如何在冠心病发作前,活到100岁?这个指标是关键(组图)
心脏是人体最重要的器官之一,如果停跳,仅需4分钟,脑组织就可能永久性损伤。
如何保护心脏健康,在冠心病发作前活到一百岁?世界心脏病领域权威专家布劳恩沃尔德给出的答案是——控好“低密度脂蛋白胆固醇”。
《生命时报》
受访专家
复旦大学附属中山医院心内科副主任医师 赵刚
如何在冠心病发作前活到100岁?
90多岁的布劳恩沃尔德教授研究了一辈子心脏病,他发现,低密度脂蛋白胆固醇(也称“坏胆固醇”)水平过高和冠心病关系密切,但该指标处于“正常范围”(健康人<3.4毫摩尔/升)也不代表不会得冠心病。
那么,降到多少才算安全?他通过一个计算公式,得出这样的结论:
普通人罹患动脉粥样硬化性心血管病的年龄,在70岁左右。如果能提前控好坏胆固醇水平,比如在30岁时将坏胆固醇由2.6毫摩尔/升降至1.8毫摩尔/升,那在70岁时得冠心病的可能性就较低。
如何在冠心病发作前,活到一百岁?他的结论是——把低密度脂蛋白胆固醇水平从2.6毫摩尔/升降至1.55毫摩尔/升。
布劳恩沃尔德坦言,这个推迟冠心病临床发作的建议被大大简化了,尽管如此,这个建议的基本原则仍是合理的。
护心的关键:控好“坏胆固醇”
心脏上有几根动脉血管,像“王冠”一样围绕着心脏,这就是「冠状动脉」。
如果冠状动脉堵了,可引发心肌缺血。当冠状动脉堵塞超过50%,就会被诊断为冠心病,患者会出现活动后胸闷、胸痛等稳定型心绞痛症状。
若动脉斑块进一步增大,或斑块破裂引发血栓,有可能将冠状动脉完全堵死,出现心梗。
但动脉堵塞是一个缓慢的过程,要经历内膜损伤、胆固醇沉积、斑块形成、动脉狭窄、斑块破裂、血栓形成等过程,最终发生心血管事件。
从左至右依次为:正常动脉、纤维斑块、粥样斑块、斑块破裂、血栓形成
尽管促进动脉硬化进程的因素有很多,但“坏胆固醇”是其中最关键的因子。如果“坏胆固醇”没有超标,血管内壁就缺少形成斑块的基础,自然就难以发生心血管事件。
怎么降低“坏胆固醇”?
胆固醇有“好坏”之分:
高密度脂蛋白胆固醇为“好胆固醇”,可清除动脉管壁上过多的胆固醇,抑制新斑块生长;
低密度脂蛋白胆固醇为“坏胆固醇”,容易沉积在血管壁上,阻塞血流。
我国血脂管理指南将健康人的“坏胆固醇”正常值定为<3.4毫摩尔/升,理想水平定为<2.6毫摩尔/升。生活中,不少人的“坏胆固醇”水平早已超过推荐的正常值。防止坏胆固醇超标,主要包括调整生活方式和药物治疗。
1
合理饮食
少吃动物内脏和肥肉,每天吃够一斤蔬菜半斤水果。全谷物、燕麦、豆类中富含可溶性膳食纤维,有助减少血液所吸收的胆固醇数量。
烹调方式上,以蒸、炖、煮、烩、卤为主,少吃煎、炸食品。
2
控制减重
体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡),应控制在24以下。
3
规律锻炼
每周运动3~5天,每次至少做连续半小时的有氧运动,可打太极、快走、骑自行车、跳广场舞等,以身体微微出汗为宜。
4
睡饱觉
睡眠要充足,劳逸结合,保持心情愉悦,学会调适压力。
5
遵医嘱用药治疗
现有的调脂药如他汀、烟酸等都有降坏胆固醇、升好胆固醇的作用,可遵医嘱服用。
6
定期监测
40岁以下人群应每2~5年测一次血脂,40岁以上人群每年都要监测。
心脏专家推荐的其他护心法
生活中当繁忙来临时,很多人会放任自己,也顾不上遵循健康的生活方式了。医生们的工作可能比很多人都繁重,他们有一套自己的护心方法。
北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄
给心脏留一个“小课间”
保护心脏最重要的是做到张弛有度。我平时工作紧张,能坚持的运动是快步走。上下班途中,提前几站下车走一走,天气好时还会骑自行车。
工作时,每个小时我都会给自己上个闹钟,起来走几步或去趟洗手间,给心脏留一个“小课间”。
中国中医科学院广安门医院心血管科主任医师李军
每天六千步,睡前会冥想
我每天都会快步走6000步,花10分钟时间打一遍易筋经。如果白天没能完成运动计划,我会在晚饭后30分钟锻炼一会儿,通常9点前结束。
晚上11点至凌晨1点,要保证深度睡眠,所以我一般10点多就上床。睡前会打坐冥想十几分钟,意守丹田,配合呼吸慢慢舒缓下来。
复旦大学附属华山医院心内科主任医师李剑
常听音乐,周末去郊游
我放松身心的方法是利用点滴时间,如走路、坐车、洗碗、洗澡的时间,听喜欢的音乐或相声。
每天如果有时间,我还会冥想10分钟,中午留出20分钟来休息。到了周末,我喜欢跟家人到公园游玩,晒晒太阳,跑跑步,接触大自然。
西安交通大学第一附属医院心内科主任医师邓捷
吃得很“讲究”,练习深呼吸
我平时不吸烟,也很少饮酒,非常注重吃。即便再忙我都会吃早餐,包含一个鸡蛋、一杯牛奶、一点青菜、几片面包,有时也会喝些粥或豆浆。
午餐品种要丰富,比如会吃一些瘦肉、鸡肉,摄入最多的还是鱼类,有很好的护心作用。另外还要吃够蔬菜,做到颜色杂、总量多。
近几年我的晚饭量有所减少,也很清淡,通常是将蔬菜焯一下凉拌或蘸酱,晚饭只吃七八分饱。
平时再忙,我都会在睡前放松一下,把一天的紧张情绪或烦恼放在一边,练习深呼吸。周末我会适当补补觉,再到公园里跑跑步、跳跳操。
总之,保护心脏需要长期坚持,调整生活方式是基础,必要时还可以遵医嘱服用药物。