四种实用方法，让你远离职业倦怠

神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按：我们每个人都想开开心心，充满动力地工作，但总有一些原因可能会导致我们在工作中筋疲力尽，对工作失去兴趣，导致职业倦怠。在职业倦怠以后，我们很容易陷入恶性循环，很难逆转这种状态。虽然有些导致倦怠的原因超出了我们的控制范围，但如果你愿意打破常规思考的话，或许有一些创造性的方法来解决职业倦怠。本文介绍了4种能让你避免职业倦怠创意方法，希望对您有所启发。本文译自Medium，作者Nick Wignall，原文标题为4 Creative Ways to Avoid Burnout at Work。

职业倦怠是很残酷的：

感觉自己在不断的压力下赶不现实的DDL

试图管理越来越难以承受的工作量

几乎没有经理和上级的支持

长期感到筋疲力尽

关于职业倦怠的症状有很多，我还可以继续讲下去，但如果你正在读这篇文章，你可能对职业倦怠很熟悉了。在这篇文章里，我想给你一些实用而有创意的建议，帮助你更有效地应对工作中的倦怠。

管理倦怠最好的方法就是：从一开始就要更好地避免倦怠。

当然，一些导致倦怠的原因是我们无法控制的。在工作中，你永远无法避免一些压力和倦怠。但是…

你可以通过解决倦怠的根本原因，而不是总是疲于应付症状，来更好地避免倦怠。

1. 做一个压力源清单

一般来说，倦怠的根本原因是压力。

当我们长时间处于严重的工作压力中时，我们就会精疲力尽。这意味着如果你想管理你的倦怠，你需要管理你的压力，对吗？

不对……

压力管理的问题是，如果你太专注于治疗症状，你往往会忽视你压力的原因，即压力源。

举个例子：

如果你的倦怠源于不合理的工作量带来的慢性压力，那么管理你的压力就像在枪伤上贴创可贴,它可能会暂时控制出血，但根本原因仍然存在，并将继续导致问题。

换句话说，压力并不是真正的问题，真正的问题是你的压力源——造成你压力的事情，进而导致倦怠。

与其管理你的压力，不如学会管理你的压力源。

解决这些压力和倦怠的根源的最好方法就是,创建一个我称之为“压力源清单”的东西。

让我们从一个类比开始：

如果你在为钱发愁，你要做的第一件事就是记录你的支出，对吗？

你会发现自己的钱到底花在哪里了。

因为在你解决问题之前，你需要非常清楚问题到底是什么(和在哪里)。

同样的，如果你想减少你的工作压力，首先你必须非常清楚你的压力和精力耗尽的真正来源，也就是说，你需要知道你的压力源。

如何建立一个压力源清单：

拿一张白纸，把它垂直对齐。

在中间画一条线。

在右边，列出你能想到的常见的工作压力实例。从最小的事情，比如你的订书机总是卡住，花点时间在这上面。如果可能的话，把做这件事的时间分散在几天内，这样你的大脑就有时间去细细复盘。

一旦你确定了工作中最常见的压力，试着为每一种压力找出相应的压力源。例如，如果你的压力是要经常修理一个卡住的订书机，压力源就是一个低质量的订书机。如果你因为周末总要带工作回家而感到压力，那压力的来源就是你的经理分配给你周五下午的工作，而你接受了。

如果你在识别特定压力时遇到困难，问自己这个问题：谁或什么是这种压力的主要原因？

这个清单不必过于完美，你不必一下子发现工作生活中的每一个压力源。

重要的是，你应该有目的地花些时间来思考你工作生活中的压力真正来自哪里。

2. 设置倦怠早期预警系统

以下是大多数人避免职业倦怠的策略：

1.  希望自己永远不会累坏。

2.  在已经意识到自己累坏了之后，试着收拾残局。

显而易见，这不是最佳选择，也许最大的原因是，一旦你筋疲力尽了，就真的很难做任何事，包括处理筋疲力尽。

这意味着……

处理倦怠的最佳时间是在你出现倦怠症状之前。

那么，为什么我们很难从一开始就防止自己精疲力竭，而不是在被击垮后再去收拾残局呢？

我认为最大的原因是，你很难利用感觉良好的时间来为糟糕的感觉做准备。

这就像当你和伴侣相处的非常好，感觉浪漫的时候，有人告诉你：“现在你们都感觉良好，你要利用这个时间去处理一些更大的问题你一直忽略的关系。”

但事实就是这样。在你精疲力竭的时候处理精疲力竭并不是一个制胜的策略。

相反，你应该像一只勤劳的松鼠，在温暖的夏天收集坚果，为冬天做准备。

你需要接受它，利用你感觉良好的时间为你可能感觉不太好的时候做准备。

据我所知，为工作中不可避免的压力做好准备，并防止它演变成全面的倦怠状态的最好方法就是，为你的倦怠状态建立一个早期预警系统。

就像你的车有一个预警指示灯，来提醒你车快没油了一样，你需要创建一个预警指标, 在你触及倦怠的风险的时候让你知道，此时仍有时间采取纠偏措施。

要做到这一点，就要了解倦怠的迹象，并意识到它们的存在。

例如：

也许习惯在周末把工作带回家是职业倦怠的迹象。

也可能是你开始为工作牺牲锻炼和健康饮食的时间。

也可能是你发现肩膀和脖子经常紧绷疼痛。

不管对你来说是什么，重要的是，你要认清它们的本来面目，而不是用愚蠢的错误来掩盖它们，比如“没什么大不了的……”或“好吧，这几周过得很艰难……很快就会好起来的。”

