【健身】最近练了这几个小动作，锁骨和肩膀真的变好看了！（组图）

晚上好啊~

经过一波倒春寒以后，广州的天气开始慢慢回暖，脱下厚重的外套，攒了好几个月的肉肉终于要见光了，你们准备好了吗？

我，还没准备好......

上周发了参观办公室视频后，评论里有不少同学委婉地说“卡卡，你好像胖了一点”。嗯，我知道。胖得还不止一点点，不止脸圆了腿粗了肚子上的肉肉多了，打击最大的是锁骨！我一直最引以为傲的锁骨，不知道从什么时候开始慢慢快找不到了，好难过！

不过我最近开始在家练肩膀了哦~收效还是很明显的。为啥要练肩膀呢？马上要迎来露肤季，吊带、抹胸裙的利用率将大大提高，像我们小个子，把脖子肩膀露出来，更显高更清爽。▼

肩膀好看，对气质的提升作用也超明显。像是钟楚曦、倪妮肩部线条都非常优秀，穿吊带裙、抹胸裙就特别好看。▼

如果肩膀不好看的话，秋冬还能“藏”起来，但一旦穿露肩装，区别还蛮大的。之前讲过的博主Tonya Smith▼

当然，肩膀也不是越瘦越好看。有些人虽然瘦，但也会有斜方肌、圆肩等问题,就不够好看。▼

上周写了一篇穿搭稿，教大家怎么通过穿衣搭配来修饰肩膀线条。今天则想从根本上来说说，怎么练出一个更优秀的肩膀，让我们在这个夏天能更放心大胆地穿露肩装！

好看的肩膀长啥样？好看的肩膀有什么特点？一起来了解一下吧：

线条平直、锁骨沟明显好看的肩膀锁骨一定是清晰立体的，周韵这张图就很经典。锁骨线条平直，锁骨沟突出，又没有瘦骨嶙峋感，非常大气。▼

锁骨与肩膀之间的线条形成的锁骨沟，也会让肩膀加分不少，还能增添一丝性感。锁骨里面能养鱼，说的大概就是大表姐这种了。▼

之前抖音上有个很火的“锁骨放口红”挑战，我还拍了个小视频。就是拍这个小视频时发现我的锁骨现在很不明显！努力凹了一下算是挑战成功了吧~▼

锁骨的形状也蛮重要的，好看的锁骨大部分都是又平又直，线条突出。▼

刘雯的锁骨也是非常平直，配上她的宽肩，很有气势。▼

锁骨不明显的同学，在拍照的时候可以学习很多模特在脖子处用力，让锁骨更明显，也更有线条感。▼

肩膀要平直最近形容谁的肩膀好看，都绕不开直角肩这个词。所谓的直角肩，是脖子和肩膀之间的夹角、肩膀和手臂之间的夹角，都接近90度，整体看起来又平又直。▼

与直角肩相比，线条没那么平直的就是溜肩了。
对普遍女生来说，判断是不是溜肩有一条线，找到脖子和肩膀的交汇点，然后测量自己的肩线和水平线之间的夹角。在15度以内的是平肩，超过20度的就是溜肩。汤唯也属于溜肩▼

