美国特种部队体能训练法！真正硬汉的锻造法！

相比于注重肌肉形态的健身房一族

他们更注重于体能分配

心肺、耐力、灵活、协调

今天，MAX就把我偷学来的

跟大家分享

能悟多少就看你们自己啦

这是一个兼顾灵活性、小肌群稳定性

与心肺功能的训练

动作解析：

当我们单脚站立时

会调动很多小肌群参与发力

这可以说是动物界最复杂的动作

更充分激发神经与肌肉的链接

坚持训练1个月，每周3次

你会发现自己比从前更加灵活敏捷

而40岁以上

特别是老年人尝试这个动作

可以减少摔倒的风险

动作要领：

重复4~6组即可

保证不弯腰，一定要触到才算一次

可以慢、但尽量不要晃

这是辅助上一个动作的训练

更多地使用髂腰肌

同时手臂的摆动来帮你找回

久违的协调运动状态

同样是训练协调性与肌力

心肺的重要动作

注意，双脚间距不要过大

保持高频率而小幅度

一般重复4~6组

每组不计算次数，皆为1分钟

尽可能做更多次数

注意一定要交叉

加上这一步，你会调动更多神经

募集更多肌肉

比简单的开合跳燃脂更多

这两个动作主要训练

髂腰、下腹、臀部肌群

都要注意收紧核心，身体不要左右倾斜

每次重复4~6组即可

每周3次

你会发现自己更加灵活敏捷

再次回到动作幅度较大的动作

这依然是一个训练心肺功能

与协调性的动作

如果你用心观察就会发现

生活中很多人根本不懂如何“跳跃”

跳跃是一个非常复杂的动作

稳定身体的同时要保持节奏和幅度

建议采用小口快速呼吸

依然不计次数，每组30秒钟

尽可能增加次数

以上几个动作

都是非常典型的复合型运动

力量、心肺、敏捷、协调、灵活

诸多方面的能力

都在一个小小的动作中得到训练

而且你不需要任何器械

如果你的目标

并不是成为肌肉棱角分明的猛男

而是成为一个运动能力更强

或者说体能更好的人

那么“美国特种部队”训练法非常适合你

除了这些简单的动作教程

里面还有很厉害的训练计划

比如曾为美国陆军佐治亚州本宁堡

第150和第119步兵团设计的

“银背大猩猩计划”

甚至一些简单的格斗套路

也都在其中

内容来源：《美国特种部队体能训练》人民邮电出版社

作者：【美】augusta dejuan hathaway 张可盈 译

大家赶紧点击“在看”并留下真诚的评论

让你们的朋友给你点赞

获赞最多的5个小伙伴

就可以得到这本书啦！

MAX粉丝大福利，还不赶紧转起来！

往期精彩回顾

《天价女私教课7600/节，上门服务，男女不限？！》