膳食纤维严重不足！日常如何补充？澳知名营养师来支招（组图）

《每日邮报》报道，根据澳洲联邦科学与工业研究组织（CSIRO）的最新研究，到2030年，澳洲人的饮食将更加偏向垃圾食品，水果摄入量则将进一步减少。对许多普通澳人而言，吃得健康正变得越来越困难。

Joanna McMillan是一名澳洲知名的营养师和“日常饮食”专栏作家，在过去十年的数千次营养评估中，她清晰地看到了这种趋势。

无论是运动员、学者，还是企业高管、名人以及普通家庭中的父母和孩子，澳洲人普遍都在忽略一种可能影响生命的重要营养素——膳食纤维。

Joanna McMillan（图片来源：《每日邮报》）

纤维不只是通便

膳食纤维，准确来说应该是“纤维群”，因为它包括种类繁多，对于健康的作用远不止于保持排便通畅。

虽然纤维因有助消化健康而广为人知，但无数研究表明，纤维——尤其是对健康极为重要的益生元纤维——对整体健康和幸福感有着深远影响。

缺乏纤维可能显著提高患病风险

缺乏纤维会带来多种健康隐患。例如，它可能导致便秘，继而引发腹胀、腹痛，长期下来，还可能诱发严重的肠胃问题。

低纤维饮食也被证明与体重增加有关，因为纤维有助于延长饱腹感。此外，摄入不足还可能引发“坏”胆固醇（LDL）升高，以及血糖控制能力下降，从而提高心血管疾病风险。

最令人警觉的是，纤维摄入不足与癌症，特别是结肠癌之间存在明确关联。

（图片来源：《每日邮报》）

南澳癌症委员会（Cancer Council SA）指出，若澳洲人能达到每日所需的膳食纤维摄入量，几乎20%的结直肠癌病例是可以被预防的。

为什么纤维能预防结直肠癌？研究发现，它在以下四个方面起到关键作用：

1. 纤维能将致癌物质与粪便结合，并迅速排出体外；

2. 肠道内的有益菌能将纤维转化为短链脂肪酸，而这些脂肪酸能够抑制肠道细胞癌变的能力；

3. 纤维有助于控制体重，是维持健康体重的重要因素；

4. 它还能降低碳水化合物的吸收，减少胰岛素抵抗，因而有助于预防糖尿病及某些癌症。

2024年，澳洲有15,500例新诊断的结直肠癌病例，而这一癌症也已成为全澳第四大高发癌症。由此可见，预防措施的重要性前所未有地凸显。

（图片来源：《每日邮报》）

澳洲的“膳食纤维缺口”问题正在加剧

针对澳洲人膳食纤维摄入不足的调查数据显示，由高纤维小麦品牌Wise Wheat发起的研究发现，超过四分之一的澳人（28%）每日摄入的纤维不超过20克，远低于建议摄入量——女性应为25克，男性应为30克。

而几乎三分之二的澳人（74%）表示，如果纤维更易获取、口感更佳或者他们能更多了解其健康益处，他们会更愿意摄入更多。

纤维天然存在于水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子中，是维护肠道健康、调节血糖与胆固醇水平、减少炎症不可或缺的元素，其益处远超过多数人的认知。

获取每日所需纤维的理想饮食

要想满足每日推荐摄入量，可在一天的不同餐食中搭配多样的高纤维食物。例如：

早餐：澳人钟爱的蛋培根面包卷，换用Wise Wheat全麦面包后，每份可提供高达11.6克的膳食纤维。

午餐：一份全谷物沙拉，搭配藜麦、鹰嘴豆、菠菜、牛油果，淋上柠檬芝麻酱。

晚餐：丰富的蔬菜炒饭，搭配糙米、西兰花、胡萝卜、甜椒与鸡肉，佐以芝麻酱油。

零食：苹果片佐杏仁酱，或一把混合坚果与种子。

这些餐点各含有多种膳食纤维形式，能够协同作用，促进肠道健康，稳定血糖水平，并提供持久饱腹感。

图文无关（图片来源：网络）

澳洲饮食中的其他关键营养缺口

除了纤维，还有一些营养素也是澳洲人常常摄入不足的：

维生素D：对骨骼与免疫系统至关重要，但不少人摄入不足。可通过摄取油性鱼类、鸡蛋以及接受日照的蘑菇进行补充。

镁：这种矿物质对肌肉和神经功能十分重要。主要来源包括坚果、种子和深绿色叶菜。

Omega-3脂肪酸：这种健康脂肪具有抗炎功效，有益于大脑与心脏健康。油性鱼（如鳟鱼、沙丁鱼、三文鱼）、其他海鲜、蛋黄以及部分肉类中含量较为丰富。植物来源则包括奇亚籽、火麻仁、亚麻籽和核桃等。

超市采买指南：轻松提升纤维摄入

在主要超市中选择几种关键食材，就能轻松实现纤维摄取目标。作为营养师，McMillan特别推荐以下几项：

1. Wise Wheat全麦面包（Woolworths有售）：这是公认的高纤维佳品。两片就能提供11.6克纤维，而普通白面包平均仅含2-3克。对女性而言，一份就能满足接近一半的营养需求，对男性也能涵盖三分之一以上。

2. 豆类：罐装或干燥的豆类、扁豆与鹰嘴豆，既方便又高纤维，可用于浓汤、沙拉、炖菜等多种料理。冷冻青豆同属豆类，同样是极佳的纤维补充源。

3. 水果和蔬菜：尽量选择多样化，能带皮食用的尽量不去皮，以保留更多纤维。高纤维水果包括覆盆子、苹果、梨和无花果；而高纤维蔬菜则推荐菠菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、西兰花、胡萝卜和带皮地瓜。这些选项冷冻后营养价值也不低，且非常方便。

4. 坚果与种子：不仅富含纤维，还有健康脂肪。推荐多样搭配，如杏仁、腰果、奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽和葵花籽等。

下次吃饭时，不妨问问自己：今天我摄入足够的纤维了吗？种类是否多样？坚持摄取健康的膳食纤维，你未来一定会感谢今天的自己！

（Alan）