高级版平板支撑，坚持15秒，身体发生奇妙变化 【打卡106】
今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第106次瑜伽体式打卡，学习内容为四肢支撑式，打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励，这个计划会坚持300天，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
一首歌，道尽早安
~伽人们
PS：很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边两篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的配合
3.如何正确编排体式
4.热身体式-拜日式
5.正确认识身体结构
6.三脉七轮
四肢支撑式
英文：Four-Limbed Staff
梵文：ChaturangaDandasana
四肢支撑式—简介
哈他瑜伽体位法Asana。是哈他瑜伽常见力量，耐力练习体位法。
体位法的练习的基础是尊重身体、尊重呼吸。判断一个体位法正确与否并不仅仅是骨骼与肌肉的完美摆放，而是问问自己的身体是否感受到了轻盈、舒适与稳定，心灵是否由此感受到平静与安宁。这一体式是经典套路上犬式、下犬式中间的串联部分，也可单独由俯卧进入练习。
动作
四肢支撑式
1. 脸朝下，平躺在地面上。
2. 肘部弯曲，手掌放于胸侧，双脚保持约30厘米的距离。
3. 呼气，把身体抬离地面几英寸，利用手和脚趾保持身体的平衡。保持身体笔直，从头到脚后跟保持与地面平行，膝盖绷直。保持这个体式一段时间，正常的呼吸。
4. 然后逐渐向前伸展整个身体，从而使双脚的重心放在着地的脚趾上部区域。
5. 保持这个体式大约30秒，正常呼吸。这个体式可以重复做几次。然后回到地面，放松。
呼吸要点
呼吸自然平稳，平衡时屏气
意识控制
注意力集中在呼吸上，感受身体的平衡
功效
◆ 强化腿部、髋部、背部、腹部、肩部、手臂和手腕的力量
◆ 改善消化系统和循环系统的功能
◆ 缓解肌腱炎和疲劳
◆ 增强体力
◆ 锻炼轴心力量
注意事项
在完成这一体式时，有意识的拉长整条脊柱保持在一条直线上；若颈部感觉压力或不适可以选择舒适位置完成练习。在肌肉力量无法完成这一体式的时候，可以选择增大与地面接触面积的方法减轻练习难度。
例如：如果手臂力量欠缺，可将双臂弯曲并由前臂支撑代替双手支撑；腿部力量欠缺的练习者，可以选择将双腿微曲膝部落地；腹部力量缺乏的情况下，可在胸骨位置适当加垫瑜伽砖或毛毯帮助支撑。
口令4—四肢支撑式
口令4是呼气动作
呼气开始时，承接口令3后半程吸气逐步让肩膀开始下压，让双手手掌用力，前提是双手必须找到根基的感觉，即：手指向前和向两侧伸展，让手掌下面五个掌点和手掌根部都压紧地面，手掌皮肤充分伸展，提高对地面的附着力。
双手与肩保持同宽，两个中指保持平行。随着呼气的进行，在收腹收束和会阴收束的内力带动下，双脚向上轻轻抬离地面，然后让双腿在空中向后伸展直到身体从头到脚成为一条直线，以进入平板式。双脚触地时与臀部保持同宽，脚掌支撑地面。
随着继续呼气，手臂慢慢弯曲，放低身体，直到身体恰好在地板上方，这就算是进入了四肢支撑式。
口令4中，要保持手肘夹紧身体，不可向外分开，否则会使肩膀僵硬，肘关节压力过大，使小胸肌紧张。放低身体时，动作要平稳，以胸部为主导，需要双腿的收紧的力量来减轻双臂的过大的压力。此时，要略微抬起脸部离开地面用以强化支撑颈部后侧，眼睛看鼻尖位置。
双脚触地时与臀部保持同宽，脚掌支撑地面。随着继续呼气，手臂慢慢弯曲，放低身体，直到身体恰好在地板上方，这就算是进入了四肢支撑式。
口令4中，要保持手肘夹紧身体，不可向外分开，否则会使肩膀僵硬，肘关节压力过大，使小胸肌紧张。放低身体时，动作要平稳，以胸部为主导，需要双腿的收紧的力量来减轻双臂的过大的压力。此时，要略微抬起脸部离开地面用以强化支撑颈部后侧，眼睛看鼻尖位置。
通过向后拉伸脚跟来带动尾椎向后向下沉，这样可以帮助拉长下背部和脊柱，并让骨盆保持向后倾斜的趋势之中，也是处于下一个后弯曲体式上犬式的正确位置。整个脊柱在口令4中保持伸展拉长状态，下腹部要离开地面以有效支撑腰椎。
凝视点由口令3中的眉心逐渐移动到鼻尖位置，并保持三个收束有力。
无力的初学者可以在四肢支撑式中俯卧地面，但是要求大腿小腿收紧后离开地面，可以保持较久的姿态，在放低身体时，肩膀保持在双手上方。有经验的学生可以练习让小臂垂直地面，在放低身体时让手肘在手腕上方，即：小臂同上臂垂直。在向上犬式移动前，我们要让肩膀保持在手腕正上方，从侧面看时小臂应与地面垂直。
5个技巧：
从高平板开始
•双肩在手腕正上方
•启动核心力量
•双腿平直有力
启动肌肉群
•启动肌肉来到身体的中心线
•手肘内弯
•向前移到脚趾
•躯干向前，双肩在手腕的前方
慢慢降下躯干
•手肘进一步向身侧弯曲
•尽可能降低躯干
•直到双肩与手肘成一水平线
保持动作
•一旦双肩与手肘成一水平线，保持该动作
•收紧腹部靠向脊柱
•启动核心构建力量和耐力
可以这样做
身体可以降低到垫子上休息
抬起背部回到高平板——这是一个很好的核心和上半身的练习
拜日式序列：进入眼镜蛇或上犬式，然后回到下犬式
四柱支撑式应该做的：
1、上臂与前臂呈90度角
2、肘部、前臂与地面平行
3、尾骨内收延长下背部
4、启动背部肌肉(肩胛骨、肱三头肌、大腿内侧和小腿)
5、保持手肘在手腕正上方
四柱支撑式不应该做的：
1、不要试图用蛮力启动肌
2、不要让肩膀低于肘部的高度
3、不要让肘部斜面向身体两侧(记住:这不是一个俯卧撑!)
最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"
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