全球最新长寿饮食法，这样吃又瘦又健康（组图）

全球顶级医学期刊Cell近日刊登了美国发表的一项关于长寿饮食法的最新研究。

据悉，这项研究的作者是南加州大学长寿研究所所长Valter Longo，过去几十年来，他投身饮食习惯对基因和健康影响的研究，也是相关领域的权威人物，

Longo透露，“我们对短寿物种的基因、营养状况、饮食习惯和寿命进行了为期10年的追踪研究，也参考了灵长类动物和人类的一些临床和流行病学研究，最终得到了一套比较科学的饮食方案。”

当被问及对这套饮食法的效果是否有信心时，Longo十分肯定的表示：“当然，我计划通过遵循这种健康饮食法活到120岁”。

这套饮食法的一些观点已经是老生常谈，可能不少小伙伴都非常熟悉，比如每天摄入大量豆类、全谷物和蔬菜，多吃坚果、鱼肉和橄榄油；适量摄入黑巧克力和白肉；

拒绝红肉，糖和一切精加工食物（比如加工肉）。

其中摄入碳水(豆类、全谷物、南瓜、地瓜等）的热量应占总热量50%；

植物来源油脂（比如橄榄油和坚果）占总热量30%；

蛋白质占15%。这也和《澳洲居民膳食营养指南2022》公布的最佳饮食结构不谋而合：

居民健康饮食热量宝塔显示：

想保持最佳饮食习惯的人应该每天至少有两餐摄入蔬菜，其中蔬菜的比例占每餐30%——50%；

每天至少摄入一次瘦肉；

每周吃一次鱼；

每周吃一次豆类食物；

每天摄入不同颜色的蔬菜；

每天至少一餐中含有水果；

每天摄入一次奶制品（可以是酸奶、牛奶或奶酪）。

但Longo的两个观点却格外值得注意:

1. 轻断食

断食作为近两年流行起来的健康饮食计划火爆全网，可以说掀起了一场横扫全球的饮食习惯革命。

Longo表示轻断食好处多多：“轻断食可以改善体内胰岛素水平，更好控制血糖，从而降低患2型糖尿病和其他慢性病（比如心脏病和肥胖）的风险。”

但如果不小心断食过度就可能导致暴饮暴食甚至焦虑抑郁：那要怎么科学轻断食呢？

Longo推荐了2种方法：

“第一种是16+8轻断食，也就是每天将饮食时间控制在8小时之内，比如在早上9点至晚上5点间正常进餐，而其余的16个小时除了喝水不再吃任何食物和饮品。”

“第二种就是5+2轻断食法（也称间歇性断食），这个断食法的原则也非常简单：就是在一周内选非连续的2天少吃。”

“比如一个女生每天正常应摄入2000大卡热量，那在断食的两天，她就需要摄取平常膳食25%的热量，也就是500大卡（男生为600大卡）。”

2. 控制蛋白摄入

蛋白是构成一切生命的物质基础，也是人体必不可少的营养素，但正所谓过犹不及，蛋白摄入过多就会转化为脂肪，在人体内堆积，引起肥胖，甚至可能导致胆固醇增高和高血脂。

所以Longo建议大家适量摄入蛋白，将每日饮食中的蛋白含量控制在0.68—0.8g/公斤，这也就是说对一个体重70公斤的人来说，他每天应摄入47——56g蛋白质，56g蛋白质是是什么概念呢？

Longo列举了一些含10g蛋白质的食物供大家参考：

• 两个鸡蛋；

• 30g奶酪；

• 40g鸡肉；

• 250ml牛奶；

• 120g豆腐；

• 60g坚果

• 或300ml 豆浆。