防心血管病的关键食物找到了,6种食物登上红榜(组图)
预防心血管疾病的方法有很多,而「吃」是其中关键的一环。
哪些食物能有效保护心血管?近日,刊登在《欧洲心脏杂志》上的一项新研究找到了参考答案。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合该研究及专家观点,告诉你预防心血管疾病到底应该怎么吃。
受访专家
北京大学人民医院心血管内科主任医师 张海澄
复旦大学附属华山医院心内科主任医师 李剑
中国注册营养师 李园园
防心血管病有6种关键食物
加拿大麦克马斯特大学发表的这项研究,覆盖了全球80个国家/地区、超过24万人,结果显示:
健康饮食具体该怎么吃?研究推荐平均摄入量为:每天2~3份水果、2~3份蔬菜、1份坚果、2份全脂乳品,以及每周3~4份豆类、2~3份鱼。
其中每周的豆类和鱼,可以用每天1份全谷物、每天1份未加工的红肉或家禽代替。
在调整变量因素后发现,与最不健康的饮食者(得分≤1)相比,最健康饮食者(得分≥5)总死亡风险降低30%、主要心血管疾病风险降低18%、心梗风险降低14%、中风风险降低19%。
最健康的饮食(得分≥5)包括以下组成:563克/天(5份)水果和蔬菜、28克/天坚果(1份)、185克/天乳制品(2份)、48克/天豆类(0.5份)、26克/天鱼类(0.3份)。
总之,这项研究提醒我们,在全球范围内,由大量水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品组成的饮食,与较低的心血管病风险和死亡率相关。
保护心血管,吃是重要环节
在我国,大概有3.3亿心血管病患者,并且这一数字正处于上升态势。
据估算,2017年全球有1100万人死于不健康的饮食结构,其中1000万人死于心血管病。
《中国居民膳食指南(2022)》建议,饮食应均衡多样,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每日盐摄入量不超过5克,油为25~30克。
然而《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示:
我国居民畜肉摄入多,城乡膳食脂肪供能比合计已达34.6%,高于推荐上限30%;
杂粮和薯类、果蔬、奶类、水产品、豆类、坚果等食物,摄入量偏低;
而油、盐平均摄入量,远高于推荐量。
很多慢病是吃出来的。热量摄入多会导致内脏脂肪增加,给心血管病一步步铺路。比如血压高常见的危害是引起冠心病;甘油三酯高,血液如同多了一层油,对心血管损害也很大。
一组数字看清怎么吃护血管
超过80%的心血管事件,均可通过健康生活方式和管理危险因素来预防,包括食物多样、营养均衡、不烟不酒、体重合理、控好“三高”等。
饮食是其中的重要抓手,到底怎么吃能最大限度保护心血管?
果蔬:每天1.5斤
新版居民膳食指南推荐,每人每天应摄入蔬菜300~500克,其中深色蔬菜占一半;水果200~350克,不能用果汁代替;奶及奶制品300~500克,大豆及坚果类25~35克。
烟酒:尽量零接触
吸烟易导致血管痉挛,增加血液黏稠度,加重血管内皮病变。任何类型的酒精对人体都无益,最好滴酒不沾,尤其是“三高”人群。
主食:1/3为全谷杂粮
精制碳水易引起血糖波动,每天主食中的1/3可替换为全谷杂粮。
具体做法为:蒸米饭时,加入1/3糙米或燕麦米,蒸馒头使用全麦粉或加一部分玉米粉、杂豆粉。
盐:不超过1啤酒瓶盖
盐的摄入量与血压、血管健康密切相关,全天吃盐最好不超5克(约平装1个啤酒瓶盖的量),少吃泡菜、腊肉、腐乳等高盐食物。
油:不超过3瓷勺
不同的油应换着吃。血脂超标的人不推荐棕榈油和椰子油,可以选橄榄油和菜籽油。
不管哪种食用油,每人每天摄入量控制在25~30克。家用白瓷勺1瓷勺的量,差不多是10克烹调油,全天别超过3瓷勺。
烹调方式:推荐5种
烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,少用煎炸烤。
颜色:要五颜六色
食物的颜色尽量丰富,相似颜色的食物含有的植物化合物相似。
比如,橙色食物富含β胡萝卜素,红色食物富含番茄红素,绿叶菜等绿色食物富含叶绿素。
分量:每天10个拳头
中国农业大学营养与食品安全博士后王国义表示,每天吃10个拳头(1拳头150克左右)大小的食物,就能基本做到营养均衡。
这10个拳头为:2个拳头的谷薯类(300克左右)、5个拳头的蔬菜水果(750克左右)、1个拳头的畜禽鱼蛋类(150克左右)、2个拳头的牛奶、豆浆及其制品(300克左右)。
种类:每天12种
也就是吃得杂一些,尽量每天摄入食物在12种以上,每周25种以上。
这里的食物多样性,是指食物的原材料种类。如果小王早晨吃了面条,中午吃了馒头,晚上吃了烙饼,他一天实际只吃了一种主食——小麦。
当然,预防心血管疾病还需要其他方面的举措,比如坚持运动、控好“三高”、保持心态乐观等,这样可以与“健康饮食”形成合力,更有助降低心血管病变几率。▲