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一运动就头昏脑涨?你可能呼吸做错了!

2017-04-10 来源: Keep 原文链接 评论0条

呼吸是我们无时无刻都在进行的身体运动,在健身时,呼吸的深度、节奏会有很大程度的。正确的呼吸节奏,有助于运动能力的提升,还可以强化减脂的效果,错误的呼吸方式不仅会让你的训练出现瓶颈,还会带来身体的不适,如头晕脑胀等。

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细心的同学可能已经发现,Keep 里的绝大部分动作,都标注了呼吸方式。大家可能会觉得动作太多记不住,其实呼吸节奏是有一套规律可循的。

1、腹部训练

人体的腹腔、胸腔就像两个气球,当它们缩小时,就会把气体呼出;把空气吸进来后,它们就会鼓起来。而腹肌是包裹着腹部的肌肉,它一用力腹部就会收紧,这会阻碍腹部鼓起。所以,所有的腹肌训练动作,在弯腰收腹时,一定是呼气。

俯卧提膝:提膝时呼气

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卷腹:起身后呼气

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仰卧抬腿:抬腿时呼气

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这种呼吸方式还能有效避免腰围变粗,如果身体弯曲时你是吸气、憋气状态,弯曲的身体就会把你的腹腔压扁,长此以往,腹腔习惯了被压扁的力量,腹肌也会变成更利于维持这种姿态的样子。就像一个被压扁的气球一样,看起来就粗了一圈。

2、爆发力训练

爆发力是指在极短时间内身体施展出速度最快的力量,比如跳跃。值得注意的是,爆发力往往是全身一起发力的,如果身体有某个部位没有绷紧,爆发出来的力量就会在这个部位被消耗掉。

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比如上图的小铁球,他们之所以能把力从一侧传到另一侧,是因为中间的三个铁球是铁的。如果换成三个软木球,力就会被削弱一部分,如果换成三个橡皮泥球,就直接传不过去了。

我们的四肢就好像两端的铁球,胸腹部就像中间的铁球。胸腹部越硬,四肢爆发力发力感就越好。所以,在做爆发力动作时,发力的瞬间要憋气。

仰卧起坐:起身瞬间憋气

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跳跃俯卧撑:撑起瞬间憋气

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蝶式深蹲跳:起跳瞬间憋气

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如果你在做这些动作时是自由呼吸,那胸腹部就会变成橡皮泥,上下肢的力量就不连贯了。

3、拉伸动作

拉伸的目的是放松肌肉,这个时候身体越像橡皮泥越好。最好的方法就是深呼吸,让呼吸变得尽可能悠长。顺着每次呼气的节奏,把拉伸幅度加大。

大腿后侧拉伸:向下俯身时呼气

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侧背部拉伸:身体弯曲时呼气

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4、有氧运动

有氧运动其实也是由多次的发力组成的,比如跑步就是一次次的蹬腿收腿。有氧运动的特点是强度低,频率快。如果我们顺着发力节奏来呼吸,会变的很抽搐……所以有氧运动的呼吸需要找一个躯干稳定—放松的中间点。

做法很简单,只要在有氧运动时去关注你的呼吸就可以了。当你的注意放在呼吸上时,你的肢体是随着呼吸去运动的。这样能最大程度地发挥有氧供能系统的效果,燃脂效果会更好哟。

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