首发：面部肌肉锻炼【进阶版】加强提升效果！（组图）

我之前的视频里反反复复强调过，我自己亲身实践，对面部凹陷和下垂最有效的，就是做面部肌肉锻炼。

下图是我33岁开始做面部肌肉锻炼之前，和41岁坚持做了8年之后的面部情况对比图。可以明显的看出面部整体变饱满，轮廓更流畅了，太阳穴和脸颊两侧的凹陷都有改善，法令纹也因为面部组织整体提升变淡。声明下，我的体脂率一直维持在18左右，所以这个变化并非是因为变胖导致的，我也没有做过任何形式的填充。

2022年6月，我在短视频平台首发了面部肌肉锻炼的视频，至今为止：总共20多万的点赞：

很多网友还在视频下面打卡或者发照片反馈自己锻炼的成果：

老粉也都知道，其实这个视频里，我只教了大家非常非常简单的三个动作，但是已经足以锻炼到我们面部最主要的几块支撑肌肉：眼轮匝肌，颞肌，颧大肌，颧小肌，笑肌，口轮匝肌。

2年了，我没有为了流量再多“发明”几个动作，多发几期视频。很多网友让我多教几个动作，不相信就这三个动作就能有效。但是我想告诉你，动作不在多，而在精，而且最重要的并非是动作本身，而是正确的“做法”。

面部瑜伽见效的关键是：你得让自己的面部肌肉“长”起来！这样才能让面部“饱满”，从而给面部上方的组织（脂肪和皮肤）更多的支撑力。

肌肉的生长通俗的讲就是肌肉细胞的扩大和增长，有强度的肌肉收缩运动，会使肌肉细胞产生部分破裂的现象，细胞的体积在细胞恢复过程中，会利用身体的能量以及蛋白质，使细胞逐渐变大，让肌肉不断增长，肌肉的外形变也会越来越结实。

（图片来自于网络）

所以，面部肌肉训练是否能产生肉眼可见的效果的关键有两点：

1. 你做的运动强度是否足以让面部肌肉细胞发生“破裂”，

2. 你是否摄取了足够的营养以满足肌肉生长的需求。

肌肉分红肌和白肌：耐力练习针对的是红肌，力量练习针对的是白肌。而能够让肌肉“变大”的，是白肌，而非红肌。换句话说，我们应该着重锻炼的，是面部肌肉的“力量”，而非“耐力”。

（图片来自于网络）

但是，回顾下你以往做的面部瑜伽课程，是不是都在教你：“按照这个动作，一组做N次，每天做N组？”......其实，这样练习的，大部分都是红肌而已，是不会让你的面部肌肉增大变结实的---这也是为什么你做面部瑜伽往往收效甚微的原因所在。所以，换个方法！不要一味追求次数，而更多的关注“力量”。同样的动作，在做的时候，充分调动面部肌肉，以你“最快”的速度来做，并且做到“极限”！每个动作保持在“极限”的状态，维持至少2秒，再做下一个。通过这种“速度”加“力量”的搭配，可以最大程度起到有效增肌的效果。

最近随着时间的推移，

我收到了不少网友的一个问题：

↓↓↓

一开始做觉得效果非常明显，

但是做到一定阶段之后，好像进步就没有那么大了。

所以，今天，我想再跟给大家分享一个面部肌肉锻炼的“进阶版”。还是一样那三个动作，只是咱们换一个做法，适用于那些已经有一定锻炼基础，还想进一步增加效果的人。

请注意：如果你之前完全没有做过面部肌肉锻炼，我不建议你上来就用这个方法---因为很可能会造成肌肉损伤。就好比健身撸铁，你加重量也要循序渐进，否则就很可能受伤是一个道理。

所以我的建议是：至少你要坚持做基础版3-4个月之后，再尝试进阶版。

进阶版其实也很简单，就是用我们的手巧妙的给出一些“反力”，就好比是撸铁上一些“重量”，这些可以更有效的实现面部的增肌。

动作一：使劲闭眼，使劲睁开。

基础版动作

动作要领讲解：

目的：这个动作可以有效锻炼我们的眼轮匝肌，预防甚至逆转眼周皮肤下垂（包括上眼皮，眼角，下眼睑的松弛），也是唯一有可能在一定程度上逆转衰老型眼袋的非医美方法。

方法：1. 放松面部，迅速“使劲”闭眼！感受眼周肌肉的强力收缩，2. 维持2秒钟后，再迅速睁开眼睛！睁到最大。10-15个或者做到你做不动为止算一组，一天2到3组。

