这个睡眠习惯,可能会让你提前衰老!晚上睡不着,试试这样做(组图)
睡眠不好,危害几乎波及身体的每个角落。最近有研究发现,与睡眠习惯稳定的人相比,不规律的睡眠或可使生物年龄衰老 9 个月。
所以,拥有稳定的睡眠习惯——每天都保持差不多的入睡时间、起床时间,真的有助于延缓衰老!
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保持稳定睡眠习惯
利于减缓衰老
2023 年 8 月发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示,保持稳定的睡眠习惯,有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比,入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了 9 个月。
研究分析了 6052 名成年参与者,平均年龄为 50 岁,记录了入睡时间、起床时间、持续时间、效率等参数,通过血液样本分析了参与者的生物年龄。然后,分析了睡眠模式与生物年龄之间的关系。
研究发现,参与者平均每天睡眠持续时间差异为 60 分钟,周末平均睡眠时间多了 78 分钟。与保持稳定的睡眠习惯的人相比:
睡眠持续时间不稳定的参与者,生物年龄大 0.63 年;
补觉较多的参与者,生物年龄大 0.52 年;
入睡时间偏差较大的参与者,生物年龄大 0.74 年;
工作日和周末睡眠差异大的参与者,生物年龄大 0.77 年。
这意味着,与睡眠习惯稳定的人相比,入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老 9 个月。
保持稳定的睡眠习惯,每天都保持差不多的入睡时间、起床时间,有助于减缓生物衰老过程。
收获优质睡眠
要注意这 2 点
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。通俗点说,影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。
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人体自我修复活动大多在凌晨 3 点前进行,所以 23 点~3 点这段时间的睡眠质量尤为关键。成年人推荐的睡眠时长为 7~8 小时,6 小时是健康底线,上限不超过 9 小时。
有研究发现,与睡 6~9 个小时的人相比,睡不够 6 小时和超过 9 小时的人,心梗风险分别增加 20% 和 34%。
晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好,可以试试以下方法改善。
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晚上入睡难
很难睡着,躺下半小时后还保持清醒。
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建议:
①将晚饭时间安排在 18 点~19 点,吃得不要过多,好让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。
②睡前 1 小时不要玩电脑、手机,不把手机带到床上去。
③每日坚持同样的上、下床时间,有助培养睡眠节律。失眠者可在 23 点左右上床,早上 6 点左右下床。待失眠改善 2 周后,逐渐延长卧床时间。一般每周延长 15 分钟。如果这也不管用,可稍稍推迟睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉,但不能超过 12 点。
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半夜容易醒
睡着了,但难以维持睡眠状态,觉醒 5 分钟以上的情况大于 2 次。
建议:
①睡前别喝太多水,减少起夜。
②避免摄入影响睡眠的物质,如酒精、咖啡因、烟草。
③如果只是偶尔出现问题,不妨下床做一些放松活动,如看书、冥想,但不要玩电脑。
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早上醒得早
晚上入睡正常,但凌晨三四点就会醒,睡眠时间不足 6 小时。
建议:
①培养良好的作息习惯,睡前最好不要再想事情,卧室不要放过于芳香的花草。
②关好门窗,拉上窗帘,营造安静、黑暗的睡眠环境。
③睡前可洗个热水澡或热水泡脚;枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当。
多晒太阳,有助刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。
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睡眠质量差
睡眠比较浅,白天总是昏昏沉沉,影响日间行为或工作。
建议:
①将室温控制在稍低水平,如 16℃~24℃。
②打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。
注意:如果上述方法试过都无效,要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。