【丁香医生原创】我们都知道要多吃蔬菜，但有些人说他就是不喜欢吃蔬菜，好像也好好的。不吃蔬菜的话，人会怎样？为什么有些人不吃蔬菜也没问题？蔬菜该怎么吃才好？

今天，丁香医生就请营养师来跟大家详细说说这些问题。

一、不吃蔬菜，有什么后果？

有的人经常会问：

我真的不喜欢吃蔬菜啊，不吃应该不会怎么样吧？

说出来不是为了吓唬人，但是蔬菜水果摄入不足，是导致世界各国居民死亡的十大高危因素之一。据估计，2010 年全世界就有 670 万人因为蔬菜水果摄入不足而导致死亡。

不吃蔬菜的后果，主要体现在以下三个方面：

首先，会缺乏营养。

不吃蔬菜会减少很多营养成分的来源，特别是一些维生素（如β-胡萝卜素、维生素 C、叶酸）、矿物质（如钙、镁、钾）、膳食纤维、及多种植物化学物质等。

这些营养成分对于健康的作用，真的不容轻视。

其次，会变胖。

还有一些研究发现，体重指数（BMI）与蔬菜摄入量之间存在明显的关系，超重的人，蔬菜摄入量也会比较低。

当然，前提是这些蔬菜没有用过量的油来煎炸炒。

最后，是会生病。

研究发现，蔬菜水果摄入不足与非传染性疾病（包括心血管病和某些癌症）风险的增加有关。

相反，如果我们吃足够量的蔬菜，可降低心脑血管疾病发病率与死亡率，以及部分癌症（如食管癌、结肠癌）的风险；绿色叶菜降低糖尿病及肺癌的发病风险；增加十字花科摄入量可降低肺癌、胃癌和乳腺癌的风险。

二、为什么有些人，不吃蔬菜也没问题？

有些人可能又会说了：

可是我身边那些谁谁谁，从来都不吃蔬菜，不也挺健康的？

有些人不爱吃蔬菜，看起来好像也挺健康的。这很可能是因为：

这些人会吃一些水果来代替蔬菜，或者直接吃各种营养素片（如维生素 C、膳食纤维）补充营养。

因此在短期内，这样的饮食不会引起什么明显的健康问题，但这毕竟不是长久之计。

那么，有没有人既不吃蔬菜水果，也不吃各种营养素片，还能保持健康？

还真的有，就是生活在北极圈的因纽特人。因为极地极度寒冷，他们没有条件吃到太多新鲜蔬菜水果，就通过吃生肉（如腌海雀）的方法来获取一些维生素，尤其是维生素 C。

腌海雀是将生海雀塞进生海豹里进行发酵的肉类食品，大概就是：

萌萌的海雀▼

塞进萌萌的海豹肚子里

密封发酵几个月到一年▼

做成了腌海雀▼

除此之外，生活在寒冷地带的人还会吃：生的鲸鱼肉、臭头（散发着生化危机气味的腌制鱼头）、臭鲨鱼等听名字就充满特殊味道的食物。这都是为了补充维生素。

而且，毕竟是生肉，这么吃也都是存在较大健康风险的。

对于我们来说，相比吃这些「黑暗料理」，是不是还是新鲜蔬菜比较好吃？

三、蔬菜该怎么吃才好？

又有人要说了，我每天都吃蔬菜啊，不用跟我强调吃菜的重要性了。但实际情况是，我们国家的大部分人都没有吃够蔬菜：

根据我国 2010～2012 年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国居民平均每人每天吃蔬菜 269.7 克，还达不到《中国居民膳食指南》的推荐量 300～500 克。

另外，对于不爱吃新鲜蔬菜的人来说，还要注意：

1. 腌菜和酱菜不算蔬菜

腌菜和酱菜这类风味食物因为经过腌制，不仅盐含量大幅上升了，而且维生素也损失了不少，某些「暴腌菜」还会产生过多的亚硝酸盐。从营养的角度，已经不属于蔬菜的类别了。

2. 水果不算蔬菜

如果不方便吃到新鲜蔬菜，可以吃适量的水果补充蔬菜摄入的不足。但是，水果不能完全代替蔬菜。

尽管营养成分比较相似，但水果蔬菜毕竟属于不同的食物种类，营养价值不同，不能互相代替。

特别是深色蔬菜来说，在维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量上，往往比水果高。

3. 维生素片也不算蔬菜

首先，新鲜蔬菜中不仅仅含有维生素，还有矿物质（如钾、钙、镁、磷）、膳食纤维（尤其是不可溶纤维）、有机酸，及多种植物化学物（如类胡萝卜素、类黄酮、有机含硫化合物和各种植物色素）等等等等营养素，这些都是维生素片不能覆盖全面的营养素。

其次，我们的胃功能有用进废退的特点，如果我们长期不吃含有粗纤维的蔬菜，胃消化食物的能力就有可能会变差。

放着便宜的蔬菜不吃，吃各种各样昂贵的营养素片，你的钱包大概也不愿意答应吧。

四、正确吃蔬菜，做到这 4 点

1. 足「量」——每天一斤蔬菜

需要注意的是，这里所说的「一斤」，是指烹调前生蔬菜的重量，烹调后实际只有两碗左右。

2. 多「品」——选择多种类的蔬菜

因此，我们吃蔬菜要经常变换种类，每天最好有 5 种以上。

这些蔬菜不仅可以不同品种、不同颜色之间进行搭配，如（胡萝卜尖椒炒杏鲍菇），还可以和鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配（如黑木耳青椒胡萝卜豆腐干炒肉丝）。

3. 好「色」——深色蔬菜要过半

蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜。

深色蔬菜比浅色蔬菜更具有营养优势。他们富含β-胡萝卜素、多种色素物质（如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素），以及芳香物质等。

所以，在每天吃的这一斤蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

4. 重「鲜」——选择新鲜应季的蔬菜

新鲜的应季蔬菜，水分含量高、味道清新、营养丰富；而不新鲜的蔬菜，不仅水分流失，口感不好，营养也会发生变化。如果发生了腐烂，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。

因此，蔬菜要尽量新鲜吃，不要存放太久。

看完这些，今天就赶紧给自己加一盘蔬菜吧！

丁香医生原创，请勿转载；作者：刘萍萍；编辑：李坏。图源：123rf图库。

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