刘亦菲也是典型的溜肩，溜肩星人在稍微胖了一点后，容易显“富态”。看她和其他几个小花的合照，同样是露肩装，虽然都是美的，但她看起来会更圆润一些。▼

也有人说，她这样的肩膀更有古典美，像是中世纪的富家千金。▼

只不过现在的主流审美更喜欢直角肩多一些，所以才会引起那么大讨论。再来看官方发的精修图，肩膀变得更平直的刘亦菲确实变得轻盈了一些。▼

还有很多人不是天生溜肩，但因为斜方肌发达，会给人一种“假溜肩”的感觉。你看汤唯正面，她的锁骨也是平直的。但是斜方肌太突出，呈现了一种溜肩的既视感。

肩膀薄一点更好看除了角度，还要看厚度。一般薄一些的肩膀更好看。▼

太厚的肩膀就会看起来很厚实，很多人从正面看还蛮瘦的，但是从侧面有种“虎背熊腰”的感觉霉霉就是背比较厚。富贵包突出的人肩膀也显得没那么好看。▼

头肩比要和谐
有同学可能会问，肩膀要多宽才好看呢？其实并不是具体某个宽度才好看，而是要肩膀和上下部位的比例协调，尤其是头肩比。我们在讲搭配的时候，经常会说到头肩比，其实头肩比也包括两个方面啦。一个是头的宽度和肩膀的宽度的比，比较公认的一个标准是：女生是肩宽约等于头宽的2.5倍比较好看。▼

不过很多模特都属于头小肩宽型。像是糖糖（Candice）和Kaia的肩膀差不多是头的3倍宽，更能撑得起衣服。▼

而本身脖子比较短的同学，反倒是肩膀窄一些更好看，每次都会被cue的超杀女给人的感觉上半身又厚又圆，肩膀变窄之后反倒没这么壮实了，五毛钱特效给你们感受下。▼

肩膀宽度和头高的比值也是标准之一，1.75到2倍之间是合适的比例，小于这个比例算窄，大于这个比例算宽。超模Vittoria Ceretti的头高比就在这个标准范围内。▼

还有一个我们不常说的概念，胸腔宽度比。说的是肩膀的宽度和胸腔宽度的差值，对于正常体型的小伙伴来说，差值在10cm-15cm更好看哦。▼

手臂的肉肉不能太多

肩膀的美其实更注重整体性，如果手臂上有拜拜肉的话，也会让整体线条看起来没这么流畅。▼

前面说周韵的肩膀好看，人家手臂也紧实匀称，这才有了标准的直角肩。▼

体态要好，好看的肩膀一定是舒展的硬件再好，如果含胸驼背，也会大大影响肩膀的美观度。
来个Lily Rose的对比图就还蛮明显的，认真摆pose的时候是小公主，放松下来的时候整个人的气质也大打折扣了。▼

一些坏习惯，会让你的肩膀越来越不好看虽说好看的肩膀少不了先天的因素，但不好看的肩膀大多是因为后天不好的生活习惯造成的。错误体态导致斜方肌突出

就拿我来举例吧，因为常年伏案写作，脖子这一块的肉肉越来越多，富贵包越来越明显，从侧面肩膀不仅厚实，还有圆肩的问题。▼

下面这几个坏习惯你躺枪了几个？
总是习惯性地低头玩手机，走路含胸驼背。▼

坐的时候过于放松，上次开会，大多数小伙伴都习惯性地弓着背坐（大概是这样哈哈）。▼

上面这些坏习惯都会造成肌肉长时间发展不均衡，斜方肌越来越壮，肩膀也越来越难打开！不正确的锻炼方式
有些小伙伴抱着消除斜方肌的想法，在健身房拼命运动，结果过了一段时间，斜方肌反倒越练越大。▼

出现这种情况的主要原因之一，很有可能是在锻炼的时候习惯性耸肩，特别是很多练手臂和背部的动作，很多都要求肩膀下沉，收紧肩胛骨。一旦发力位置错了，反而练不到位。当然这也要具体动作具体分析啦。大家在做局部运动的时候，特别是一些负重运动，最好是做了功课或者请教专业的教练。经常提重物也会让斜方肌变大

大多数女生的手臂力量很有限，所以在提重东西的时候，就会借助肩膀的力量，斜方肌长时间被锻炼会越来越发达。▼

其实不止是女生，经常做需要搬运重物劳动的男生，时间久了也会有圆肩的问题。睡觉的姿势也会有影响很多人、包括我睡觉时都喜欢侧卧，胳膊伸在胸前，这样会形成对肩膀和后背的压力，增加圆肩驼背的可能性。可以抱着枕头睡哦。▼

