女生如何在举铁塑形的同时,避免练成“金刚芭比”?
选对次数与重量
关于激素水平,MAX不再多数,这次是讲讲,女生的力量训练应该遵循怎样的规则。
首先姑娘们要知道,肌肉增大,高强度,大重量,低次数、超负荷的肌力训练,那么女生为了追求好看的线条,应以中低强度,小重量,多次数的练习为主,这样,快肌纤维不会被深度刺激,也就不必担心出大型的肌肉块。
那么,具体的训练次数、组数、重量是怎么确定的呢?
我们说,女生最好使用能重复15次以上的重量,但不能太轻,MAX建议最好20次就达到力竭。注意:说重复15次,不是让你随便拿个重量做15次,而是这个重量,你只能重复15次,我们把这个重量称为在该项目的15RM。
RM,就是你在某项目的单次最大重量。
这也引申一个条件,就是无论男生女生,来到健身房后,应该估算一下自己在各个项目上的最大重量,一般来说,上半身的最大重量,是你只能重复3次的重量再加2.5公斤;下半身的最大重量,是你只能重复3次的重量再加5公斤。
以增加肌肉块为目的,就用75%最大重量来做,重复次数在8~12次之间;而对女生而言,可以使用40%左右的最大重量来做,至少应该可以重复15次。
全球健身指南打卡社区(测试版)上线啦
点击“阅读原文”即可加入
在测试中遇到什么样的问题
可以在后台跟MAX反馈哟
-END-
图文整编/健身男神MAX
图片来源网络 转载请联系MAX
(图片/文字若有侵权请联系QQ:2208807496 删除)
关注后回复以下任意关键字,
即可查看相关文章
腹肌 | 饮食丨胸肌丨
HIIT丨女神丨减肥丨
跑步 | 健身计划丨提升战斗力 |
拉伸 | 减肚腩 |人鱼线 |马甲线 | 长高
点击↓“阅读原文”加入MAX打卡小分队!