我们学会开髋，去练习一字马动作，也是我们从基础瑜伽到进阶的一个台阶。

今天就可以给大家分享怎么从基础慢慢地进行开髋，完成一字马的动作。通过这些循序渐进的动作的练习，我们的身体可以越来越具柔韧性，而且对开髋这个动作也可以更加熟悉。身体条件暂时不允许的，大家可以慢慢从基础动作开始练起，让身体熟悉动作之后，逐渐地去做到标准的一字马动作。

动作一：把我们的双腿向两边打开，能够下压到我们可以接受的最大限度，稍微感觉到一点点酸爽的感觉，这样韧带才能够被拉开。我们的髋部保持正位，然后把身体向前趴，双手支撑住上半身，同时我们的背部保持平直状态。保持30秒

动作二：在上面这个动作的基础上面，把我们身体的重心向左腿移动，然后弯曲右边的膝盖，把我们的身体稍微向左边移动，让右腿伸直。把我们的双手放在身体前面伸直，保持30秒左右再换边练习。

动作三：我们的双腿进行并拢，然后把我们的身体进行前屈，能够让身体尽量地折叠向下，到达最大的限度，能够让双手接触到地面是最好的。然后把我们的右腿先上并且向后抬起，让我们的脚背可以贴在墙面上。我们的髋部尽量打开，慢慢让大腿去靠近墙体。在极限状态保持30秒，再换边练习。

动作四：我们坐立在地面上，把我们的上半身挺直，然后弯曲膝盖，两边的小腿向内进行折叠，把我们的双脚进行并拢，用双手把脚掌向内收，握住我们的前脚掌。吸气，让我们的脊柱进行延展；呼气，把我们的身体向前屈，慢慢地折叠向下，让腹部可以去贴到大腿上。保持30秒。

动作五：首先进行山式站立，把我们的一条腿向后打开，这个时候我们的前腿垂直地面。把双手静置在身体两边，然后慢慢地伸直我们的前腿。可以把一块瑜伽砖放在我们的前腿下方，然后慢慢地把腿部下放，髋部逐渐地被打开。因为是新手，所以瑜伽砖能够让我们的动作更加好完成，保持髋部的正位，然后尽量地往下坐。到达基本把髋部打开的位置，这个时候让脊柱进行延展，这里我们基本已经完成一字马的动作了。静态地保持30秒。

以上就是我们循序渐进的开髋、逐步完成一字马动作的过程。通过前面的动作，我们的髋部基本得到适应，慢慢地被打开，所以在最后我们可以完成一个比较标准的一字马动作。大家可以经常练习熟悉动作，我们就可以更熟练地达到标准的体式了。