说起来很多肩膀问题是上面这些因素共同作用的结果，想要拥有好看的肩膀，还要“对症下药”。

好看的肩膀可以练出来

我有段时间认真研究过那些肩膀好看的女艺人都有什么共同点，后来发现她们很多人都有舞蹈基础，特别是芭蕾基础。▼

像刘诗诗就是从小学芭蕾，也是出了名的体态好，走到哪儿都身板笔直。▼

虽然承认学芭蕾比较难，但她们关于体态的一些习惯还是可以借鉴的。

芭蕾很讲究身体的舒展，像是有一股向上拉伸的力量撑着整个身体。走路的时候可以想象自己是一只高贵的天鹅哈哈~▼

工作室的其他小伙伴还集体打卡过美丽芭蕾，我找了几组动作给你们，感兴趣的小伙伴可以回看文章接着打卡：看到有人说练天鹅臂很容易打击人的自信心，看起来容易，做起来太难，我又给大家准备了一些简单的小动作，健身小白也可以随时随地做起来。这就让我们的健身小白珍妮同学给大家示范一下：做之前再提醒一下，练肩的动作，首先都要把肩膀打开，自然下沉，肩胛骨向内收。▼

动作1：斜方肌拉伸1. 保持肩膀水平，双手抱住后脑勺，轻轻往下压，感受脖子和脊柱的拉伸2. 头垂直倒向一侧，这侧的手按住头顶，另一只手自然下垂，感受斜方肌的拉伸，两侧各做20秒。

动作2：肩膀和胸部拉伸1. 掌心推着墙壁，手臂伸直和肩膀一样高，转动脚尖的同时向外扭转身体，定住拉伸或者动态拉伸30秒后换另一侧。

动作3：肩膀和胸部拉伸1. 大臂和小臂垂直成90度，小臂贴在柱子上，向掌心对着的方向转身的同时，向前跨一步，定住拉伸或者动态拉伸30秒后换另一侧。

动作4：手臂和上背部拉伸1. 一只手臂伸直，另一只手臂把它往身体的方向收，每个手臂拉伸30秒。

动作4：胸腔拉伸、背部挤压1. 双手向后合十，向后向上发力的同时挺起胸脯，动态做10下。

下面这个动作在办公室椅子上也能做，这下不能再找借口不活动了吧哈哈~

动作5：拉伸手臂、肩膀和背部
1. 右手臂弯曲向后，尽量去抹左边的肩胛骨，左手按住右手手肘，稍微施加一些力。2. 左手向下压手肘的同时，身体像左侧倾斜，每侧压30秒。

上面的动作基本都是拉伸动作，平时累了活动活动，不仅能缓解疲劳，还能改善体态哦。我在做功课的时候发现，很多有运动基础的小伙伴还会进行局部精准训练，比如她们会专门练三角肌，不仅能让肩膀更紧实，还在一定程度上改变肩宽。

鉴于今天再多说就收不了尾，我准备了一些进阶动作，手臂和肩都能锻炼到，有一定运动基础，或者练了一段时间的小伙伴，可以做下面的动作，并且适当增加负重。

动作1：弯臂侧举1. 手心朝上抓住两个哑铃，不要耸肩。
2. 将小手臂弯曲，大臂把持不动贴紧身体，把哑铃向上举到肩膀的位置，快举慢落，15个/组。

动作2：弯臂旋转1. 弯曲大小臂呈90度，手心朝上抓住哑铃。2. 大臂贴紧身体，保持大小臂的90度夹角，小臂向外，与地面平行画弧。来回15次/组。

动作3：哑铃前直举
1. 膝盖略微弯曲，双手掌心向下抓住哑铃。
2. 抬起手臂，直到大小臂和地面平行，落下去的动作慢一些。12次/组。

动作4：肩膀推举
1. 双手掌心向前，抓住哑铃。2.向上推至头顶，向下落到大小臂大概呈90度。12次/组。

动作5：哑铃高架后举1.直立，双手握住哑铃，抬起手臂，在脑袋两侧。
2.大臂保持不动，小臂向下举到耳朵的位置，向上举到头顶。15次为一组。