注意：无论是闭眼还是睁眼都一定要尽量“快”和用力！做完之后，你会明显感觉到眼周整个一圈的肌肉都非常的酸胀。

进阶版动作

用手掌的根部卡在眉骨上。请一定注意：是卡在骨头上，千万不要按压眼球！并且微微向上提起眉毛。鼓起嘴巴。‍

然后做同样的动作，使劲闭眼，使劲睁开。做的时候，卡在眉骨上的手掌保持发力，用力按压眉骨，用心体会这个手掌的压力给眼轮匝肌收缩带来的“阻力”，和眼轮匝肌的发力。鼓起嘴巴有助于维持面中部的位置，从而给下眼轮匝肌的收缩带来一定阻力。我个人的经验是，加上手的动作，除了锻炼到眼轮匝肌，还能够锻炼到降眉肌，做的时间够久之后，眉骨都会有变高的感觉。

动作二：大笑

基础版动作

动作要领讲解：

目的：这个动作可以锻炼我们的

方法：1. 放松面部，咬紧后牙槽（这点非常重要，一定要用力咬紧），2. 用手指轻轻按在颧骨上方（更好的感受发力，要用颧肌尽量把手往上顶），3. 使劲做出“大笑”的表情，同时用力咬紧后牙槽，嘴角尽量上扬，到极限处维持2秒，然后放松。10-15个或者做到你做不动为止算一组，一天两到三组。

注意：嘴角尽量上扬到极限以及咬紧后牙槽是两个至关重要的点，做完后，你应该强烈感觉到，面部外侧整个一圈的轮廓肌（包括脸颊两侧和太阳穴）以及苹果肌附近的酸胀感，如果某个部位缺少酸痛感，说明你的发力可能没有到位。

进阶版动作

双手轻轻握一个“空拳”，也就是手心中留意个空间。然后把拳头卡在苹果肌的位置，注意：一定要用一些力，使劲卡住，并且微微向鼻子的方向推。

然后，做大笑的动作。因为手给出的阻力，你可以清楚的感受到，颧肌需要更“用力”才能够完成这个动作。

动作三：喊话

基础版动作

目的：这个动作可以锻炼我们的口轮匝肌，

方法：1. 放松面部，2. 把手卡在法令纹的位置，微微向上提拉，3. 像喊话一样，迅速发出“哦~~”的声音！维持2-3秒后放松。10-15个一组，或者做到你做不动为止。一次做一组。

注意：嘴唇一定要尽量往外噘，做到极限，做完后，如果你感觉到整个嘴唇以及嘴巴周围酸到不行，就对了。

进阶版动作

把两个食指弯曲，沿着法令纹的位置向上推起苹果肌，然后半握拳，用大拇指抵在嘴唇的两侧的下方，用力卡主！

使劲噘嘴发出“哦”的声音。感受发声时口轮匝肌因为苹果肌被上抬和拇指卡在嘴角所受的“阻力”。

放松按摩

目的：最后这个动作主要是帮助充分放松脸部肌肉，减少酸痛感，以及预防在上述几个动作的完成过程中，表情纹的形成。

方法：1. 把手放在脸颊两侧，鼓起嘴巴，让嘴巴里充满空气，2. 推动气从左脸颊到右脸颊来回移动，3. 用手按摩法令纹的部位，然后逐渐向上推进到太阳穴。

注意：做这个动作不需要太用力，以放松为主。

一般做完这些我还会用黄金棒做一个放松按摩，对于帮助肌肉恢复，以及维护筋膜层的弹性，是很有帮助的。这也是我自己用了10多年的美容仪器。

做之前脸上需要涂什么吗？

不是必要的，只要皮肤不是太干就行。我一般是晚上基础护肤之后做。

最后，一些经常被问到的问题，我也给大家做过总结，可以点下面的视频查看：