不，它不会!事实上，这种情况很可能会变得更糟，并可能导致你完全精疲力竭。

所以诚实地问自己这个问题：

哪些早期预警信号表明我的压力水平过高，我有职业倦怠的风险？

如果你需要帮助，问问伴侣、孩子或朋友他们是怎么想的(他们可能比你知道得更多)。

没有人愿意承认自己正在走向精疲力尽。但这样做是你唯一在职业倦怠之前就避免它发生的机会。

3. 做4:55练习

每当我让人们描述职业倦怠是什么样子的时候，我总是听到这样的话：

我感觉自己每时每刻都在担心工作，即使是在家里洗碗、陪孩子玩、想睡觉的时候。我总是在想工作和我第二天需要做什么。

24/7的工作模式会很快让你在工作中精疲力尽。我有一个非常简单的日常练习称为4:55练习。

这是一个每天花费不到5分钟时间的小运动，但每天可以帮你减少几个小时的压力，让你放松，享受更多的非工作时间，甚至可以从一开始就防止倦怠。

如何做4:55练习：

每个工作日，计划在下班前花5分钟想一下第二天的任务(之所以称之为4:55练习，是因为人们理论上的下班时间通常在5点)。

重要的是，这需要成为一种习惯，所以要设置一个闹钟或日历来提醒自己每天这样做，直到它成为一种习惯。

拿出一张小小的3×5索引卡，便利贴，或任何其他你可以写东西的小纸片。

在上半部分，写下你明天要做的三件最重要的事情。如果第二天你只能完成三件事，你会选择什？记住要尽可能具体。

接下来，在这三件事的下面，记下第二天可能要做的其他事情。

在离开办公室前，把你的小清单正面放在键盘上。

这听起来很简单，但这个小技巧却具有强大的威力。

首先，它可以让你的大脑在家里更放松，因为你已经想好了第二天需要做什么，并制定了一个计划。

在实际工作中这也很有帮助，因为它让你在第二天刚开始工作时更清楚地知道你需要做什么。

当你以一种非常明显的方式被提醒的时候，你就不太可能拖延或逃避你最重要的工作了，把所有的事情都写清楚，这样你就可以按照计划开始了。

4. 准备一个职业B计划

职业倦怠的最大因素之一是来自于没有其他选择的压力。

长期承受压力和精疲力竭已经够难的了，但在那种情况下知道自己没有其他选择就更难了。

这会导致无助感和绝望感，这只会加剧你当前的倦怠水平。

因此，一个有效的减少工作压力和倦怠的方法就是制定我所谓的“职业B计划”。

即使你现在没有离职的打算，但对离职时能做些什么也要有一个清晰的规划，这能极大地缓解你的焦虑，让你平静下来。

没有选择的倦怠是可怕的。但如果有逃生口，就没那么可怕了。

如果你现在正经历着职业倦怠，或者这种情况经常发生，你能做的最好的一件事就是，花几个小时为你的职业生涯制定一个清晰、现实的B计划。

如何准备职业B计划：

提醒自己，如果你需要找一份新工作，并不意味着你需要立即找到你梦想的新工作。你的职业B计划是暂时找一份新工作，同时给自己时间来为自己的长期职业生涯做出更大的决定，这完全合情合理。

列出尽可能多的能满足你基本生活需求的工作(可以支付房租/抵押贷款、医疗保险、支付基本账单等)。此时，不要排除任何可能性，你只是在头脑风暴。

现在，回顾一下你的清单，圈出任何可能比你目前的工作压力和倦怠可能性低得多的选项。即使这意味着做一些不愉快或工资更少的工作也没关系，因为如果你倦怠了,最重要的是给自己一个真正摆脱倦怠的空间，这样你才能清晰地思考你想做什么。

一旦你确定了这些低压力但经济上可行的选择，花10-15分钟逐个研究，特别注意求职的过程。换句话说，如果你现在失业了，需要找一份这样的工作，你应该立即开始做什么？

除了上述针对特定工作的调查，花点时间更新、修改或美化你的简历、LinkedIn简介或个人博客/作品集，这些都可能对求职有帮助。

最后，考虑一下你的人脉网和人际关系，必要时，你可以找朋友介绍和推荐工作。如果可能的话，多关注一下和你同行业的人。但也不要忽视那些完全不同行业的人。如果你姐夫和他公司的招聘经理是好朋友，要知道这是一个很好的资源。职业B计划的意义并不在于帮你离职。这是一种内心的平静，让你知道在需要的时候你有其他的选择。

写在最后

虽然有些导致倦怠的原因超出了我们的控制范围，但如果你愿意打破常规思考的话，或许有一些创造性的方法来解决职业倦怠：

做一个压力源清单

设置倦怠早期预警系统

做4:55练习

准备一个职业B计划

译者：Jane