首发:面部肌肉锻炼【进阶版】加强提升效果!(组图)
我之前的视频里反反复复强调过,我自己亲身实践,对面部凹陷和下垂最有效的,就是做面部肌肉锻炼。
下图是我33岁开始做面部肌肉锻炼之前,和41岁坚持做了8年之后的面部情况对比图。可以明显的看出面部整体变饱满,轮廓更流畅了,太阳穴和脸颊两侧的凹陷都有改善,法令纹也因为面部组织整体提升变淡。声明下,我的体脂率一直维持在18左右,所以这个变化并非是因为变胖导致的,我也没有做过任何形式的填充。
2022年6月,我在短视频平台首发了面部肌肉锻炼的视频,至今为止:总共20多万的点赞:
很多网友还在视频下面打卡或者发照片反馈自己锻炼的成果:
老粉也都知道,其实这个视频里,我只教了大家非常非常简单的三个动作,但是已经足以锻炼到我们面部最主要的几块支撑肌肉:眼轮匝肌,颞肌,颧大肌,颧小肌,笑肌,口轮匝肌。
2年了,我没有为了流量再多“发明”几个动作,多发几期视频。很多网友让我多教几个动作,不相信就这三个动作就能有效。但是我想告诉你,动作不在多,而在精,而且最重要的并非是动作本身,而是正确的“做法”。
面部瑜伽见效的关键是:你得让自己的面部肌肉“长”起来!这样才能让面部“饱满”,从而给面部上方的组织(脂肪和皮肤)更多的支撑力。
肌肉是如何增大的?
肌肉的生长通俗的讲就是肌肉细胞的扩大和增长,有强度的肌肉收缩运动,会使肌肉细胞产生部分破裂的现象,细胞的体积在细胞恢复过程中,会利用身体的能量以及蛋白质,使细胞逐渐变大,让肌肉不断增长,肌肉的外形变也会越来越结实。
(图片来自于网络)
所以,面部肌肉训练是否能产生肉眼可见的效果的关键有两点:
1. 你做的运动强度是否足以让面部肌肉细胞发生“破裂”,
2. 你是否摄取了足够的营养以满足肌肉生长的需求。
肌肉分红肌和白肌:耐力练习针对的是红肌,力量练习针对的是白肌。而能够让肌肉“变大”的,是白肌,而非红肌。换句话说,我们应该着重锻炼的,是面部肌肉的“力量”,而非“耐力”。
(图片来自于网络)
但是,回顾下你以往做的面部瑜伽课程,是不是都在教你:“按照这个动作,一组做N次,每天做N组?”......其实,这样练习的,大部分都是红肌而已,是不会让你的面部肌肉增大变结实的---这也是为什么你做面部瑜伽往往收效甚微的原因所在。所以,换个方法!不要一味追求次数,而更多的关注“力量”。同样的动作,在做的时候,充分调动面部肌肉,以你“最快”的速度来做,并且做到“极限”!每个动作保持在“极限”的状态,维持至少2秒,再做下一个。通过这种“速度”加“力量”的搭配,可以最大程度起到有效增肌的效果。
最近随着时间的推移,
我收到了不少网友的一个问题:
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一开始做觉得效果非常明显,
但是做到一定阶段之后,好像进步就没有那么大了。
所以,今天,我想再跟给大家分享一个面部肌肉锻炼的“进阶版”。还是一样那三个动作,只是咱们换一个做法,适用于那些已经有一定锻炼基础,还想进一步增加效果的人。
请注意:如果你之前完全没有做过面部肌肉锻炼,我不建议你上来就用这个方法---因为很可能会造成肌肉损伤。就好比健身撸铁,你加重量也要循序渐进,否则就很可能受伤是一个道理。
所以我的建议是:至少你要坚持做基础版3-4个月之后,再尝试进阶版。
进阶版其实也很简单,就是用我们的手巧妙的给出一些“反力”,就好比是撸铁上一些“重量”,这些可以更有效的实现面部的增肌。
