皮肤差要练，脸色暗黄也要练，睡前这10分钟让你第二天面如桃花！ ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

伽人们早上好，我是熊~

平庸还是出众，往往根源于我们自己的选择。想要舒适安逸，我们总会有无数理由说服自己安于现状；想要变得更好，我们同样也会想出无数办法应对暂时的困难。关键是你愿不愿意做出改变。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

山式站立

练习步骤：站立在垫子前端。大脚趾相触，双脚并拢，抬起十个脚趾，将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上，将身体的重量均匀的分布在双脚上，大腿前侧肌肉收紧向上，同时带动膝盖骨上提，大腿内旋，尾骨内收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展开，脊柱延展向上，双肩向后绕半圈下沉，双臂放于身体两侧向下延展，掌心朝向正前方，脖颈放松，下巴微收，头顶指向天花板，眼睛直视前方。

练习收益：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛

手臂上举式

练习步骤：吸气，双手高举过头顶，双手合十，保持肩膀放松，不要耸肩，肩膀远离耳朵，眼睛看向大拇指的方向。

练习收益：改善体态，强壮大腿，打开肩膀

站立前屈式

练习步骤：呼气，以髋关节为折点，双手带领身体向前向下折叠，让腹胸贴向大腿，额头尽量的贴向小腿胫骨处，双手放在双脚的两侧。注意保持腰背平直，双腿伸直，如果大腿后侧肌肉很紧，可以微微屈膝，眼睛看向鼻尖。

练习收益：拉伸、拉长腿筋

增延脊柱延展式

练习步骤：吸气，抬头，伸直双臂，胸腔展开，向前伸展，延展脊柱。如果感觉大腿后侧肌肉很紧，可以手指尖点地，也可以将双手放在小腿胫骨或者大腿上，直到找到自己舒适的位置，眼睛看向眉心。

练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱

骑马式

练习步骤：呼气，身体再次向下折叠，双手放在双脚的两侧，紧紧的按压垫面，撤右腿向后，右腿在臀部的正后方不断向后伸展，膝盖触地，脚背和小腿积极按压垫面。屈左膝90°，左膝盖不要超过左脚尖。保持脊柱延展向前，眼睛看向正前方。

练习收益：拉伸大腿前侧、内侧。灵活髋关节，增加髋关节血液循环。轻微按摩腹部器官，打开胸腔，有益呼吸系。

半神猴式

练习步骤：1，伸直左腿，左脚跟点地，推臀向上向后，直到右腿垂直于垫面。2，吸气，延展脊柱向上，呼气，保持腰背平直，身体向前向下折叠，将腹胸尽量靠近大腿，双手放在左脚的两侧，如果做不到的伽人们，可以将双手放在事先准备好的瑜伽砖上。

练习收益：半神猴式能够完全打开我们腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌肌腱，帮助我们减少腿部疾病的产生，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条。

斜板式

练习步骤：身体重心前移，臀部向前向下，回勾右脚尖，撤左腿向后，将折叠的身体舒展开来，直到头颈到脚跟保持在一条直线上，后背伸展成平面。双臂垂直地板，肩肘腕在一条垂直线上，指尖朝前，双手与肩同宽。 2，双手用力推地，脚跟和脚尖保持在一条直线上，收紧腹肌和臀肌，大腿肌肉收紧向上，注意臀部不要下垂。

练习收益：1、加强卵巢功能。2、加强下肢力量，预防臀部下垂。3、把上身能量导向下身，减轻压力及负面情绪。

八体投地式

练习步骤：将双膝跪立在垫子上，保持脊柱延展，屈双手肘，使大小手臂呈90度，手肘内夹，可以保持上身与垫面平行，也可以将胸口、下巴依次点地；眼看垫子前端。

练习收益：加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

蛇式

练习步骤：1、 俯卧在垫子上，双腿并拢，额头触地，双手放于身体两侧，掌心向上。2、 收缩双腿，臀部肌肉，双手放在腋下，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，双肘立起放于体侧。3、 吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上体，初学者如果不能伸直双臂，可先在此姿势上保持。

练习收益：练习眼镜蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；强健背部和臀部；增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

下犬式

练习步骤：呼气，双手压地，滚动脚趾，脚尖触地，利用手推地面和脚蹬地面的力量，使臀部向上移动，双腿伸直，脚跟着地，如脚跟着地比较难的话可以尝试脚往前移动一点缩短手和脚的距离，眼睛看向肚脐方向，在这个体式上停留5个呼吸。

练习收益：让整个身体得到拉伸和增加力量。可以帮助缓解背部疼痛。  下犬式是大部分瑜伽课上很常坐的体式。它是一个传统的体式，中间做休息调整的体式，同时很好地提升力量。

增延脊柱延展式

练习步骤：深吸气，将重心放在前面的两手上，收紧腹部，利用核心，将一条腿迈到两手之间，然后再将另外一条腿迈到两手之间，抬胸腔，抬头，延展脊柱，眼睛看向眉心。

练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱

站立前屈式

练习步骤：呼气，身体继续向下折叠，将腹胸贴向大腿，额头贴向小腿胫骨，眼睛看向鼻尖。

练习收益：拉伸、拉长腿筋

手臂上举式

练习步骤：吸气，直立起身体，延展脊柱，双手向上高举过头顶，双手合十，眼见看向大拇指。

练习收益：改善体态，强壮大腿，打开肩膀

山式站立式

练习步骤：呼气，落下双手，回到山式站立。

练习收益：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛。

同上，换侧练习。

习练结束！

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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