动作一:使劲闭眼,使劲睁开。
基础版动作
动作要领讲解:
目的:这个动作可以有效锻炼我们的眼轮匝肌,预防甚至逆转眼周皮肤下垂(包括上眼皮,眼角,下眼睑的松弛),也是唯一有可能在一定程度上逆转衰老型眼袋的非医美方法。
方法:1. 放松面部,迅速“使劲”闭眼!感受眼周肌肉的强力收缩,2. 维持2秒钟后,再迅速睁开眼睛!睁到最大。10-15个或者做到你做不动为止算一组,一天2到3组。
注意:无论是闭眼还是睁眼都一定要尽量“快”和用力!做完之后,你会明显感觉到眼周整个一圈的肌肉都非常的酸胀。
进阶版动作
用手掌的根部卡在眉骨上。请一定注意:是卡在骨头上,千万不要按压眼球!并且微微向上提起眉毛。鼓起嘴巴。
然后做同样的动作,使劲闭眼,使劲睁开。做的时候,卡在眉骨上的手掌保持发力,用力按压眉骨,用心体会这个手掌的压力给眼轮匝肌收缩带来的“阻力”,和眼轮匝肌的发力。鼓起嘴巴有助于维持面中部的位置,从而给下眼轮匝肌的收缩带来一定阻力。我个人的经验是,加上手的动作,除了锻炼到眼轮匝肌,还能够锻炼到降眉肌,做的时间够久之后,眉骨都会有变高的感觉。
动作二:大笑
基础版动作
动作要领讲解:
目的:这个动作可以锻炼我们的
方法:1. 放松面部,咬紧后牙槽(这点非常重要,一定要用力咬紧),2. 用手指轻轻按在颧骨上方(更好的感受发力,要用颧肌尽量把手往上顶),3. 使劲做出“大笑”的表情,同时用力咬紧后牙槽,嘴角尽量上扬,到极限处维持2秒,然后放松。10-15个或者做到你做不动为止算一组,一天两到三组。
注意:嘴角尽量上扬到极限以及咬紧后牙槽是两个至关重要的点,做完后,你应该强烈感觉到,面部外侧整个一圈的轮廓肌(包括脸颊两侧和太阳穴)以及苹果肌附近的酸胀感,如果某个部位缺少酸痛感,说明你的发力可能没有到位。
进阶版动作
双手轻轻握一个“空拳”,也就是手心中留意个空间。然后把拳头卡在苹果肌的位置,注意:一定要用一些力,使劲卡住,并且微微向鼻子的方向推。
然后,做大笑的动作。因为手给出的阻力,你可以清楚的感受到,颧肌需要更“用力”才能够完成这个动作。
动作三:喊话
基础版动作
目的:这个动作可以锻炼我们的口轮匝肌,
方法:1. 放松面部,2. 把手卡在法令纹的位置,微微向上提拉,3. 像喊话一样,迅速发出“哦~~”的声音!维持2-3秒后放松。10-15个一组,或者做到你做不动为止。一次做一组。
注意:嘴唇一定要尽量往外噘,做到极限,做完后,如果你感觉到整个嘴唇以及嘴巴周围酸到不行,就对了。
进阶版动作
把两个食指弯曲,沿着法令纹的位置向上推起苹果肌,然后半握拳,用大拇指抵在嘴唇的两侧的下方,用力卡主!
使劲噘嘴发出“哦”的声音。感受发声时口轮匝肌因为苹果肌被上抬和拇指卡在嘴角所受的“阻力”。
放松按摩
目的:最后这个动作主要是帮助充分放松脸部肌肉,减少酸痛感,以及预防在上述几个动作的完成过程中,表情纹的形成。
方法:1. 把手放在脸颊两侧,鼓起嘴巴,让嘴巴里充满空气,2. 推动气从左脸颊到右脸颊来回移动,3. 用手按摩法令纹的部位,然后逐渐向上推进到太阳穴。
注意:做这个动作不需要太用力,以放松为主。
一般做完这些我还会用黄金棒做一个放松按摩,对于帮助肌肉恢复,以及维护筋膜层的弹性,是很有帮助的。这也是我自己用了10多年的美容仪器。
做之前脸上需要涂什么吗?
不是必要的,只要皮肤不是太干就行。我一般是晚上基础护肤之后做。
最后,一些经常被问到的问题,我也给大家做过总结,可以点下面的视频查看: